Одні відчувають, що спека закриває їм шлунок, інші знижують тиск, треті, що їм потрібно щось холодне. Найголовніше в спекотні дні - це залишатися зволоженим: 70% нашої ваги - це вода, і в середньому людина виводить 2,3 літра щодня, не тільки коли ми йдемо у ванну кімнату, але й під час дихання та при потінні. . Коли погода переважна, ця цифра може різко збільшитися, і якщо ми втратимо більше води, ніж поглинемо, ми зневоднимось із ризиком теплового удару. Це означає втрату мінеральних солей, таких як натрій і калій, і мікроелементів, таких як магній і цинк. Що їсти і як залишатись зволоженим у спекотні дні?

жарко

Андреа Міранда (MN 149.634), дієтолог і директор Аргентинського товариства естетики та інтегрального харчування (SAENI), радить пити від 2 до 3 літрів води. Ця кількість надходить не лише від напоїв, а від твердої їжі, що містить воду. У будь-якому випадку, Міранда підкреслює, що є напої, які нас не зручно зволожувати: "Цукрова їжа, така як соки, газовані напої та енергетичні напої, має протилежний ефект. Окрім того, що вони нездорові, вони перетравлюються довше, а кофеїн, який зазвичай їх складає, є сечогінним засобом. Те саме відбувається з алкоголем, який зневоднює нас і зменшує споживання інших рідин та продуктів харчування "Отже, що стосується напоїв, Андреа Міранда пропонує:" Коли температура дуже висока, не слід вживати дуже гарячі настої; ми також повинні взяти до уваги, що занадто холодні напої змушують нас менше пити ".

У цьому сенсі деякі освіжаючі альтернативи:

  • Натуральні фруктові соки, виготовлені в домашніх умовах без додавання цукру
  • Фруктові коктейлі або смузі на водній або молочній основі
  • Холодний чай, звичайний або з фруктовими шматочками
  • Лимонад з м’ятою без додавання цукру (можна підсолодити)
  • У мене буде вода
  • Нежирне питне молоко або йогурт

Скрізь вода

Щодо споживання фруктів, що мають високий вміст води, Міранда рекомендує продукти, які мають сезон: ананас, сливи, вишня, абрикоси, персики, полуниця, дині, кавуни, виноград . Від 80% до 90% його компонентів - це вода.

Іншими союзниками, коли задихається спека, є овочі, які ми можемо їсти в салатах, сальпіконах, смажених на грилі, фаршированих, брошених. Ті з найвищим вмістом рідини: огірок (має 96% води), селера (зволожує та полегшує травлення, забезпечує клітковину та вітаміни A, C та K), помідор (93% води), мангольд (95% води та джерело заліза), зелений перець чилі, морква, шпинат та кабачки.

Завдяки цим інгредієнтам та додаванню білків, круп, випускниця харчування Паула Базілі (MN 8401), яка також є шеф-кухарем, вважає, що потрібно не лише бути уважним до гідратації, але також включати мінерали та білки. Для цього він пропонує кілька варіантів сніданку та закусок, а інші - на обід та вечерю, щоб мати це під рукою цього літа:

Літній сніданок та закуски

Рівняння: молочні продукти + крупи + фрукти у трьох варіантах

  • Полуничний смузі з молоком та цільнозернові тости з варенням
  • Смузі з йогурту та ананаса з гранолою
  • Кава з молоком та фруктами нарізана нитками меду та подрібненими крупами

"Це цілісні ідеї для сніданку. Тому що окрім зволоження з високим вмістом води такі інгредієнти, як фрукти та молочні продукти, які забезпечують нас повноцінними білками, кальцієм та вітаміном D; фрукти забезпечують вітамінами, водою та клітковиною . Зі свого боку, цільні зерна: джерело складних вуглеводів, вітамінів групи В та клітковини ", - пояснює Базілі, який ділиться інформацією про харчування для професіоналів у своєму Instagram @poulin_nutricion .

Літній обід і вечеря

  • Риба, смажена на грилі з овочами (картопля, гарбуз, кабачки та баклажани). Десерт: фруктовий аспік (желе).
  • Салат з коричневим рисом, сочевицею, помідорами, селерою та зеленою цибулею. Десерт: полуниця з вершками.
  • Опарець з огірків, помідорів та коріандру. Стейк з салатом з авокадо, вишнею, сердечками пальми та кукурудзи.

Базілі пояснює, що ці пропозиції меню надзвичайно повні, оскільки всі вони містять джерело білка, наприклад, м’ясо або бобові, джерело складних вуглеводів, таких як картопля, коричневий рис, кукурудза; і джерело води та клітковини, як овочі.

"Це ключово, як я завжди кажу, запасати з цих корисних джерел поживних речовин, таких як м’ясо, молочні продукти, зернові, хліб, овочі та фрукти, а потім більше планування. Наявність їх у межах досяжності холодильника значно полегшує забезпечення повноцінного харчування та гідратації ", - говорить Базілі

Щодо того, скільки і як їсти, коли спекотно, Міранда говорить це бажано приймати кілька прийомів їжі невеликими порціями, щоб не перевантажувати шлунок, "Слід повністю уникати смаженої їжі, зменшувати м'ясні нарізки та ковбаси, оскільки вони містять багато натрію та насичених жирів".