їзди

Якщо ви прийшли додому з тренувань на велосипеді голодними, дуже ймовірно, що перше, що ви робите, це пройти через холодильник або комору. Обережно! Харчуватися в кінці тренувань дуже добре, але якщо ви не хочете зіпсувати всі проведені тренування, дуже важливо, щоб у вас було посилання на те, які продукти ви можете їсти і скільки ви можете приймати. Все, що ви їсте як їжу після тренування, і в ці перші години буде тим, що зумовить ваше одужання. У цей проміжок часу підстерігає відоме метаболічне вікно, і це буде сприятливий момент, щоб поповнити запаси глікогену і надати м’язам все необхідне після важких тренувань.

Що їсти після їзди на велосипеді? - Основні рекомендації

Питання інтенсивності

Перш за все, слід сказати, що дуже важливо контекстуалізувати. Харчові потреби можуть сильно відрізнятися залежно від типу навчання. Наше тіло не матиме таких самих потреб у харчуванні після регенеративного тренування з активного відновлення, як після закінчення тесту на великі дистанції або після проходження певної серії тренувань. Тривалість та інтенсивність вправ визначатиме споживання після фізичних навантажень.

Я знаю, все вищесказане може здатися очевидним, але я запевняю вас, що на цьому першому кроці вже не одне помиляється. Кожен організм різний, і певним велосипедистам після великих зусин закривається живіт, і їм дуже важко з’їсти щось тверде. Помилка! У вас, швидше за все, буде більше апетиту після 2-годинної регенеративної прогулянки, але ви повинні знати, що ваше тіло не потребує такого ж.

Трохи штовхнися і з'їж щось. Як ви побачите нижче, якщо тверду їжу вам важко засвоїти, коктейлі для відновлення білка можуть стати чудовою альтернативою.

Тремтіння - чудовий варіант швидшого відновлення

Метаболічне вікно

Всі говорять про це, і велосипедисти, здається, починають усвідомлювати його важливість. Але,що таке метаболічне вікно? Чому ми повинні приділяти стільки значення?

Метаболічне вікно - це фаза, яка з’являється відразу після закінчення діяльності. A інтервал часу, який триває до 30-45 хвилин і в якому наше тіло все ще активне, дуже сприйнятливе щодо засвоєння всього, що ми пропонуємо. Вважається ідеальний час, щоб почати заряджатись, зволожувати і їсти з метою відновлення м’язової тканини. Організм завершує процес метаболізму катаболізації, щоб звільнити місце для анаболізації.

Як бачите, процес триває стільки, скільки триває, і через ці хвилини ми могли б сказати, що вплив їжі на наше тіло вже не такий прямий. З цієї причини варто пам’ятати метаболічне вікно та використовувати його максимально. Ви не були першими, хто приїхав би додому, або на меті велосипедного туру він починає розмову зі своїми супутниками, і коли він згадає, як поїсти, минуло більше 45 хвилин. У наступному пункті я коротко розповім вам, які продукти та напої ідеально підходять для кращого засвоєння.

Їжа після тренування

Під їжею після тренування ми розуміємо все, що ми їмо, щойно закінчивши фізичні вправи. Одним словом, вони були б всі ті продукти (тверді та рідкі), які ми їмо перед наступною великою їжею (обід або вечеря).

Їжа після тренування має подвійну цінність. З одного боку, насичуйте чудовий апетит, який багато хто виявляє в кінці спортивної діяльності (їзда на велосипеді), а з іншого, безумовно, найважливіше, намагайтеся дати тілу паливо, щоб воно могло якнайшвидше регенерувати.

Існує величезна різноманітність продуктів, які можна їсти після їзди на велосипеді. Основна увага повинна бути зосереджена на білках і вуглеводах.

білка Отримати його можна кількома способами, хоча останнім часом протеїновий коктейль набирає багато послідовників. Це суміш порошків (концентрованих з високими дозами білка) з водою або молоком. Ці коктейлі легко ковтати, і в даний час вони доступні практично у всіх смаках. Якщо у вас є проблеми з травленням, рекомендую завжди приймати їх із водою, вони можуть бути дещо м’якшими, але вони вам підійдуть набагато краще.

Що стосується твердої їжі, то її можна їсти куряча грудка на грилі, блюдо з макаронами з тунцем/сардинами або яєчний омлет (намагаючись встановити пріоритет білків над жовтком).

Вуглеводи також можна отримати через велику кількість їжі. Картопля (пюре, варена ...) є важливим джерелом глюкози і забезпечує приблизно 20-30 грам крохмалю на 100 грам ваги.

Важливо взяти хоча б один шматочок фрукта. Банан є чудовим фруктом для заміщення відкладень як вищезгаданої глюкози, так і натуральної фруктози.

Щоб закінчити розділ про їжу після тренування, я хотів би підкреслити, що, хоча ми зосереджені на заряджанні вуглеводів та білків нехтувати антиоксидантами не слід.

Фізичні вправи породжують запалення та окислювальний стрес, саме тому продукти, багаті антиоксидантами, дуже важливі. Вишні, полуниця, ожина або манго ідеально підходять. Ви, напевно, бачили впливових людей у ​​світі фітнесу, які пили заморожену чорницю. Тепер ви знаєте, чим зумовлена ​​така тенденція!

Так важливо їсти до, під час та після їзди на велосипеді.

Обід або вечеря

Пора сідати за стіл. Час спокійно насолоджуватися смачною їжею.

Якщо ви брали участь у велосипедному турі, цілком ймовірно, що між приходом, душем, обідом і чатом з друзями ви більше не будете сидіти за столом до вечора. Вечеря стане справжньою можливістю відновити сили та енергію перед сном.

Перш ніж порадити вам, які продукти та страви корисні для обіду велосипедиста, важливо розрізнити два типи вечері.

В першу чергу, вечеря велосипедиста, який наступного дня повинен зіткнутися з днем ​​відпочинку або активного відновлення. Ця вечеря буде набагато менш рясною і надає пріоритет білку перед вуглеводами. Хороший салат був би чудовим варіантом для першої страви, хоча будь-який з них біле м’ясо або червона риба з вареною картоплею або овочами, приготованими на пару, стане чудовою основною стравою. Не захоплюйтеся десертами. Ви доклали багато зусиль, тож, можливо, ви заслуговуєте на солодку винагороду!

З іншого боку, ми вечеряємо для велосипедиста, який наступного дня повинен зіткнутися з черговим важким днем ​​на сідлі. У цьому випадку вуглеводне навантаження буде набагато вищим, оскільки доводиться заправляти паливні баки по максимуму.

Макарони, рис або лобода вони повинні виглядати практично обов’язковими під час вашої вечері. В ідеалі не слід змішувати його з соусами. Але всі ми знаємо, якими можуть бути безглузді макарони на самоті з олією, тому не відмовляйтеся від насолоди хорошими макаронами Болоньєзе або спагетті карбонарою.

В якості другої страви ви можете їсти м’ясо, бажано біле, щоб досягти дози білка, рибу або яйця. Десерти можуть варіюватися від шматочка фрукта до йогурту, крупи або порції Сир кварк .

Як бачите, у вас є на вибір тисячу варіантів. Найголовніше, щоб ви не лягали спати, нічого не з’ївши. Багато людей приходять додому втомленими, їм не хочеться готувати їжу і в кінцевому підсумку лягає спати без вечері або їсти «нездорову» їжу. Це серйозна помилка, якої слід уникати.