Подібно до того, як машина не працює, якщо ви не кладете на неї бензин, ваше тіло потребує палива, щоб мати змогу краще працювати на сесіях ПРАМА. Важливо, щоб ваш раціон був збалансованим та здоровим, незалежно від того, прийшли ви тренуватися цього дня чи ні. Так само сон впливає на відновлення м’язів та покращення працездатності більше, ніж ви думаєте.
Багато разів у нас виникають сумніви щодо того, що слід їсти перед тренуванням, оскільки це сильно впливає на те, як ми будемо почуватися після цього. Чи має значення, що їсти перед тренуванням? Чи потрібно вибирати спеціальну їжу? Скільки часу має пройти між прийомом та тренуванням? Якщо ви продовжуєте читати, ми відповідаємо на всі ці запитання.
Зробіть їжу своїм союзником на тренуванні, щоб дати максимум від себе та оптимізувати результати своїх зусиль.
Загалом порції та тип їжі будуть змінюватися залежно від того, чи є вашою метою схуднення чи збільшення м’язової маси (збільшення ваги). У першому випадку ми зменшимо кількість вуглеводів, але збережемо білки. У другому випадку ми можемо бути щедрішими з обома.
Майте на увазі, що навіть якщо ваша мета - схуднути на кілька кілограмів, їжа до і після тренувань необхідна, щоб уникнути руйнування м’язів (катаболізації). Іншими словами, якщо ви думаєте, що, вживаючи менше їжі, ви втратите більше ваги, можливо, ви не праві. Потрібно намагатися не втрачати м’язову масу, оскільки це допоможе вам спалити більше калорій протягом дня, а також зменшить відсоток жиру в організмі.
Що їсти перед тренуванням
Вашою метою має бути те, щоб ефективність сеансу була вищою. Якщо ви хочете збільшити м’язи або спалити багато калорій, вам потрібно мати достатньо енергії:
- Зволожте себе! Не тільки під час сеансу, але і протягом дня.
- Візьміть невелику закуску, в основному білок (йогурт, знежирений збитий сир, трохи холодних нарізок) і додайте вуглеводи (хліб, мюслі), якщо ви не їли багато годин.
- Приклад: йогурт з фруктами; цільнозерновий хліб з пісною шинкою
- Якщо ваша мета - набрати м’язову масу, збільште дозу вуглеводів, але не забуваючи про хороше джерело білка.
- Приклад: S фруктовий смузі з молоком або білковим батончиком.
- Для додаткової енергії, ви можете випити кави перед тренуванням. Доведено, що кофеїн ефективний перед фізичними вправами, оскільки підвищує рівень дофаміну та адреналіну; тобто це підвищує поріг ваших зусиль. Крім того, це збільшить спалювання жиру та надасть термогенний ефект, що підвищує температуру тіла. Візьміть його принаймні за 45 хвилин до того, щоб отримати оптимальні ефекти. Якщо ви тренуєтеся вранці, ви можете також споживати його після тренування, оскільки це сприяє відновленню м’язів.
ОКО! Дозволяти принаймні годину між перекусом і тренуванням. Таким чином, ви переконаєтесь, що перетравили його, і ваше тіло засвоїть цю енергію. Крім того, якщо ви не дозволяєте витрачати достатньо часу, вам, мабуть, погано.
Що їсти після тренувань
Ефекти, які фізичні вправи викликають у нашому тілі, можна узагальнити як:
- Витрата палива (глікоген і жир)
- М’язовий катаболізм або, по-іншому, руйнування м’язів.
Тому після тренування наше споживання має бути збалансованим між вуглеводами та білками. Наприклад, білковий коктейль з фруктами або омлет з овочами та шматочком хліба.
У цьому випадку, чим раніше ви з’їсте їжу, тим краще; ваш організм засвоює поживні речовини краще, якщо між закінченням тренування та прийомом їжі пройде менше 90 хвилин. Якщо це фрукт чи коктейль, робіть це, покинувши клас, і таким чином відновлення буде швидшим.
Здоровий шейк після тренування
Здоровим способом закінчити сеанс PRAMA є смачний, освіжаючий і насичений поживними коктейлями. Ось наші зіркові тремтіння:
Полуничний та банановий коктейль (СантаБарбара):
Він забезпечить вас усім необхідним для відновлення після занять, як калієм для запобігання м’язових спазмів, так і білком для запобігання катаболізації м’язів.
- Подорожник
- Вівсянка
- Полуниця
- Напій альментра
- Білок (необов’язково)
Смузі з апельсина, ківі та чіа (Аліфорнія):
Легше попереднього і з великою кількістю клітковини. Вибух вітаміну С.
- помаранчевий сік
- насіння Чіа
- Ківі
- Манго
- Канталупа
- Ананас
Ви можете замовити їх перед своїм класом і насолоджуватися ними пізніше у своєму Центр ПРАМА! Таким чином ви залишите центр з усією енергією і набагато швидше оздоровитесь.