"Роки не важать, кілограми важать", - сказано в оголошенні. Що йому потрібно було додати, це те, що з роками всі (крім тих, кого благословляє привілейована генетика) набирають кілограми. Сиве волосся і вираз обличчя - не єдині очевидні ознаки того, що ми «дозріваємо». Про це нас попереджають ті штани, які раніше були тісними, а тепер не застібають дихання і не затримують дихання щось змінюється всередині. Те, що, до речі, має багато спільного наш стиль життя оскільки, за словами Марії дель Кармен Верікат, лікаря внутрішньої медицини лікарні CIMA (Барселона) в ZEN, "швидкість, з якою ми старіємо, визначається в 30% генетики і 70% наших звичок".

потрібно

Перша велика зміна, яку переживає наша анатомія протягом багатьох років незначне збільшення ваги, яке не тільки консолідує, але має тенденцію до збільшення з десятиліття в десятиліття невблаганно.

З віком ми спалюємо все повільніше калорії, які забезпечує нам їжа, яку ми їмо. Якщо до цього додати це ми менше рухаємось, досить легко зрозуміти, чому нам потрібно купувати розмір (або два) більший.

Чому це уповільнення? Головним чином, до неминучої віхи нашого біологічного годинника: між 30 і 40, м’язовий тонус починає знижуватися, що Зниження основного обміну на 2% за десятиліття.

Яке відношення має м’язова маса до метаболізму? Все. Ризикуючи заразитися (знову), слід пам’ятати, що м’яз не тільки має його структурна функція (фасилітатор руху та опори, як кістковий, так і вісцеральний, серед іншого) та ін естетичний (той, що дозволяє нам залишатися вертикальним і бути «жорстким» та маркованим), а навпаки, розвиває дуже важливе ендокринна діяльність.

Є потужна метаболічна піч що бере участь у виділенні в кров певних гормонів, що впливають на витрату калорій. Інакше кажучи, чим ми більш мускулисті, тим більше калорій ми будемо споживати, навіть у спокої (сидячи або спати).

До цього слід додати також неминучу гормональну бурю, пов’язану із закінченням періоду фертильності, який у різній мірі впливає на всіх нас і що тягне за собою зміну розподілу жиру в організмі.

ЩО МИ МОЖЕМО ЗРОБИТИ?

Покладіть батареї прямо зараз, до того, як справа вийде з-під контролю і наш видатний шлунок заважає бачити кінчики пальців ніг.

Першим кроком було б введення більше руху у нашому житті компенсуйте фізичною активністю шкоду, яку ми завдаємо нашим чудовим тілам, проводячи день, приклеївши приклади до стільця (я знаю, я дуже важкий). "Заходять ті вісім з половиною годин, які ми проводимо перед комп’ютером з понеділка по п’ятницю проти власної природи. Важливо робити невеликі перерви кожні 30 хвилин або годину, щоб витягнути ноги і відновити завдання з більшим ентузіазмом ", - радить тренер Магалі Далікс.

При цьому (майже смішному) мінімумі 150 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності на тиждень рекомендована Всесвітньою організацією охорони здоров’я, ми повинні дати йому певні амбіції. Невже нам так складно зайняти від 30 до 60 хвилин ходьби, плавання, їзди на велосипеді, бігу чи катання на ковзанах на день? Звичайно, ні.

Крім серцево-судинних вправ, з 40 років вони стають важливішими, ніж будь-коли силові рутини, як ключовий інструмент для утримання жиру. Потужна м’язова маса - це гарант для наших кісток і спалювач калорій.

Ідеальним було б проводити три години на тиждень за таблицями з вправами, в яких ми власною вагою або використовуючи найпростіший матеріал (наприклад, гумки) зміцнюємо м’язи.

Мартін Джаккетта, співзасновник Boutique Gym (Мадрид) та особистий тренер, рекомендує виконати п'ять вправ: "Для мене найбільш ефективними є тяга, присідання, дошки, віджимання (з колінами на землі або без них) і" супермен '".

Репертуар с гумки він дуже широкий і дозволяє активізувати навіть самі не підозрювані м’язи без впливу на суглоби. Легкі, універсальні, прості у використанні та дуже дешеві (їх можна придбати менше, ніж за 10 євро), ці каучуки, без сумніву, є однією з найкращих інвестицій, яку можна зробити для тренування вдома.

" опору, якому вони протистоять у кожному русі вони змушують м’яз робити додаткову роботу порівняно з тим, що передбачають ваги ", - пояснює особистий тренер Ное Тодеа.

КОРМЛЕННЯ

Очевидно, що їжа, поряд з фізичними вправами, є визначальним фактором, щоб уникнути потрапляння в кишечник. Марія Амаро, експерт з питань харчування в клініці Feel Good (Мадрид), дає нам рецепт, в якому здоровий глузд: "Це важливо зробити п’ятиразове харчування, жувати кожен укус повільно і добре; збільшити споживання фруктів та овочів і зменшити до максимуму кількість простих вуглеводів (макарони, рис тощо), щоб вибрати складніші (макарони та цільні зерна, картопля, сочевиця тощо); їжте більше риби (особливо синьої) і менше м’яса (і бажано нежирного, індички або курки) ".

Що ми робимо з солодкий? Перш за все, «перейдіть» із промислової пекарні і, грішивши, зробіть щось здорове, насичене та поживне. Шоколад, чим чорніше, тим краще, завжди є найбільш доцільним варіантом.

Гарного вам зволоження на основі води також має вирішальне значення. Бажано уникати газованих напоїв (навіть якщо вони "легкі"), упакованих соків та алкоголю, який "дає нам багато порожніх калорій".

Моральний ZEN? Вік не напружується як виправдання. Якщо ви додасте кишечник, це тому, що ви все менше рухаєтесь і їсте гірше. Тож слухайте наших експертів, і ви все одно зможете споглядати кінчики пальців ніг.