біодоступність

Хоча це правда, що приготування їжі може призвести до втрати ряду вітамінів та мінералів, але ці ж вітаміни та мінерали також можуть зробити ваш організм більш доступним.

Все залежить від біодоступність поживних речовин, тобто скільки вітаміну або мінералу може засвоїтись і використати організмом.

Щоб ваше тіло використовувало поживні речовини, його потрібно перетворити на хімічну речовину, яка може проходити між клітинами кишечника.

Коли ви жуєте, і за допомогою кислоти та ферментів у роті, шлунку та кишечнику ви розщеплюєте їжу.

Все, що занадто важко перетравлювати, може покинути організм, не залишаючи в ньому своїх цінних поживних речовин.

Іноді, менше - краще

Деякі сирі продукти забезпечують достатньо поживних речовин, якщо їх їсти цілими, тоді як інші виділяють більше, якщо їх подрібнити або покласти в пюре.

Однак, готуючи їх, можна зменшити кількість поживних речовин, це такождопомагає організму скористатися ними, розщеплюючи клітини та виділяючи ці вітаміни та мінерали.

У будь-якому випадку, завжди бажано уникати варіння або смаження овочів протягом тривалого часу при високій температурі.

Готувати краще на слабкому вогні і кілька хвилин.

Коли краще готувати?

BBC попросив академіка та дієтолога Урсулу Філпот короткий посібник щодо того, що найкраще робити з деякими овочами.

Так або спочатку до горщика?

Дослідження показують, що закуски, приготування їжі та їжі помідори з оливковою олією змушує отримувати більше лікопіну, антиоксиданту, який допомагає захистити клітини.

Для отримання більш сильної дози лікопіну готуйте с червоний болгарський перець.

Щоб скористатися найкращим із квасоля, селера та морква, ви повинні їх приготувати.

Бета-каротин, який перетворюється на вітамін А і сприяє зростанню клітин, в більшій кількості міститься у сирій моркві, але ви можете засвоїти більше при варінні.

Селера та морква можуть бути дуже хорошою основою для супів та рагу, і їх часто використовують у mirepoix - суміші овочів, нарізаних невеликими квадратиками, яка використовується для ароматизації страв.

Іншими поширеними інгредієнтами mirepoix є цибуля і часник, містить аліцин, сполуку, яка вважається корисною для імунної системи.

Щоб його активувати, вам потрібно подрібнити цибулю і часник і почекати 10 хвилин, перш ніж варити їх протягом короткого часу.

Коли краще не готувати?

Для максимального впливу їжте цвітна капуста, брокколі та сира капуста.

Приготування, особливо киплячих, хрестоцвітних овочів може зменшити доступність сполуки, яка, як вважають, допомагає запобігти раку.

Тож давайте їсти салат!

Крес-салат і капуста вам краще, якщо ви їсте їх сирими.

Ви пробували горох та брюссельська капуста сирий?

Можливо, вам пора це зробити, оскільки вони дадуть вам більше вітаміну В1, який допомагає перетворити вуглеводи в енергію.

Шпинат на ваш смак

Є овочі, які настільки ж хороші, однак ви їх їсте.

Навіть від банки до рота шпинат корисний.

Сирий шпинат не виділяє стільки кальцію, але виділяє багато вітаміну В12.

І в приготованому вигляді втрачає трохи В12 і вітаміну С, але виділяє антиоксиданти, а також більше кальцію, заліза та магнію.

Але врешті-решт, головне - їсти багато овочів, сирі, варені, як завгодно.

Збалансоване харчування - найкраща дієта.

Як кулінарія змінює калорії

Гарвардський університет, США, провів дослідження щодо того, що відбувається з жиром у їжі, коли вона готується.

Вгадайте, в якому з цих арахісів найбільше калорій.

Зліва направо: сирий арахіс, смажений арахіс і мелений арахіс.

  • Сирий арахіс

Дієтологи звикли думати, що всі калорії від жиру рівні, незалежно від того, їжа готується чи сира.

Але є дослідження, які це показали тварини отримують більше енергії (або калорій з жиру), вживаючи смажені горіхи, ніж сирі.

Приготування арахісу робить більше калорій з жиру, доступного для травлення.

  • Смажений арахіс

Чому приготований арахіс має більше калорій, ніж сирий?

Оскільки обсмажування розбиває клітини, що сприяє травленню.

Що ще, денатурує білки зберігається у вторинному матриксі, в якому дрібні жирові клітини покриті шаром білка, завдяки чому наше тіло також може отримати доступ до цього жиру.

  • Мелений арахіс

Жири в смаженому арахісі доступніші, ніж у сирому, але Що відбувається, коли воно подрібнюється?

Дослідження Гарвардського університету показує, що при подрібненні, навіть до текстури арахісового масла, немає різниці в кількості калорій.

Джерело: "Кулінарія збільшує чистий приріст енергії від їжі, багатої ліпідами" Е. Групмана, Р. Кармоді та Р. Врангама; Гарвардський 2014 рік.