Що їсти після марафону - дуже поширене питання серед бігунів. Відновлення має на меті якнайшвидше повернути ваше тіло до попереднього рівня гідратації, запасів глікогену та балансу м’язових білків. Дієта є головним фактором цього процесу, який складається з трьох етапів, яких потрібно дотримуватися:
Етап 1. Перші 30 хвилин після марафону.
Це є найбільш критичним у процесі відновлення, оскільки жодного разу доби ваш організм не буде настільки сприйнятливим, щоб отримати користь від того, що отримує. Згідно з австралійським Journal of Science Medicine Sport, заряд глікогену в м’язах відразу після тренування в два-три рази швидший, ніж через кілька годин.
Найкращий спосіб почати - це вживання продуктів з високим глікемічним індексом, більшість з яких є рідкими, оскільки це найкращий спосіб їх засвоїти. Враховуйте, що ви повинні з’їдати 1,5 г вуглеводів на кілограм ваги. Якщо ви важите 60 кілограмів, вам слід з’їсти 90 г вуглеводів, їх можна знайти в такому спортивному напої, як 600 мл gatorade (36 г) + 1 банан (30 г) + 1 крупочка (24 г).
Важливе значення має заміна втрачених під час марафону електролітів. На кожен кілограм ваги, який ви втратили після марафону, слід випити 500 мл спортивних напоїв, спеціально розроблених для забезпечення необхідних електролітів. Пам’ятайте, що натрій, калій, магній і кальцій відповідають за скорочення і розслаблення м’язів. Більшість цих електролітів міститься у великій кількості в їжі, тому поповнити їх легко, наприклад, пити натуральні фруктові соки або їсти натуральні фрукти - чудовий варіант, але остерігайтеся натрію, якого у фруктах у великій кількості немає, з цієї причини бажано додавати дрібку солі в соки або домашні напої для відновлення.
Не забувайте, що вам також потрібно забезпечити м’язи амінокислотами (білкоутворюючими частинками), щоб вони швидше відновлювались. Кожну годину, яку ви витрачали на біг, ваше тіло використовувало приблизно 30 грамів м’язового білка, ця кількість зростає зі збільшенням часу та інтенсивності кроку, оскільки вуглеводи виснажуються. Прийом білкового порошку, змішаного з водою, або спортивного напою для відновлення забезпечить набагато швидше та ефективніше засвоєння.
Етап 2. Період, еквівалентний часу вашого марафону.
Він спрямований на те, щоб допомогти нашому тілу повернутися до стану, в якому він був до бігу марафону. Час, який триває цей етап, еквівалентний тому, скільки тривав ваш марафон.
На цій стадії вуглеводи все ще є найважливішими, особливо овочі, багаті крохмалем, такими як картопля, солодка картопля, морква тощо, натуральні та зневоднені фрукти та крупи загалом (рис, амарант, кіноа, кукурудза, макарони тощо). Щогодини слід споживати 1,5 грама вуглеводів на кілограм ваги. Як і в попередньому прикладі, якщо ви важите 60 кілограмів, ви повинні споживати 90 г вуглеводів щогодини. Це дорівнює 200 грамам варених макаронних виробів + 1 склянка апельсинового соку + 1 лимонний сніжок.
Білки, що супроводжують вуглеводи, які ви споживаєте на цьому етапі, повинні мати низький вміст жиру, наприклад: курка, риба, яйця, індичка, сир панель, серед іншого, і ви можете додати трохи кухонної солі, особливо якщо ви бігали в гарячому середовищі.
Регідратація базуватиметься на воді, натуральних фруктових соках та спортивних напоях для посилення заряду вуглеводів та електролітів.
Етап 3. Період, який триватиме до тих пір, поки Ви не відновите тренування.
Це починається приблизно через 5 годин після досягнення мети. На цьому етапі не слід розслаблятися настільки, щоб не нехтувати дієтою, оскільки все одно потрібно зосередитись на одужанні. Більшість марафонців, коли вони досягають цієї стадії, це коли вони міняють фішку і вважають, що, оскільки вони вже пробігли марафон, вони заслуговують з'їсти все, і ви знаєте що? або дуже добре наступного дня, це буде залежати від того, як вони харчуються на цьому етапі.
Тут споживання нежирних білків має життєво важливе значення: їжте рибу, яловичий стейк, індичку, курку, яйце, тунець, лосось, нежирні сири, йогурт та знежирене молоко. Завжди супроводжується цільнозерновими вуглеводами, зеленими овочами та фруктами, а не соками.
Жири, які ви повинні вживати, це авокадо, олійні насіння (арахіс, мигдаль, волоські горіхи, фісташки та ін.) Та оливкова олія, а також слід уникати оброблених продуктів, жирних сирів, незбираного молока, ковбас та жирного м’яса, які містять більше насичених жирів.
Загальне споживання вуглеводів, білків і жирів має бути індивідуалізованим. Зверніться за порадою до фахівців зі спортивного харчування, особливо якщо ви намагаєтеся поліпшити свої показники та контролювати свою вагу. Краще відновлення означає кращу адаптацію до тренувань та кращі довгострокові результати.
Вітаю марафонця. Тепер ви знаєте, що їсти після марафону.