Dra Nъсez Martн для carrerapopulares.com
Фізичні вправи це одна з основних опор метаболічного регулювання втрати ваги. Це забезпечує такі переваги, як поліпшення м’язового тонусу, а отже, і зовнішнього вигляду, серцево-судинна форма, сила та гнучкість посилений базальний обмін та покращення імунної системи. Разом з кращою регуляцією апетиту та споживання енергії, все це сприяє більш активному способу життя, основним аспектам підтримки досягнутої втрати ваги.
ї Скільки вправ потрібно для втрати жиру в організмі?
Простий спосіб кількісно визначити енергетичні витрати - це врахувати під час бігу людина витрачає приблизно 1 Ккал/кг/на пройдений кілометр. Таким чином, людина вагою 75 кг повинен пробігти 4 кілометри бігу, щоб витратити 300 Ккал. Ходьба, якщо вона не на високій швидкості, може бути оцінена приблизно в 0,7 Ккал/кг/км, тому ходьба буде приблизно 5,5 км. Іншою альтернативою може бути розрахунок дефіциту відповідно до таблиць витрат енергії. Однак цей підхід повинен враховувати коригування витрат енергії таким чином, щоб він відповідав вазі та характеристикам людини, яку розглядають.
Цікавість: Метаболічний ефект після вправ.
Вправи індукують зміни у використанні жиру, встановлюючи початок вживання жиру на нижчих рівнях, ніж сидячі суб’єкти, а отже, вживаючи більше жиру; крім того, це зазвичай супроводжується збільшенням м’язової маси. Іншими цікавими ефектами, які впливають на дієту, є метаболічний ефект після тренування підтримує підвищений метаболізм у стані спокою, а також відмінності в питомій динамічній дії їжі, яка більш виражена після фізичних навантажень і збільшує базальний обмін.
ї Це найкраще поєднання дієти та фізичних вправ для схуднення?
Поєднання збільшення витрат калорій внаслідок початку тренувальної програми з невеликим обмеженням споживання, разом з дієтою та вихованням способу життя, представлено нам як найбільш підходяща альтернатива для лікування ожиріння і є ідеальним підходом для спортсменів із зайвою вагою.
Перш ніж приступати до програми фізичних вправ та дієт, буде проведений загальний анамнез із подвійною метою: з одного боку, провести правильну діагностику пацієнта щодо його ожиріння або зайвої ваги та виявити можливі супутні патології. З іншого боку, ми повинні переконатися у відсутності протипоказань, які могли б обмежити або навіть запобігти виконанню постійних фізичних вправ. Наскільки це можливо, обстеження повинно виконуватися згідно з протоколом медично-спортивне визнання.
Ми почнемо огляд з повного аналізу натще, принаймні 10 годин, з особливим акцентом на ліпідний профіль та базальну глюкозу. У разі важкого ожиріння будуть включені інші параметри, такі як глікований гемоглобін, лептин, адипонектин та гормони щитовидної залози. Важливо також діагностувати стани гіпотрофії, часто пов'язані з ожирінням, такі як залізодефіцитна та залізодефіцитна анемія, які мають прямий вплив на спортивні показники.
Важливо оцінити склад тіла, розподіл жиру і, зокрема, обхват талії по відношенню до зросту. У людей старше 50 років втрату кісткової тканини слід також оцінювати за допомогою денситометрії кісток, щоб виключити такі ризики, як можливі переломи або хворобливий дискомфорт.
Огляд опорно-рухового апарату є основним для вправ, звичайно, це допоможе нам виключити можливі погано заліковані попередні травми, оцінити симетрію кінцівок і тулуба, а також правильну роботу всіх суглобів. Крім того, особливу увагу слід звернути на нижні кінцівки та стопи.
ї Як ми можемо знати базальний обмін речовин та загальні витрати енергії?
Оцінка базального метаболізму та загальних витрат енергії може здійснюватися прямо або побічно. Прямі методи найбільш надійні і виконуються з використанням спірометрія. Для непрямого розрахунку існує кілька формул. Одним з найбільш використовуваних є той, що запропонований Каннінгем, з використанням нежирної маси, отриманої будь-яким із методів оцінки складу тіла.
Базальні метаболічні витрати (Ккал/добу) = маса без жиру x 21,6 +370
Оптимально оцінити витрати енергії нам потрібен акселерометр, який слід носити цілодобово протягом тижня. Буде обраний звичайний тиждень, який відповідає звичному життю суб'єкта. Якщо ні, то буде додано додатковий тиждень для забезпечення належної оцінки. Інші менш точні методи використовують формули або анкети, які намагаються наблизити витрати калорій за 24 години.
їЯ повинен щось зробити, перш ніж почати худнути?
Рекомендується загальна оцінка фізичного стану, включаючи параметри сила, гнучкість, координація та серцево-дихальна витривалість і звичайно аускультація, зняття артеріального напруги та електрокардіограма відпочинку. Тому ідеальним є спортивне медичне обстеження. Це не тільки інструмент для виключення патологій у цієї популяції, але, проводячи стрес-тест з аналізом газів із закінченим терміном дії, він дає знання про споживання кисню, аеробні та анаеробні пороги, будучи найбільш вагомою та надійною процедурою призначення аеробних вправ. з оцінкою питомих витрат енергії.
Стрес-тест Це можна зробити на велосипеді або на біговій доріжці, вибір того чи іншого ергометра - ще одне актуальне питання. Хоча це правда, що енерговитрати, що виробляються на біговій доріжці, перевищують витрати, вироблені велоергометром, якщо оціночний тест має бути максимальним, ризик спричинити аварію може бути більшим, хоча в велоергометрі ми ризикуємо тест не є максимальним через місцеву втому.
Тести на килимах, при яких швидкість є постійною, а нахил збільшується, з великим успіхом застосовуються при ожирінні, Тому в цих випадках ми зупинимось на біговій доріжці з постійною швидкістю, тобто при ходьбі та з поступовим навантаженням на схилі, так що зусилля збільшуються до досягнення виснаження, таким чином досягаючи випробування максимального характеру.
Доктор Nъсez Martн, Спеціаліст з медицини фізичного виховання та спорту. Керівник спортивної медицини Росії Оптимальне, здоров'я та продуктивність Спортивний клуб Reebok Espaсa
Читати друга і остання частина цієї статті тут