Мартіна
Ви любите вправи? Чи знаєте ви, як працює ваше тіло під час фізичних вправ і з чого воно бере енергію? Яким має бути щоденне споживання калорій? Якщо ви торкаєтесь цієї області, наступна стаття для вас. Ви дізнаєтесь, де ви отримуєте енергію від занять спортом, якою має бути ваша добова кількість споживаних калорій і яка потрібна кількість поживних речовин.
Основні джерела енергії у спорті
З попередніх статей про вуглеводи, жири та білки ви знаєте, що енергію ви отримуєте головним чином із вуглеводів та жирів. Білки виконують будівельну функцію, і організм тягнеться до них, а не до джерела енергії в надзвичайних ситуаціях.
Еластичний ковпачок Rogelli LESTER, чорно-відбивний жовтий
Де в організмі містяться вуглеводи, жири та білки?
Вуглеводи вони зберігаються в м’язах і печінці. У вас у м’язах близько 400 г, а в печінці - близько 80 г. Якщо у ваших м’язах достатньо кисню, 1 грам вуглеводів дасть вам приблизно 17 кДж.
Жири зберігаються в жировій тканині, якої у всіх вас є достатня кількість. Чоловік з ідеальною вагою 70 кг має в організмі близько 10-12 кг жиру, жінка з ідеальною вагою 60 кг, тоді близько 15 кг. Жири - це найбільш енергетично багате паливо для вас, забезпечуючи вам приблизно 38 кДж/г.
Білки з м’язів, печінки та крові не є відповідним джерелом енергії, вони скоріше служать резервним паливом. Незважаючи на це, у надзвичайних ситуаціях організм може їх використовувати (для голодування, хвороб). Чоловік вагою 70 кг має в організмі від 11 до 12 кг білка, тоді як у жінки, що важить 60 кг, від 9 до 10 кг. Білки забезпечують приблизно таку ж кількість енергії, як вуглеводи, тобто. 17 кДж/г.
Крім вуглеводів і жирів, в організмі є ще і т. Зв. аденозинтрифосфат (ATP) a креатинфосфат, які не входять до складу поживних речовин і дають вам енергію під час коротких інтенсивних вправ (наприклад, спринтів). Вони довго не служать джерелом енергії, їх кількість падає до нуля протягом 30 секунд під час фізичних навантажень.
Огляд кількості поживних речовин в організмі та кількості енергії, яку вони можуть забезпечити
| М’язовий глікоген | 300-400 г. | 6500 |
| Печінковий глікоген | 80 г. | 1400 |
| Жири | 10-15 кг | 400 000 |
| Білки | 9-12 кг | 200 000 |
У таблиці чітко видно, що якщо всі запаси тілесний жир спалення (що практично неможливо або доречно) забезпечить вам неймовірне 400000 кДж. Це приблизно енергетична потреба на цілий місяць. Другий за величиною заповідник - вуглеводи Зберігається у формі глікогену може вас лише оточити 8000 кДж.
Давайте подивимось, що нам говорять ці цифри і яким має бути наше щоденне споживання калорій.
Бігові шорти Rogelli FIRENZE, чорно-сині
Щоденне споживання калорій
Навіть сидячи на стільці або лежачи в ліжку, кожен із вас щодня витрачає велику кількість енергії. Ця витрата енергії називається базальні витрати енергії.
Ви повинні отримувати цю енергію через їжу, щоб ваше тіло нормально функціонувало. Вона вам потрібна зберегти життя - дихання, серцева діяльність та всі внутрішні органи.
Щоденне споживання калорій, необхідне для основних процесів життєдіяльності, становить, як правило, від 1195 до 1912 ккал, або від 5000 до 8000 кДж.
Основною одиницею споживання/витрачання енергії є кілоджоулі (кДж). На практиці ви також зустрінете назву кілокалорій (ккал). Між підрозділами існує взаємозв’язок 1 ккал = 4,2 кДж. Енергетичну цінність слід правильно повідомляти в кДж.
Вам потрібно більше енергії для роботи з м’язами, отже, навіть за найменший рух. Щоб дати вам уявлення, ви можете згоріти за годину ходьби Від 500 до 2000 кДж. Кількість завжди залежить від швидкості ходьби, складності місцевості, а також вашого фізичного стану. Заняття спортом можуть збільшити щоденне споживання калорій без збільшення ваги.
Щоденне споживання калорій залежить від віку, статі та складу тіла (ваги, зросту, м’язової або жирової маси). На це також можуть впливати стреси, хвороби, прийом їжі або температура навколишнього середовища.
Якщо ви займаєтеся спортом, вам слід подбати про свій раціон і щоденне споживання калорій встановлюється залежно від інтенсивності та виду спорту, що виконується. Ви повинні забезпечити свій організм достатньою кількістю вуглеводів, білків, жирів та інших життєво важливих речовин (вітамінів, мінералів, мікроелементів).
Спортсменам потрібно звертати увагу на збільшення щоденного споживання калорій і збільшувати їх кількість пропорційно фізичним навантаженням.
О годині інтенсивна діяльність (біг, бігові лижі, футбольний матч) можна спалити Від 2500 до 5000 кДж. Під час марафону кількість необхідної енергії може піднятися до 13000 кДж. Щоденне споживання калорій може бути величезним. Під час тривалих екстремальних перегонів витрати можуть бути подвоєні.