його

Таке поняття, як суперсети, займає дуже важливе місце в бодібілдингу. Рано чи пізно він зіткнеться з будь-яким що таке суперсети людина, присвячена спорті заліза. І це не так просто, оскільки суперсети стають справжньою «паличкою для порятунку» в ті моменти, коли спортсмени починають застоюватися в м’язовому зростанні або психологічній втомі від монотонних навантажень, до яких м’язи звикли., І вони просто не реагують їм.

У цій статті ми поговоримо про те, що таке суперсети, для чого вони використовуються, і як використовувати їх для набору м’язової маси або для схуднення та зробить м’язи більш піднятими.

Що таке суперсети?

Сеперет - це в основному той самий звичайний набір, лише з додаванням більш нормального набору. Ми пояснимо на прикладі: прес для штанги, який кладе + урожай гантелей, який лежить. Обидві вправи виконуються послідовно, без паузи для відпочинку, ну або з дуже невеликою паузою - за 10-20 секунд. Тобто, один підхід тепер складається з двох вправ.

Окрім того, варіант суперсета може поєднувати антагоністичні набори м’язів. М’язові антагоністи - це ті м’язи, рухи яких протилежні один одному. Наприклад, біцепс і трицепс: рука біцепса згинається, а трицепс відхиляється. Тому, виконуючи надгрупування цих м’язів, ми забезпечуємо великий приплив крові до певної частини тіла, в даному випадку до рук.

Для чого потрібні суперсети?

Як згадувалося на початку статті, суперсети будуть справжнім "стрижневим стрижнем" під час застою росту м'язів. Це явище, як застій росту, виникає головним чином з того, що м’язи звикають до стресів, які піддає їхній спортсмен, і перестають на них реагувати.

Але всі знають, що м’язи починають рости під впливом справжнього стресу і відчуватимуть навантаження, якої раніше не відчували. Ось чому стандартне тренування або тренування за тією ж програмою з часом починають давати гірший результат, ніж на початку.

Тут на допомогу приходять суперсети. Поєднання двох звичних наборів змушує тіло витрачати набагато більше енергії та сили, що, в свою чергу, змушує його реагувати на це навантаження, збільшуючи м’язову масу та силу.

Такі навантаження внесуть різноманітність у ваші тренування, а не надмірність дозволить м’язам адаптуватися до навантажень. Крім того, використання суперсетів, навіть час від часу, дає набагато сильніший поштовх до збільшення м’язової маси та сили, ніж використання звичайних наборів. Однак потрібно пам’ятати, що організм має здатність пристосовуватися до всього, і надмножини не є винятком. Крім того, занадто часте їх використання призведе до швидкого перекидання та втоми.

Як додати в набори в тісто?

Як набрати вагу за допомогою суперсетів? В принципі, тут немає нічого надприродного. Як ви напевно знаєте, ріст м’язів відбувається тоді, коли м’яз під впливом навантажень отримує мікророзриви. Тому, використовуючи суперсети, у вашій програмі тренувань забезпечуйте мікроперерви м’язів більш ніж достатньо, і це призведе до вибухового зростання м’язової маси та сили.

Для того, щоб додати до маси, краще укласти суперсети в окрему групу м’язів, а не м’язи-антагоністи. Тому необхідно, тренуючи певну групу м’язів, поєднувати в ній два типи вправ. Спочатку бажано використовувати основне, а потім ізолювати. Ось приклади суперсетів для певних м’язів.

  • Біцепс. Підтягування щільним заднім хватом за штангу або підняття штанги для стоячих біцепсів + підняття тягарів сидячи.
  • Трицепс . Натисніть на планку вузьким хватом + зігніть гантель за головою.
  • Плечі Жим лежачи сидячи + розведення тягарів з боків або перед ним стоячи
  • Грудей. Жим лежачи широким хватом + підняття гантелей.
  • Найширші м’язи. Потягування широкого зчеплення за головою або випадаюче вправа для блокової голови + натискання на нижню частину грудей або гантелі на похилому схилі.
  • М'язи преса . Підняти корпус + підняти ноги лежачи або висячи на перекладині.
  • Ноги . Присідання зі штангою + розгинання ніг у тренажері .

Вище є лише можливі комбінації вправ, їх також можна поєднувати іншим способом. Основна суть комбінацій полягає в навантаженні м’яза двома вправами, які впливають на один і той же м’яз, але різними способами.

Ще раз хочу нагадати, що надмножительний підхід складається з двох вправ, перерва між якими повинен бути мінімальним. Перерва між правильними підходами повинна становити 3-5 хвилин, залежно від власних відчуттів та частоти серцевих скорочень, яка повинна складати близько 70-80 ударів в хвилину до наступного підходу. Для набору м’язової маси кількість повторень у вправах не повинна бути більше 12, але не менше 8. Тому вибирайте відповідну вагу.

Як схуднути за допомогою суперсетів?

Щоб схуднути, потрібно змусити наше тіло спалювати більше калорій, ніж воно споживає з їжею. Для цього, звичайно, спочатку потрібно сісти на правильну дієту, але лише однієї буде недостатньо, вам також потрібна відповідна підготовка. Суперсети - саме це.

Як вже було сказано вище, застосування супертетів використовує багато енергії та енергії, а отже, і багато калорій. Тому, щоб схуднути за допомогою суперсетів і в які коротші терміни, необхідно виконувати їх із меншою паузою між підходами. Якщо для набору тіста ця пауза становить 3-5 хвилин, то для того, щоб схуднути, паузу слід зменшити до 1-2 хвилин. Вага гирь, отже, потрібно брати такі, щоб виконати 15-20 повторень за один підхід.

Такі тренування змусять організм працювати інтенсивніше, а отже, швидкість кровообігу також збільшиться, що призведе до більш активного спалювання жиру як «палива» для працюючих м’язів.

Доречним буде проведення суперсетів для м’язових антагоністів, таких як біцепс і трицепс, прес і ширша талія, м’язи грудей і спини. Ось кілька прикладів комбінацій:

  • Біцепс трицепс . Підняття планки до стоячих біцепсів + жим лежачи вузьким хватом.
  • Грудна клітка - спина. Натисніть на планку широким хватом + потягніть нижній блок до грудей.
  • Натисніть на поперек . Підтяжка тіла + гіперекстензія .

Завершення

На закінчення я хотів би сказати, що використання суперсетів буде абсолютно недоречним для початківців. Ваші м’язи чудово реагуватимуть на звичайні набори. Також перед застосуванням суперсетів необхідно правильно навчитися працювати з кожною вправою та навчитися правильній техніці її виконання.

Не використовуйте надмножини занадто часто. Якщо вони чергуються зі своїм розпорядком вправ, то суперсети їм доводиться виконувати не частіше 1 разу на два тижні, а якщо вони вправляються за програмою тренувань, яка складається із суперсетів, тривалість не буде. Вона повинна затримуватися більше ніж на 1 місяць. Хоча, оскільки обмеження за часом для кожного відрізняється, і якщо ви відчуваєте, що втомилися, програма суперсетів на початку місяця, тоді її слід замінити звичайною.