Коли ми поранені, наше тіло переходить на нижчий рівень активності, тому ми повинні особливо подбати про свій раціон, щоб, оговтавшись, ми могли продовжувати свій режим практично там, де ми зупинились.
Травма - найбільший страх кожного гірського бігуна; як тільки ми отримали травму, ми зосереджуємось виключно і виключно на тому, щоб вилікуватися від цієї фізичної проблеми. Але поки триває наша травма, догляд за своїм тілом повинен бути одним із наших пріоритетів, особливо якщо ми хочемо якомога швидше повернутися до тренувань на нашому рівні.
Згідно з цими рекомендаціями щодо особистого догляду, їжа повинна бути одним із основ, що підтримують нас у хорошому стані; І це те, що наслідки припинення тренувань через травму можна, певною мірою, полегшити хорошим харчуванням.
Що відбувається з нашим тілом, коли воно травмоване?
Коли ми отримуємо травму і не можемо продовжувати тренування, наші енергетичні витрати різко падають. Наприклад, бігун, який витрачає в середньому 3000 ккал на день, може витратити близько 2200, коли він не фізично активний.
Подібним чином наші м'язи страждають багато, оскільки вони, як правило, зазнають значних втрат як сили, так і маси, оскільки частіше виникає процес катаболізму м'язів, тобто вони руйнуються втратами аланіну або глутаміну, які екстракти тіла з м’язів, щоб транспортувати їх до інших ділянок тіла, які в цьому потребують.
Ще одна реакція нашого організму полягає в тому, що воно генерує стійкість до інсуліну внаслідок відпочинку та запального стану, спричиненого травмою, що спричиняє втрату анаболічного ефекту на м’яз, сприяючи таким ефектам, як зменшення входу амінокислот у м’язи.
Як уникнути набору ваги?
Маючи на увазі, що ми повинні зменшити споживання калорій до рівня, який трохи перевищує енергетичні витрати без фізичної активності, одна з основ нашої дієти в цей період повинна базуватися на зменшенні споживання вуглеводів, особливо продуктів, які вважаються щільними.
Таким чином, ми повинні бути обережними, щоб не вживати хліб, макарони, рис або картоплю, оскільки це лише забезпечить калорії, які ми не зможемо витратити, а накопичуватимуться в нашому тілі, викликаючи небажану реакцію: набір ваги. Замість цього типу вуглеводів ми повинні споживати менш щільні джерела вуглеводів, тому замінимо раніше описані фруктами, овочами або бобовими.
Як боротися з руйнуванням м’язів?
Бездіяльність впливає на наші м’язи, і це полягає в тому, що вона призводить до втрати сили та маси; наші м’язи страждають майже з першого дня, коли ми не можемо виконувати свій розпорядок дня, тому споживання білка стає життєво важливим у цих випадках.
І це те, що коли в нашому організмі відбувається запальний процес, виникає ефект виведення азоту із сечею, що обертається появою м’язового катаболізму. Отже, ми повинні збільшити споживання білка, досягаючи від 2 до 2,5 грамів білка на кілограм на день, щоб забезпечити, щоб м’яз отримував необхідні будівельні блоки для відновлення шкоди, якій він піддається.
Чому баланс харчування важливий під час травми?
Якщо, поки ми поранені, ми їмо занадто багато вуглеводів, ми наберемо вагу; Якщо ми не дамо йому білок, наші м’язи втратять масу, а разом із цим і силу. Але нам також не слід різко зменшувати споживання енергії, оскільки це матиме вплив на наш організм, що ускладнює нам відновлення, і що не вживаючи занадто мало, ми досягнемо кращого відновлення. Тобто, нам не слід сідати на дієту, а навпаки, збалансовано контролювати, що ми їмо, оскільки в іншому випадку ми будемо заважати власному одужанню.
Жир? Так, але правильні
Те, що ми повинні контролювати споживання калорій, не означає, що ми робимо це на основі зменшення споживання жиру. Стоячи, наше тіло надає пріоритет споживанню жиру, тому це буде однією із зброї, яку ми маємо, щоб запобігти страшному катаболізму м’язів, а також зменшити рівень запалення.
Звичайно, ви повинні давати йому жири, які потрібні організму, і які не будуть шкідливими. Одним з них є Омега-3, тоді як рекомендується зменшення споживання Омега-6 та трансжирів. Риба, така як лосось або тунець, горіхи або сухофрукти, можуть дати нам той вклад жирних кислот, який нам потрібен.
Уникайте оброблених продуктів
Ще одна рекомендація для будь-якого пораненого бігуна - уникати всіх оброблених продуктів харчування та надавати пріоритет споживанню продуктів, які є максимально природними. У випадку з крупами вони повинні бути цілими, уникаючи обробленого борошна, промислової випічки чи продуктів, які вже готові та містять всі види речовин, які сповільнять або зашкодять нашому одужанню або нашому стану під час травми.