Короткий зміст того, що і як їсти до та після змагань.
Ліліана Онья *
Перш за все, під час тренувань спортсмен не тільки використовує калорії. Ось чому необхідно пройти клінічний аналіз перед початком цього процесу та ще приблизно за місяць до гонки.
Деякі поради, пов’язані з харчуванням, до гонки включають:
> Якщо під час біохімічного аналізу виявляється якийсь дефіцит, необхідно доповнити раціон вітамінами та мінералами. Не вживайте без розбору надлишок добавок.
> Сплануйте дієту, збалансовану вуглеводами та білками, відповідно до будови тіла спортсмена та плану тренувань.
> У міру збільшення обсягу та інтенсивності тренувань кількість вуглеводів слід збільшувати, завжди супроводжуючи білками.
> Спробуйте гелі або спортивні напої, які будуть споживати в гонці перед гонкою. Не всі марки мають однакову кількість вуглеводів і натрію, а також у всіх спортсменів однакова толерантність до травлення.
> За останній тиждень збільште кількість вуглеводів. Бажано вживати домашні макарони без начинки, супроводжувані деяким вмістом легких білків, таких як риба, варені яєчні білки тощо.
> Протягом останніх 72 годин організм повинен зробити найбільший запас м’язового глікогену. Рекомендується їсти домашні макарони з оливковою олією та сіллю та додавати овочі, свіжі фрукти, нежирний сир з айвовою пастою, крупи, хліб та молочні.
У день перегонів рекомендується:
> Снідайте за 2 чи 3 години до змагань.
> За годину до старту не слід вживати вуглеводи з високим глікемічним індексом, такі як гелі або спортивні напої, а також цукри, цукерки тощо, оскільки вони можуть спричинити стрибок інсуліну з подальшою гіперглікемією та подальшим відновленням при гіпоглікемії Якщо це трапиться, спортсмен почне гонку з дефіцитом глюкози, що ускладнить їх результати.
> Під час перегонів слід вживати лише те, що було перевірено під час тренувань, наприклад, гелі або вуглеводні напої, багаті натрієм.
> Не гідратуйте лише водою та надмірно, оскільки надлишок гіпотонічної рідини (більше 800 мілілітрів/год) може спричинити збільшення обсягу крові, що небезпечно зменшить її концентрацію натрію (досягаючи обсягів менше 135 ммоль/л).
Після гонки:
> Протягом перших двох годин споживайте 100 або більше грамів чистих вуглеводів, що прискорить відновлення м’язової тканини та підтримає імунну систему, наприклад, спортивні напої (28/30 г вуглеводів), невеликий банан (20 CH). У упакованих продуктах ви повинні прочитати деталі харчування та додати вуглеводи, щоб перевищити запропоновану порцію.
> Пообідайте макаронами в поєднанні з білим або червоним м’ясом та овочами.
> Протягом решти дня між їжею не слід допускати більше 3 годин, завжди дотримуючись асоціації гідратів та білків.