Іван де Леон Дата вступу

Якщо ви читаєте це, це тому, що ви хочете схуднути безпечно і здорово, так що давайте почнемо.

днів

Перш ніж почати, я хочу зробити вам роз'яснення, я збираюся прокоментувати Втратити його метод!, ряд звичок, які були піддані науковим дослідженням, що підтверджують їх роль у регулюванні ваги. Крім того, клініка Майо провела двотижневу програму для перевірки обґрунтованості цього методу схуднення на основі звичок.

33 жінки, які закінчили програму, схудли в середньому на 3 кг, при цьому індивідуальні результати варіювали від 100 грамів до 6 кг. Чоловіки, які закінчили програму, втрачали в середньому 4,5 кг, а індивідуальні результати коливались від 2,3 до 8,5 кг. Я кажу вам це, щоб ви мали на увазі, що окремі результати залежать від кожної людини. Також не забудьте проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як починати будь-яку дієту.

Метод Lose It!

Втратив це! Він призначений для того, щоб допомогти вам схуднути від трьох до п’яти кілограмів за два тижні та посилити втрату ваги, але результати залежатимуть від вас. Через два тижні є інший метод під назвою Live it! щоб зберегти свою вагу, про що я поговорю пізніше.

Все, що вам потрібно зробити, щоб схуднути за два тижні:
+ Додайте 5 звичок
+ Порушити 5 звичок
+ Візьміть 5 додаткових звичок

Як ви побачите, метод фокусується на звичках, і їм може бути дещо складно дотримуватися (хоча вони здаються дуже простими), змінити звичку непросто, хоча це на 100% здійсненно, але для цього потрібні ваші зобов’язання, а також досягти будь-якої речі в житті.

Перше, що вам потрібно зробити, це знайти свою внутрішню мотивацію. Мало того, що досить знати, що для схуднення потрібно менше їсти і більше рухатися, можливо, ти знаєш, що ти повинен витрачати більше часу на рух, ніж на перегляд телевізора, але одне - це знати, а інше - це втілювати в життя. Ви повинні знайти свій імпульс, що спонукає вас діяти, рухатися далі та застосовувати метод.

Почніть із запитання «Чому я хочу схуднути?«, Дайте відповідь на перше, що вам спаде на думку, а потім глибше відповідь (и).

Якщо ви все ще цього не знаєте, можливо, ви не готові схуднути, але в будь-якому випадку я вам трохи допоможу: покращення здоров'я, більше енергії, краща статура, старіння або краще спати тощо. Тепер візьміть олівець і папір і запишіть кожну з відповідей (у вигляді списку, один під одним) і поруч із кожним напишіть конкретні причини, чому кожен аспект для вас важливий ... Запишіть (інакше не продовжуйте читати, якщо ви не зробите щось таке просте, як написання того, що хочете, тоді цей метод не для вас).

Те, що ви записуєте, ви винні тримати це на виду щоб ви часто перевіряли його, бажано кілька разів на день. Ви можете це зробити, коли встаєте і лягаєте спати, коли сідаєте або виходите з машини (будь ласка, не робіть цього під час руху!), В метро/автобусі тощо. Пам'ятайте, що це буде ваш бензин для двигуна, який змусить вас вжити заходів (не потрібно мені вірити, випробувати його і перевірити результати).

Якщо ви хочете збільшити свої шанси схуднути, зверніться за допомогою до когось, друга чи члена сім’ї, скажіть їм, що ви робите, і попросіть часто нагадувати вам, допомагати вам і не дозволяти вам померти, намагаючись. Можливо, ви хочете зробити це самостійно або у вас нікого немає, у такому випадку для цього потрібно лише ВАШУ відповідальність ... Візьміть відповідальність за себе.

Оскільки те, що ви хочете зробити, це схуднути, ваша початкова точка починається з того, що ви знаєте, де ви знаходитесь, щоб визначити, куди ви туди дійдете. Тож запишіть і прийміть до відома свою початкову вагу, розрахуйте індекс маси тіла (див. Формулу ІМТ тут), виміряйте талію гнучкою рулеткою, а також врахуйте свій стан здоров’я (діабет, вагітність, проблеми із суглобами тощо), не розумійте не забудьте проконсультуватися зі своїм лікарем. Ви також повинні оцінити свій настрій і настрій, чи справді ви хочете це зробити?

Гаразд, ми вже охопили попередні етапи, але дозвольте мені дати вам ще кілька порад:

- Не намагайтеся бути ідеальними, Ви можете часом не вдатися або вийти з колії, повернутися до попередніх етапів і наполегливо. Сміливість, багато мужності ... і вперед!

- Стань учнем, у студента дізнайтеся все, що можна про здорове харчування, фізичну активність та здоровий спосіб життя (Я рекомендую вам приєднатися та спробувати наш щотижневий бюлетень так ви отримуєте справді здорову інформацію).

Додайте 5 звичок (+)

Тут ми збираємося додати, додати, додати хороших звичок ... (пам’ятайте, що ви хочете схуднути)

1. Снідайте здорово але не надмірна. Випивайте склянку води, як тільки встаєте і снідаєте щоранку, краще, якщо це буде до 9:00. Як мінімум включайте білок і фрукти. Снідати дуже важливо.

два. Їжте овочі та фрукти принаймні чотири або більше порцій на день (хоча рекомендується 5 на день і більше). Ось 21 ідея включити більше фруктів та овочів у свій раціон.

3. Їжте цільнозернові страви, цільнозерновий хліб, коричневий рис, вівсянка, амарант та інші. Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам білим, рафінованим та високоопрацьованим. Клітковина, вітаміни та мінерали є частиною здорового харчування і майже не містяться в рафінованих продуктах, але вони є в насінні.

4. Їжте здорові жири, оливкова олія, рослинна олія, горіхи, авокадо. Не всі жири погані, дізнайтеся про мононенасичені та поліненасичені жири (найкращі), насичені жири (нічого або дуже мало переважно) та транс (жахливо, навіть не дивіться на них). Здорові жири ідеально підходять для серця, але вживати їх слід в помірних кількостях, будь-який жир (здоровий чи ні) забезпечує велику кількість калорій.

5. Рухайся! Ходьба або вправи 30 хвилин і більше на день. Їжа забезпечує калорії, фізична активність спалює їх, тому чим більше ви рухаєтесь, тим більше калорій ви спалюєте. Фізична активність та фізичні вправи надають величезний перелік переваг для здоров'я (від кращого сну, серця, інтелекту, контролю ваги ... регулює апетит і навіть секс).

Порушити 5 звичок (-)

Тут ми будемо обмежувати, ламати, усувати звички, це дозволить нам змінити шкідливу звичку на добру ... (не забувайте, що хочете схуднути)

1. Немає телевізора, поки ви їсте і він проводить лише той самий час, дивлячись телевізор, як і вправи. Нічого не їжте перед будь-яким екраном (телевізор, комп’ютер, планшет тощо), оскільки ви можете прийняти більше укусів, ніж потрібно. Якщо ви проводите той самий час за переглядом телевізора, що і за фізичними вправами, ви будете більш активними та менш сидячими.

два. Ні цукру, лише те, що в природі міститься у фруктах. Їжте фрукти замість цукерок або випічки. Цукор має калорії і не має харчової цінності. Дослідіть, як замінити цукор іншими спеціями, щоб додати аромат (наприклад, корицю, гвоздику, імбир, мускатний горіх тощо), але не перестараючись.

3. Подбайте про своє харчування між прийомами їжі, крім овочів та фруктів. Прощайте з випічкою або бутербродами, щоб перекусити в середині ранку або вдень, і вітайте фрукти та овочі (і воду). Їжте приблизно 5 разів на день (сніданок, середина ранку, обід, перекуси, вечеря та їжа необов’язкові), але контролюйте, що ви їсте. Тривалий час без їжі змушує голод вийти з-під контролю.

4. Помірне споживання м’яса та нежирних молочних продуктів, розміром з пачку листів. Обмежте споживання червоного м’яса, птиці та риби еквівалентом пачки карток. Дослідіть альтернативи з низьким вмістом жиру та низьким вмістом холестерину, які забезпечують білок (наприклад, бобові, тофу, вегетаріанські поради). Дотримуйтесь балансу, а меню - збалансованим.

5. Немає ресторанів, якщо їжа не відповідає програмі. Їжте, змушуючи їсти більше, пам’ятайте, що ресторани працюють, коли продають більше, а страви, як правило, завантажені калоріями. Звичайно, є здорові варіанти, але ви повинні в цьому переконатися. Ось кілька порад, як харчуватися здорово поза домом.

Візьміть 5 додаткових звичок

Виконувані раніше звички є обов’язковими, і це нижче є необов’язковими, але рекомендується ... (пам’ятайте свою мету, це всього 14 днів).

1. Ведіть облік продуктів харчування, запишіть все, що ви їсте. Запишіть продукти, напої, кількості та типи, таким чином ви зможете знати, що ви їсте, та визначити схеми, які можуть спричинити проблеми. Ви можете зробити це на папері (наприклад,. Дієтичний журнал клініки Майо або блокнот) або використовуйте мобільні додатки, що полегшують вашу роботу (наприклад, щоденник харчування чи дієти).

два. Ведіть записи про свою діяльність, вид діяльності, тривалість та інтенсивність. Фіксуйте всі фізичні вправи або фізичні навантаження протягом дня. Таким чином ви дізнаєтесь, наскільки активно ви працюєте, і зможете оцінити спожиті калорії. Інформація може бути використана для більших фізичних вправ або більших рухів (завжди підтримуючи рівновагу).

3. Рухайтесь більше! Ходьба або вправи протягом 60 хвилин і більше щодня. Якщо рухатись більше, ви спалите більше калорій, а збільшення вашої фізичної активності щонайменше до години щодня приносить багато переваг вашому здоров’ю та вашим цілям у зниженні ваги. Спробуйте пройти 10000 кроків на день (для вимірювання можна використовувати крокомір).

Якщо ви дозволите мені зробити пропозицію що може полегшити вам життя, Фібіт є ідеальним пристроєм та додатком для запишіть свою фізичну активність автоматично А в режимі реального часу ви також можете брати участь в Інтернет-спільноті та змагатися у викликах (це додасть вам більшої мотивації). У вас також є програма для ведення щоденника своєї їжі, а також будь-який інший запис, який ви хочете (вправи, якість сну, вага, кров’яний тиск, настрій, рівень глюкози в крові тощо). Ми рекомендуємо вам переглянути аналіз Fitbit, який ми зробили нещодавно.

4. Їжте "справжню їжу" переважно свіжа та заморожена або консервована здорова їжа. Уникайте високо обробленої їжі, віддайте перевагу місцевій, натуральній, свіжій та малофасованій їжі. Якщо вони упаковані, прочитайте етикетки, щоб знати інгредієнти та їх харчову цінність.

5. Напишіть свої щоденні цілі, що мотивує вас щодня. Зосередьтеся на сьогоднішньому дні та напишіть свою мету на день і вживайте заходів для її досягнення протягом цього дня. Переконайтеся, що ваша ціль ваша, а не чужа, визначте її (наприклад, "Сьогодні я піду ще 15 хвилин).

Якщо ви закінчите попередній план, є лише ВІТАЄМО ВАС. Ви повинні привітати себе ... Але перерв немає, зараз вони є відображати і проаналізуйте свою ефективність. Ви можете здивуватися Що працювало, а що ні? Поглибіться в кожному аспекті, провівши більш детальну оцінку:
- Якими були мої проблемні зони?
- Чи є офіс чи дім проблемою для досягнення?
- Чи мені бракує підтримки з боку когось?
- Який найкращий спосіб подолати перешкоди?
- Після цього ви будете готові перейти до плану Live Live!

Сьогодні ми не збираємося вникати у ¡Vívelo! але в основному він складається з:
- Встановіть щоденні цілі для подачі їжі та довгострокові цілі для вашої ваги.
- Їжте з пірамідою, встановлюючи свої щоденні та довгострокові цілі.
- Спалюйте калорії за допомогою фізичних навантажень на користь здоров’ю.

Програма для схуднення, яку я тобі що пояснив, взята з книги «Дієта клініки Майо. Добре харчуватися. Жити добре. Слідкуйте за своїм здоров’ям. Експертами з охорони здоров’я клініки Майо ”, переклад на іспанську Інтерсистемас, С.А. де К.В. з англійської книги "Дієта клініки Майо: їжте добре, насолоджуйтесь життям, худніть" Ця книга не має нічого спільного зі знаменитою "диво-дієтою", відомою як дієта клініки Мейо, див. Пояснення нижче ***.

Книга дієтичної клініки Майо не тільки детально викладає програми і жити цим! із сотнями пропозицій, прийомів, прикладів та мотиваційних підказок для досягнення кожної з звичок. Також пропонує підтримка інформації за допомогою фотографій та зображень дізнатись про здорові порції згідно з пірамідою клініки Майо, а також керівництво до дій Крок за кроком мотивуйте себе і продовжуйте рухатись у випадку спотикань або перешкод для схуднення. Що ще включає стандартні рецепти і міжнародний посібник з їжі, щоб ви могли мати приклади під час приготування або вибору їжі та досягнення своїх цілей.

Я переглянув зміст книги зверху вниз і можу сказати вам, що в ній є багато якісної інформації. Я намагався знайти іспанську версію в Інтернеті, і це було не так просто. Я знаю, що вони продають його в Мексиці на Librosdesalud.com.mx, але не знаю, чи доставляють вони до Іспанії чи інших країн. Англійська версія, якщо ви можете придбати її з будь-якого місця на амазонці.

У мене є книга завдяки подарунку, який вони мені подарували. Я просто прошу вас про послугу. Якщо ви знаєте, де вони продають це іспанською мовою в Інтернеті, будь ласка, напишіть, щоб повідомити, щоб я міг поділитися цим з іншими читачами.

*** Існує "диво-дієта" під назвою дієта клініки Мейо, яка не має нічого спільного з престижною клінікою і певна плутанина була створена з однойменною книгою, яку опублікувала клініка (більше інформації в цій новині Reuters). Клініка Майо заперечує, що не має нічого спільного з цією диво-дієтою. Дзвінок також «підроблена дієта від клініки Майо »є протипоказаний Оскільки він підтримує велику вагу за короткий час (те, що не рекомендується всіма фахівцями в цій галузі), він також є дуже низькокалорійним і не забезпечує харчового балансу, що може серйозно зашкодити здоров’ю. Ви можете прочитати більше про цю диво-дієту тут (перейдіть прямо до мінусів).