Що потрібно для схуднення?

Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж ваше тіло використовує для отримання енергії. Калорії містяться в продуктах, які ви їсте, і показують, скільки енергії містять ці продукти. Деякі продукти мають більше калорій, ніж інші. Наприклад, продукти з високим вмістом жиру та цукру також містять багато калорій. Якщо ви вживаєте більше калорій, ніж ваше тіло використовує для отримання енергії, зайві калорії будуть зберігатися як зайвий жир.

справжній

Один фунт (0,45 кілограма) жиру - це приблизно 3500 калорій. Щоб втратити 1 фунт (0,45 кілограма) жиру за тиждень, вам потрібно з’їсти 3500 калорій менше (це на 500 калорій менше на день), або потрібно „спалити“ додаткові 3500 калорій. Ви можете спалити калорії, виконуючи фізичні вправи або просто активніше. Поговоріть зі своїм лікарем загальної практики перед початком будь-якої програми вправ. Ваш лікар може допомогти вам визначити, яка програма вправ вам підходить.

Вживання меншої кількості калорій та активність - найкращий спосіб схуднути та зберегти втрачену вагу. Якщо ви щодня скорочуєте зі свого раціону 250 калорій і займаєтеся достатньо, щоб спалити 250 калорій, це на 500 калорій менше за день. Якщо ви робите це 7 днів, ви можете втратити 1 фунт (0,45 кілограма) жиру за один тиждень.

Багато фахівців вважають, що не слід намагатися скинути більше 2 фунтів (0,9 кілограма) на тиждень. Як правило, втрата більше 0 фунтів на тиждень означає, що ви втрачаєте вагу води та м’язову масу, а не втрачаєте зайвий жир. Якщо ви зробите це, у вас буде менше енергії і напевно відновиться вага.

Як часто слід їсти?

Більшість людей щодня можуть їсти 3 регулярні страви та 1 перекус. Всі 3 прийоми їжі повинні бути однакового розміру і мати низький вміст жиру. Деякі люди отримують більше користі, якщо вони їдять від 5 до 6 менших прийомів їжі протягом дня, кожні 2-3 години. З’ївши 5–6 менших прийомів їжі, ваше тіло залишатиметься ситим, і ви не будете відчувати голод протягом дня. Прагніть до половини фруктів та овочів на тарілці, їжте більше цільних зерен та їжте нежирне м’ясо замість обробленого м’яса (хот-доги, м’ясо для обіду, бекон).

Снідайте і не пропускайте трохи їжі. Хоча пропуск часу прийому їжі може допомогти вам схуднути спочатку, це невдача в довгостроковій перспективі. Якщо ви пропустите час прийому їжі, пізніше цього дня ви можете відчути сильний голод, через що ви переїдете під час наступного прийому їжі.

Що поганого в їжі з високим вмістом жиру?

Їжа з високим вмістом жиру, як правило, калорійна, що може призвести до небажаного збільшення ваги. Вживання занадто великої кількості насичених і гідрованих (транс) жирів може підвищити рівень холестерину ЛПНЩ ("поганий") і збільшити ризик серцевих захворювань. Ви можете знизити рівень насичених жирів, збільшивши кількість вживаних фруктів та овочів, уникаючи смаженої їжі, вживаючи нежирне м’ясо та вживаючи менше масла або маргарину. Клацніть тут, щоб отримати додаткову інформацію про те, як читати етикетки щодо поживності.

Важливо пам’ятати, що деякі жири можуть бути корисними для загального здоров’я. «Хороші» жири, такі як поліненасичені та мононенасичені, містяться в рибі, горіхах та знежирених або нежирних молочних продуктах.

Що таке порожні калорії?

Деякі продукти харчування відомі як "порожні калорії", оскільки вони додають калорій у ваш раціон, не забезпечуючи багатьох харчових переваг. Прикладами є напої, підсолоджені цукром, такі як фруктовий сік, фруктові напої, звичайні газовані напої, спортивні напої, енергетичні напої, ароматизоване або підсолоджене молоко та підсолоджений холодний чай. Ці напої можуть додати багато раціону цукру та калорій.

Але збереження гідратації важливо для здоров’я. Щоб зменшити кількість калорій і цукру у своєму раціоні, пийте більше води, нульову калорійну воду, нежирне або знежирене молоко. Якщо у вас є питання щодо дієти або здорового харчування для вашої родини, поговоріть зі своїм лікарем загальної практики або дієтологом.

Чи можу я довіряти харчовій інформації, яку отримую з газет чи журналів?

Поради щодо харчування та дієтична інформація з різних джерел часто суперечать одне одному. Завжди слід завжди проконсультуватися зі своїм лікарем. Також пам’ятайте про таку пораду:

  • Що стосується харчування, не існує "чарівної кулі". Не існує єдиної дієти, яка б підходила кожному. Вам потрібно знайти план харчування, який вам підходить.
  • Повноцінне харчування не походить від вітамінних добавок. Візьміть вітамін лише в тому випадку, якщо лікар рекомендує його, оскільки ваше тіло найбільше корисно, коли ви їсте здорову їжу.
  • Вживання різних видів їжі корисніше для вашого організму, тому навчіться пробувати нові продукти.
  • Модні дієти пропонують короткочасні зміни, але міцне здоров’я - це тривалі зусилля та відданість.
  • Історії людей, які використовували дієтичну програму або продукт, особливо в рекламних роликах та інформаційній рекламі, є рекламою. Цим людям зазвичай платять за просування того, що продається в рекламі. Пам'ятайте, що в цій рекламі ніколи не йдеться про відновлення ваги або інших проблемах, які виникають після того, як хтось пройшов дієтичну програму.

Чи допомагають дієтичні ліки?

Хоча дієтичні ліки можуть допомогти вам схуднути спочатку, вони, як правило, не допомагають підтримувати втрачену вагу і можуть мати шкідливі побічні ефекти. Більшість таблеток для схуднення не перевірені Управлінням з контролю за продуктами та ліками (FDA), а це означає, що ви не можете бути впевнені в безпеці ліків. Прийом ліків також не допомагає вам навчитися змінювати свої харчові та фізичні вправи. Внесення тривалих змін до цих звичок - це спосіб схуднути та утримати вагу.

Як бути активним

Регулярні фізичні навантаження допомагають запобігти серцевим захворюванням, діабету 2 типу, остеопорозу та іншим захворюванням. Фізична активність важлива для всіх дорослих та дітей, незалежно від того, чи є проблема для них вагою чи ні. З часом невеликі зміни у вашому рівні фізичної активності можуть змінити ситуацію. Ось кілька прикладів: