На потреби у поживних речовинах впливає ряд факторів, включаючи вік, стать, стан харчування, спосіб життя, рівень фізичної активності та навіть погода. висвітлюючи приклад одноденної поїздки до потреб дітей у енергії зростає на десять відсотків - пояснила Зсузанна Шукс, Nestle Dietetic.

фрукти овочі

Хоча потреби в енергії та поживних речовинах постійно змінюються з віком, є деякі факти, які стосуються споживання поживних речовин для будь-якого віку, незалежно від віку дітей.

Ви повинні знати, що вуглеводи є важливими інгредієнтами нашої їжі. Ми покриваємо 50-55 відсотків нашого щоденного споживання енергії цією поживною речовиною.

Білки можуть становити до 15 відсотків щоденного споживання енергії дітьми - це приблизно один грам білка на кілограм ваги в день. Білки отримують також споживаючи продукти тваринного і рослинного походження. Дітям (занадто) ідеально мати в своєму раціоні до 50 відсотків тваринного білка, такого як м’ясо або риба, та 50 відсотків рослинних білків, таких як рис і крупи.

В ідеалі ми покриваємо 30 відсотків щоденного споживання енергії жирами. Щоб зменшити ризик розвитку високого рівня холестерину та серцевих захворювань у подальшому житті, дієти дітей повинні мати низький вміст холестерину, насичених жирних кислот та трансжирів.

Вітаміни є важливим компонентом раціону кожної дитини. Дитина, дієта якої недостатньо різноманітна, частіше страждає від множинної нестачі вітамінів. І якщо дитині не вистачає на вулиці та на сонці, вона також може відчувати дефіцит вітаміну D.

Що стосується мінералів, то серед них є два, споживання яких легко може не досягти необхідної добової кількості: кальцій і залізо. Достатнє споживання кальцію в дитячому віці має важливе значення для розвитку міцної кісткової системи та зубних рядів, а залізо необхідне для виробництва гемоглобіну. Цей білок, що міститься в еритроцитах, транспортує кисень з легенів до всіх тканин організму.

Яку їжу вибрати?

Вибравши наступні продукти, ви можете скласти збалансовану дієту з високим вмістом їжі.

Звичайні продукти харчування: цільнозернові продукти, такі як хліб, випічка, каші; сирі та свіжі фрукти, овочі; картопляні страви (але не картопля фрі!); бобові; молоко/молочні продукти середньої жирності.

Випадкові страви: м’ясо та м’ясні нарізки; яйце; риба; заморожені фрукти та овочі.

Продукти, що рідко вживаються: продукти, виготовлені з рафінованого борошна, наприклад, білий хліб; солодощі; їжа з високим вмістом жиру, їжа з високим вмістом жиру; консервовані фрукти та овочі.

Ідеї, щоб ваша дитина почувалася добре

Збалансована дієта, багата на поживні речовини, необхідна для здорового росту дітей. При приготуванні цих страв слід враховувати ряд факторів:

Кожна їжа може мати місце в здоровому харчуванні. Діти не повинні відмовлятися від їжі, яку вони люблять, вони просто повинні звертати увагу на розмір і збалансованість порцій. Зрештою, немає жодної їжі, яка б містила всі необхідні поживні речовини, необхідні дітям. Важливий правильний баланс і різноманітність продуктів.

2. Привабливий зовнішній вигляд

Їжа повинна бути привабливою для всіх органів чуття, особливо важливий зір. Наприклад, запропонуйте фрукти та овочі різних кольорів і подавайте їх нарізаними у різні форми!

3. Захоплюючі ароматизатори, але обережне споживання солі

Приправте свіжими зеленими спеціями, але обробляйте сіль обережно! У наш час середня дитина відповідно. підлітки споживають значно більше солі, ніж рекомендувалося. Надмірне вживання солі може призвести до високого кров’яного тиску в літньому віці.Різний вік - різний порядок важливості

Маленькій дитині у віці від восьми до дев’яти років важливо розпізнати, що є на їхній тарілці. Діти хочуть знати - і хочуть бачити - що вони їдять. Більшість з них не люблять запіканку (або подібну їжу), коли не можуть визначити різницю між кожним інгредієнтом.

Діти, як правило, дуже консервативні - їм не подобається пробувати нові страви, вони віддають перевагу їжі, яку знають з дому або бачили по телебаченню.

Уникайте гострих спецій, таких як міцний перець, а також інтенсивних ароматизованих приправ! Діти люблять страви, названі на честь їхніх улюблених, таких як улюблена тварина, герой коміксів або герої улюбленого телевізійного шоу.

Більшість людей старше дев’яти років вважають, що він уже не дитина, тому він не хоче їсти їжу для маленьких дітей або тих, хто має кумедні імена. Вони вже хочуть вибрати з меню дорослих, хоча вони можуть обробляти менші порції, ніж дорослі.

Полюбімо крупи!

Ця харчова група включає, наприклад, хліб, усі види тістечок та макаронних виробів, рис, кукурудзу, пшоно, різні крупи та мюслі та каші. Щоденний раціон дитини повинен включати приблизно одну третину цих продуктів, тобто принаймні одна повинна прийматися під час кожного прийому їжі.

Для різноманітності пропонуйте альтернативні каші, такі як булгур, кус-кус або ячмінь, особливо тим, хто старше 10 років.!

Дві третини раціону повинні включати цільнозернові продукти (наприклад, рис або макарони) з третиною рафінованих продуктів - це може допомогти вам подобатись неочищені каші!

Тісто не завжди подають з томатним соусом, але кількома способами, наприклад, з овочами або соусом, приготованим з овочів (таких як цибуля-порей, морква, кабачки, гриби чи інші сезонні овочі), можливо, з соусом із червоної сочевиці та козячим сиром -!

Якщо ви додаєте в тісто котлети, помішайте подрібнені овочі, такі як морква або кукурудза!

Ви можете зробити фаршировані макарони не тільки з м’яса, але і з овочами і подати їх з томатним або іншим овочевим соусом! Робіть лазанью з овочами, не тільки з м’ясом, смажте картоплю фрі або картоплю фрі на олії, але на низькому рівні жиру в духовці!

Подавайте очищену картоплю з нежирним соусом зі свіжих зелених спецій!

Зробіть картопляне пюре зі свіжої картоплі, змішайте з нежирним молоком і якомога менше масла; також додайте свіжі зелені спеції!

Експериментуйте з новими варіаціями: змішайте подрібнені варені овочі з морквою - морквою, цвітною капустою, гарбузом, топінамбуром або ріпою.

Зробіть картопляну піцу: змішайте картопляне пюре з яйцями та трохи тертим сиром, зробіть з нього основу піци, а потім покладіть на неї різні овочі!

Зробіть вафлі з картоплі і подавайте з томатним соусом або салатом. Не просто пропонуйте рис окремо, зробіть його з різотто з такими шматочками овочів, як горох, червоний або білий перець, кабачки.

Робіть бутерброди з двох видів хліба: одна половина бутерброда повинна бути білою, а друга половина хлібом з непросіяного борошна.Овочі та фрукти

Діти повинні вживати принаймні п’ять (але навіть більше) разів на день (сирі, приготовані на пару або подавати у вигляді фруктового або овочевого соку) фрукти чи овочі! Тому всі обіди чи вечері, будь то гарячі чи холодні, повинні включати мінімум дві порції цих продуктів.!

Нехай дитина підбирає до кожного прийому їжі, як свіжі сезонні овочі вона б хотіла їсти! Додайте багато темно-зелених і насичено-жовтих овочів, таких як брокколі, шпинат, китайська капуста, морква, гарбуз або гофрований салат.

Знайдіть нові рішення для приготування овочів! Приготуйте млинці, фаршировані шпинатом та сиром (половину білого борошна замініть на борошно грубого помелу в тісті). Запечіть гарбузи або інші овочі в духовці, а потім подайте їх із соусом з нежирного йогурту та свіжих зелених спецій (наприклад, базиліка).

Приготуйте підроблений гуляш: наріжте різні овочі скибочками, щоб діти могли розпізнати, що вони їдять! Зробіть гарячий бутерброд з овочами! На грилі овочеві палички для їжі подавайте до різноманітних соусів!

Готуйте на пару або розігрівайте овочі в мікрохвильовці. Ви також можете обсмажити овочі на олії, але тоді економно ставитися до олії! Варіть овочі лише до тих пір, поки вони не стануть м’якими. Якщо ви використовуєте овочеві консерви, розігрійте їх у мікрохвильовці - спочатку нагрійте консервований сік, а потім перемішайте овочі. Якщо ви використовуєте заморожені овочі, не розморожуйте овочі перед приготуванням!

Малюки люблять сирі та холодні овочі, такі як огірки, помідори, морква. Вони можуть їсти їх легше, якщо їх нарізати на невеликі шматочки - наприклад, ми робимо із цього закуски. Для них запропонуйте соус з нежирного йогурту! Запропонуйте фруктові солодощі, такі як закуски зі свіжих фруктів, фруктові салати, фруктові желе або фруктові пироги!

Діти люблять холодні фрукти з фруктів - особливо влітку: свіжі заморожені фрукти (ягоди, сливи, абрикоси, ананаси, лічі), змішані з невеликою кількістю соку, кулькою морозива або заправкою з нежирного молока або інших молочних продуктів.

Ви також можете додати фрукти в овочевий салат, наприклад, змішати груші з листовими овочами.

Молоко та молочні продукти

До цієї групи належать молоко, йогурт та тверді та м’які сири. Тут також можуть бути включені соєві продукти, збагачені кальцієм, як замінники молока. Ці продукти є важливими джерелами кальцію, білка, вітаміну А, вітаміну D та цинку. Діти повинні споживати три порції молока або молочних продуктів на день! Це відповідає одній порції: 2-2,5 дл молока, 2 дл йогурту або 3,5 дкг сиру.

Готуйте різноманітні солодощі (наприклад, свіжий фруктовий рисовий пудинг або млинці) з нежирного молока, наприклад, частково або повністю знежиреного молока!

Тут пропонується йогурт зі нарізаними кубиками свіжими фруктами та тертим шоколадом! Покладіть шар нежирного йогурту та пюре зі свіжих фруктів (таких як жовті або осінні персики, сливи), підсолоджені невеликою кількістю меду.!

Змішайте йогурт з сиром навпіл. Додайте свіжі терті фрукти, потім заморозьте цукерки і подавайте холодними!

Додайте до вафель злегка заморожений йогурт і свіжі фрукти, такі як нарізану полуницю, банани або абрикоси!

Приготуйте безалкогольний напій з йогурту або нежирного молока. Одна порада: змішайте пюре зі свіжих фруктів і ягід з невеликою кількістю нежирного молока і трохи меду. Або приготуйте фруктовий смузі: змішайте банани та яблука, а потім змішайте нежирний йогурт!

Додайте сир середньої жирності в салати, бутерброди або запечену картоплю, але ви також можете натерти його на поверхню страв з макаронів або рису!

М'ясо, риба та продукти, що їх замінюють

Ця група включає всі види м’яса, птиці, риби, яєць та їх альтернативи, такі як олійні та бобові культури, такі як тофу та квасоля. Ці продукти багаті білком, залізом, вітамінами групи В (особливо вітаміном В12), вітаміном D, цинком, магнієм та (рибою) омега-3 жирними кислотами.

Дітям рекомендується вживати дві порції цих продуктів на день. Одна порція відповідає 3-10 дкг м'яса або риби, 1-1 яєць або скибочку м'яса можна замінити приблизно Овочі, виготовлені з 2,5 дл бобових культур (наприклад, сочевиця).

Видаліть видимий жир і шкіру з м’яса та птиці!

Спробуйте на грилі м’ясо (і рибу) на грилі або грилі замість олії!

Запропонуйте якомога менше готових м’ясних продуктів - ковбас, ковбас або курячих укусів! Зазвичай вони містять багато жиру та солі. Запропонуйте більше риби, особливо омега-3 жирних кислот (таких як лосось, скумбрія, свіжий тунець і оселедець)!

Зробіть з риби булочку з риби або рибну паличку і подайте її з соусом з нежирного йогурту та свіжих зелених спецій. Подавати лосось, нарізаний невеликими скибочками, з макаронами та сметанним соусом. Зробіть бутерброд з тунцем!

Не давайте цілі олійні насіння (наприклад, лісові горіхи) дитині до п’яти років, оскільки вони можуть їх легко проковтнути! Перемішайте це в салати! Зробіть м’якоть з кірок і додайте її до макаронів. Зробіть «гамбургер» з бобовим кремом (змішаним зі свіжими зеленими спеціями) і зробіть торт із сиру та кукурудзи!

Подавати квасоля не тільки як гарнір, але і як салат!

Деякі види квасолі мають дуже солодкий смак - готуйте цукерки з вареної квасолі, змішаної з подрібненим льодом!