Підняття тягарів: основні поради щодо харчування

Зміст

  • Що ми маємо їсти перед підняттям ваги?
  • Скільки часу має пройти між нашим прийомом їжі перед тренуванням та відповідним заняттям?
  • З чого повинен складатися прийом їжі після тренування?

Це чудові запитання. харчування до і після тренувань підняття тягарів відіграє основну роль в ріст м’язів, відновлення та працездатність Насправді, у міру того, як розвивається наука про силові тренування, одне стає все більш зрозумілим: тобто першорядне значення силових тренувань. харчування правильно отримати розвиток м’язів.

Думки щодо правильного змісту та строків прийому вищевказаних страв під час підняття тягарів дуже різняться. У кожного експерта, схоже, є інший, і це, мабуть, пов’язано з тим, що майже всі дослідження споживання їжі та рідини перед фізичними вправами проводились із спортсмени на витривалість.

їсти
Що слід споживати перед підняттям тягарів

Ось чому ми можемо лише здогадуватися про найкращі види їжі та ідеальний час, щоб приймати їх перед вправами високої інтенсивності (Силові тренування).

Однак, спираючись на сучасні дослідження у поєднанні з практичним досвідом та загальними знаннями, ми можемо передбачити щось дуже точне щодо цих цінних страв перед тренуванням.

Якщо ви шукаєте чудовий продукт для перед тим, як піднімати тяжкості

На відміну від тривалих і напружених аеробних вправ, які споживають вуглеводи, жири та білки, в основному використовує звичайний важкоатлет вуглеводи. Ось чому подбати про поповнення вуглеводів після тренувань так важливо.

Перед тим, як піднімати тяжкість, що їсти

  • Їжа перед тренуванням повинна складатися з помірних, легкозасвоюваних калорій, які рано покидають шлунково-кишковий тракт, не викликаючи швидкого зростання інсуліну.
  • Важкі та гіперкалорійні страви, як правило, осідають у шлунку довго, що не допомагає нам почуватись добре, і звичайно правильно пройти навчання.

Їжте повноцінно за 2-3 години до тренування. Вибирайте продукти, що замінюють їжу, і приймайте 90-120 хвилин, перш ніж відвідувати спортзал.

Стосунки вуглеводи-білки їжі має бути приблизно 1-1, кілька грамів вище або нижче цього відсотка. Вміст калорій буде змінюватися залежно від ваги людини, але для більшості він повинен коливатися від 250 до 350 калорій.

Яке правильне співвідношення вуглеводів і білків до їжі

Будь-яка їжа, яка служить заміною звичної і містить співвідношення 1-1 між вуглеводами та білками вже служить нам.

Хороший приклад цього типу їжі може включати

  • знежирені йогурти,
  • знежирений сир
  • білковий порошок з яблуком
  • постріл вівсянки.
Що їсти перед підняттям ваги

Мета цього виду їжі - стабілізувати рівень цукру в крові, дозволяючи повноцінно тренуватися.

Дослідження, проведені більше десяти років тому, показали, що споживання багатий вуглеводами напій протягом періоду, що відповідає часу навчання, вони значно збільшили швидкість синтез глікогену в м’язах.

Останні дослідження досліджували наслідки поєднання вуглеводів і білка в конкретний напій для тих моментів.

Це експерти виявили

Добавка, яка змішувала білок з вуглеводами, збільшувала швидкість синтезу глікогену в м’язах на 40% більше, ніж коли вони приймали лише вуглеводи.

Для посилення росту та відновлення м’язів ми повинні відновлювати втрачене паливо, як тільки припиняємо тренування. Ми знаємо, що вуглеводи та амінокислоти є важливим видом палива: питання полягає в знанні того, скільки ми повинні взяти, як часто і з якого джерела.

Скільки саме споживати вуглеводів та білків

Перша їжа

Відразу після закінчення тренінгу прийміть 2-3 грами вуглеводів на кожен грам білка.

Формула, з якою погоджується більшість експертів, така:

0,8 грама вуглеводів на кілограм маси тіла і 0,4 білка.

  • Потім людина, що важить 80 кілограмів, повинен прийняти 64 грами вуглеводів і 32 білка, що в цілому становить 384 калорії.
  • 60-кілограмова жінка приймала б 48 грамів вуглеводів і 24 грами білка.

Без винятку, ваш перший прийом їжі повинен бути доповнення так що вона може дуже швидко перейти до системи, щоб розпочати процес накопичення глікогену і подальше відновлення м’язів.

Спортивні напої та дієтичні бари, як правило, швидко перетравлюються і викликають швидку реакцію на інсулін.

З іншого боку, цілі продукти, такі як курка та рис, засвоюються набагато повільніше і створюють слабку реакцію на інсулін. Кінцевий результат - компрометація глікогену та повільніший рівень органічного відновлення. Більшість спортивних напоїв та дієтичних барів можуть задовольнити ваші потреби.

Другий прийом їжі

Через 60 - 90 хвилин після підняття тягарів вибирайте продукти глікемічний індекс помірний до помірно високий:

  • дієтичні бари та спортивні напої
  • традиційні продукти для бодібілдингу, такі як курка, рис, макарони або овочі, чудово підходять сюди.
  • Іншим варіантом може бути суміш нежирного м’яса з вареною картоплею.

Поки ми дотримуємось вищезгаданого співвідношення вуглеводів та білків, ми можемо вибрати безліч інших варіантів і вибрати той, який нам найбільше подобається серед усіх існуючих.

Як говорить чемпіон Нью-Йорка з пауерліфтингу Чарлі Слейбо:

"Випити спортивний напій після великого" стукання "є основним елементом, як присідання на ногах".

ЗАКЛЮЧНА ПОРАДА: ваша перша їжа після тренування - ідеальний час для прийому таких добавок, як креатин моногідрат та L-глутамін, оскільки абсорбція добавок значно вища за наявності сильного сплеску інсуліну. Якщо його спрацьовувати правильно, інсулін є дуже потужним анаболічним гормоном. Коли ми приймаємо добавки відразу після тренування, ми забезпечуємо доставку креатину та глутаміну до м’язових клітин.