язів

Примітка редактора: Меліна Джамполіс - лікар-інтерніст та дієтолог; написав декілька книг, в т.ч. Spice Up, Slim Down.

(CNN) - Якщо вам від 40 до 50 років, ви, мабуть, почали помічати деякі зміни у своєму тілі, включаючи втрату м’язів та зниження сили, навіть якщо регулярно тренуєтесь.

Нижчі рівні фізичної активності та посилена сидяча поведінка, крім зменшення інтенсивності фізичних вправ, мають важливий вплив на зменшення м’язової маси, пов’язане з віком, відоме як саркопенія, одна з основних причин слабкості та вікової втрати незалежності . Втрата м’язів починається у 30-х роках, але посилюється, коли вам виповниться 50, а ще більше прискорюється у середині 70-х.

Хороша новина полягає в тому, що втрата м’язової маси та сили в більшості випадків може бути значно зменшена, а в інших - зворотною, незалежно від віку та фізичного стану. Дослідження 1994 року навіть показало, що люди можуть набрати м’язову масу у свої 90 років. .

Силові тренування

Найважливішим втручанням проти втрати м’язів є силові тренування, які допомагають нарощувати м’язи та зміцнювати зв’язок між нервами та м’язовими клітинами, щоб зберегти м’яз, який у вас є. Це також допомагає поліпшити реакцію організму на харчові білки. Однак багато людей недостатньо активно займаються фізичними вправами, щоб отримати користь.

Щоб наростити м’язи, вам слід вибрати вагу або рівень опору, який коштує вам пересування в наборі більше 10-15 разів. Наприкінці кожного набору ви повинні відчувати втому, потребуєте відпочинку. Відпочинок між підходами важливий для процесу, за словами Ніла Піре, фізіолога фізичних вправ. Тривалість перерви може становити від трьох до семи хвилин.

Для досягнення найкращих результатів робіть два-три підходи для кожної групи м’язів (ноги, спина, грудна клітка, руки, плечі) принаймні двічі на тиждень; дозвольте кілька днів між силовими тренуваннями відновитись належним чином, оскільки саме тоді відбувається ріст м’язів.

Якщо ви новачок, починайте з вагонавантажувачів або найміть тренера або фізіотерапевта, який допоможе правильно виконати вправу та уникнути травм. У міру прогресу ви можете додавати інші вправи, вільну вагу або більше ваги, щоб продовжувати прогресувати.

Білок

Дієтичний білок також важливий для боротьби з втратою м’язів, оскільки він створює будівельні блоки для м’язів і стимулює їх ріст. Якість, кількість та розподіл білка протягом дня стають важливими з віком. На жаль, це також часто вік, коли споживання білка зменшується, що може прискорити саркопенію.

Дослідження показують, що старші дорослі люди можуть отримати користь від вживання кількості білка, що перевищує сучасні федеральні дієтичні норми в США.

Білки тваринного походження включають молочні продукти, курку, рибу, яйця та нежирне червоне м’ясо. Вони є повноцінними білками, які містять необхідні амінокислоти, необхідні для нарощування м’язів. Сироватковий білок - це швидкодіючий білок, одержуваний з молока, і може бути особливо корисним для нарощування м’язів, особливо якщо його вживати до або після тренування.

Рослинні білки - такі як соя, арахіс і квасоля - не так легко засвоюються або засвоюються і можуть не настільки ефективно стимулювати ріст м’язів, але вони важливі для загальної якості дієти.

Дослідження показують, що з віком найкращим для здоров’я м’язів є розподіл загального споживання білка протягом дня. Білл Еванс, професор кафедри харчування людини в Університеті Каліфорнії, Берклі, Сполучені Штати, першим описав саркопенію і сказав, що дослідження вказують, що споживання білків і деяких вуглеводів через 30-40 хвилин після тренувань може мати більше ефектів стимуляторів у м'язових білках .

Інші ефективні втручання

Що ще ти можеш зробити? Регулярні серцево-судинні фізичні вправи, такі як ходьба, біг підтюпцем або їзда на велосипеді, також важливі, щоб уникнути набору ваги, поліпшити реакцію організму на інсулін та зменшити жири, які накопичуються в животі та викликають запалення, що може бути фактором розвитку різних захворювань, таких як хвороби серця, діабет, рак та хвороба Альцгеймера.

Просто зменшення сидячої поведінки з більшою активністю на дозвіллі може допомогти. Досить висипатися і керувати стресом також допомагає, оскільки це оптимізує гормони, пов’язані з розвитком м’язів.

Те, що ви їсте, дуже важливо, як і отримання належної кількості високоякісного нежирного білка. На додаток до зменшення споживання цукру та вуглеводів з високою обробкою, наш раціон повинен бути багатий на різнокольорові фрукти, овочі, зелень та спеції, а також помірну кількість жирів, таких як оливкова олія, горіхи, насіння та авокадо. Всі ці продукти зменшують запалення і забезпечують високоякісні антиоксиданти, які оптимізують синтез м’язових білків і підтримують здорові існуючі м’язові волокна.

Нарешті, обов’язково перегляньте рівень свого вітаміну D у свого лікаря. Рівень вітаміну D знижується з віком через зменшення вироблення шкіри, зменшення часу перебування на сонці, оскільки ви проводите більше часу в приміщенні, і збільшення ваги, що може знизити рівень вітаміну D. Зниження рівня вітаміну D пов’язано з саркопенією, тому важливо приймати щоденну добавку, якщо у вас низький рівень.

Всі ці втручання важливі не тільки для нарощування та підтримання м’язової маси, але і для вашого оптимального здоров’я у міру старіння. Чим швидше ви внесете їх у своє життя, тим більше шансів жити довше і краще.