зимою

Схуднути ЗИМОЮ

Схуднути ЗИМОЮ

Зазвичай, коли мова йде про схуднення, є два ключові моменти, в яких більший інтерес викликає кожен. Це здається брехнею, але, бачачи, що група починає з цього типу ініціатив, це спонукає нас долучитися до справи.

Ось як ми бачимо два сезони піків на початку "операції бікіні": перший оцінений протягом другої половини січня як результат почуття провини, яке ми можемо мати за запої та життя, яке ми затримали на Різдво. Крім того, це, як правило, посилюється цілями початку року, які також впливають і мотивують нас. Завдання полягає в тому, що це, як правило, не триває більше двох місяців, а ті кілька, хто залишається, це тому, що вони справді знайшли щось, до чого вони справді захоплені.

Тоді ми маємо передлітній сезон. Не дивно, що спостерігається пік людей, які починають відвідувати тренажерний зал у період з квітня по травень, щоб бути ідеальним для літа. І чи означає це літо басейн, пляж, канікули ... і всі ми любимо почуватись добре, а чому б і ні? нехай це бачать і інші.

У цій статті я хочу запропонувати нову можливість мати можливість схуднути взимку, будучи таким чином набагато ефективнішим, і це забезпечує поліпшення складу нашого тіла, тобто ми зможемо зменшити наш відсоток жиру в організмі.

ТЕРМОГЕНЕЗ

Ви всі знаєте, що для досягнення втрати ваги необхідно створити ситуацію дефіцит енергії. Така ситуація дозволить, дотримуючись адекватної дієти, досягти цієї мети разом із поліпшенням складу тіла.

Пам’ятайте, що втрата ваги не обов’язково призводить до втрати жиру в організмі, для того, щоб мати змогу регулювати цю втрату, потрібно мати туза за рукавом. Це дієта, але це не тема, яка стосується нас сьогодні.

Є три шляхи досягнення цього дефіциту енергії; або за рахунок зменшення споживання калорій, або за рахунок збільшення витрат енергії, або шляхом поєднання обох (рекомендовано).

Ми знаємо, що загальні щоденні витрати енергії визначаються кількома факторами, які були помічені в інших статтях блогу, таких як; «Моя підготовка до статури чоловіків» та «Втрата жиру у жінок»:

1. Першим і провідним за загальним відсотком (55-60% від загальної кількості, якщо ми активні, або 70-75% від загальної кількості, якщо ми малорухливі) є базальна швидкість метаболізму (RMB), тобто енергія, яка витрачається на підтримку основних фізіологічних функцій.

2. Другим за значимістю є витрати на фізичні навантаження (Витрати активної енергії на наступному графіку), що є добовою енергією, витраченою на додаток до юаня, і яку ми можемо розбити на енергію, що використовується при виконанні повсякденних дій, таких як ходьба, стрибки, підйом по сходах, прибирання будинку (NEAT), а також в енергії, що споживається на практиці запрограмованих фізичних вправ (вправи). Очевидно, що активні люди, що мають більший NEAT за ту саму енергію, що споживається на планові вправи, матимуть більші витрати на загальну фізичну активність.

3. Нарешті, ми вводимо витрата енергії внаслідок термогенного впливу їжі (жовтий колір на графіку). На даний момент ми можемо знайти:

• Обов’язковий термогенез, це витрати, вкладені в процеси травлення, всмоктування та метаболізму різних поживних речовин, які ми вживаємо в раціоні (залежно від їх розподілу в раціоні, обов’язковий термогенез буде вищим або нижчим).

• Адаптивний термогенез, що трапляється у зовнішніх екологічних ситуаціях, таких як вплив холоду. Саме в цей момент ми знайдемо явища, пов’язані із підтримкою температури тіла, які допоможуть нам використовувати більше жиру як джерело енергії.

Рисунок 1: Складові добових витрат енергії. Приблизний розподіл пропорцій, що складають базальний метаболізм, фізичну активність та термогенез.

термогенез Він полягає в отриманні тепла з енергії, що утворюється при окисленні жирних кислот, таким чином, що ми будемо безпосередньо користуватися жирними кислотами, що зберігаються у формі тригліцеридів у жировій тканині.

Яка структура бере участь у цьому процесі?

В основному бура жирова тканина (МАТ), Як ми бачили в інших статтях, це тканинна структура, яка з функціональної, структурної та навіть генетичної точки зору не має нічого спільного з білою жировою тканиною, належним чином відомою як частина несуттєвого жиру (любовні ручки).

Коричнева жирова тканина має обширний нерв та іннервацію крові, що дозволить достатньо подавати тепло кровоносних судин для регулювання температури тіла (терморегуляція) (Canon et al., 2004). Крім того, ця тканина завантажена мітохондріями, які будуть органелами, де термогенез, є важливою відмінністю по відношенню до білої жирової тканини, яка, головним чином, містить ліпідні краплі, відповідальні за зберігання ліпідів у формі тригліцеридів.

Це працює таким чином, що перед вплив холоду, Захоплений терморецепторами, відбувається симпатична активація, яка передбачає вивільнення нейромедіаторів, головним чином норадреналіну та адреналіну. Ці нейромедіатори (медіатори, що беруть участь у клітинній комунікації) діють на специфічні рецептори жирової тканини, генеруючи сигнал, який активує окислення жирних кислот для отримання енергії, і це, роз'єднуючи ланцюг транспорту електронів, використовується для генезування тепла.

Цей процес здійснюється завдяки специфічному білку, який називається роз’єднуючим білком або термогеніном (UCP). Вироблене тепло передається в судини, щоб полегшити подачу тепла та сприяти підтримці температури тіла.

Це являє собою значні енергетичні витрати, з одного боку, через генезування тепла, а з іншого боку, активацію симпатичної реакції, що збільшить інші функції, такі як ритм і частоту серцевих скорочень, підвищить тонус гладких м'язів. Організм переходить у режим боротьби та адаптації до умов навколишнього середовища.

Коричневий жир

З іншого боку, існує також процес, який відбувається в конкретних клітинах білої жирової тканини, вони є клітинами-попередниками. Ці клітини мають інше генетичне походження, ніж клітини білої жирової тканини та коричневої жирової тканини, але вони також мають спільні характеристики обох.

Крім того, ці клітини-попередники здатні диференціюватися в клітини зі властивостями оборотний термогенний, так звані бежеві клітини або також відомий як коричневий жир. Його термогенна активність відбуватиметься, коли клітини-попередники проходять процес диференціювання до клітин бежевого кольору, який головним чином відбувається за допомогою подразників, таких як вплив холоду, активація? 3-адренергічних рецепторів у жировій тканині за допомогою NA (симпатична іннервація) та активація PPAR-? (Cereijo et al., 2015). Цей процес називається коричнюватий (Гомес-Ернандес та ін., 2016). Однак його термогенна активність припиниться, коли ця стимуляція припиниться.

Існує безліч досліджень, які показують зв'язок між впливом різних факторів із браунізацією клітин-попередників, включаючи вплив холодом (Gómez-Hernández et al., 2016), помірними та періодичними симпатичними стимулюваннями та дієтами, багатими ненасиченими жирами (Lai et al. ., 2016), оскільки вони продемонстрували чітку стимулюючу дію PPAR-? (Alpe et al., 2016), що бере участь не тільки в трансдиференціації клітин-попередників, але також у формуванні клітин адипоцитів з більшою інсулінорезистентністю.

ВПЛИВ ХОЛОДУ НА ТІЛОВИЙ ТІЛ

Взимку вплив холоду відбувається періодично. Очевидно, ми маємо на увазі низькі температури які зазвичай асоціюються з цією станцією. Це правда, що в інших регіонах світу, які мають інший клімат, може бути інакше, і в такому випадку подібні явища не відбуватимуться. Це також не застосовуватиметься в ситуаціях, коли ми знаходимось під кондиціонерами, тобто в місцях з опаленням.

Якщо ви усвідомлюєте, що температура нашого тіла становить 36 ° C, а влітку в цілому в країнах із середземноморським кліматом температура коливається між 30 і 40 ° C. Під цим я маю на увазі, що тілу навряд чи доводиться генерувати механізми адаптації на рівні терморегуляції, оскільки максимум ми будемо на 6º нижче базової температури.

Однак взимку або в холодну пору року температури коливаються в межах 0-15ºC (ми говоримо про цей рік в Іспанії, наводячи приклад). Якщо ми поставимо себе в найкращі випадки, наше тіло буде мати температуру на 21ºC нижче температури нашого тіла, саме тому необхідна низка адаптацій, які, як ми вже бачили, потребують значних витрат енергії.

Ми будемо говорити про активацію численних шляхів, задіяних у підтримці температури тіла за допомогою термогенезу, який також потребуватиме іннервації нерва. Сюди входить, з одного боку, термогенез, що генерується в коричневій жировій тканині, а з іншого боку, індукується броунізація клітин-попередників білої жирової тканини.

Тому ми матимемо подвійний ефект у виробництві тепла від окислення жирних кислот, тобто, ми втрачаємо жир для виробництва тепла.

Перш ніж продовжувати, я хочу сказати і вирішити проблему пітливість. Хочу наголосити, що коли людина пітніє, вона не втрачає жиру. Так, це правда, що це може відобразитися на втраті ваги, але це пов’язано з втратою води через пори шкіри. Це терморегуляційний механізм, протилежний тим, які ми бачили раніше, ми говоримо про зниження температури тіла до досягнення базальної температури.

Ірисин

Що ще гірше, процес броунізації може бути підсилений збільшенням синтезу та секреції ірисин. Іризин є цитокіном білкової природи, який серед багатьох інших задіяних молекул сприяє процесам браунізації клітин-попередників.

Іризин синтезується скелетними м’язами, а його експресія надається подразниками на рецепторах PPAR-? і генерує сигнал завдяки своєму фактору активації PGF-1?, який полегшує синтез зазначеного цитокіну. Це діє на жирову тканину, стимулюючи транскрипцію генів, що беруть участь у броунізації, на додаток до збільшення експресії UCP (Айдін та ін., 2014).

Інші дії іризину полягають у збільшенні біогенезу мітохондрій, він сприяє окисному метаболізму та ангіогенезу на рівні скелетних м’язів, забезпечуючи тим самим більше зрошення, що полегшує обмін поживних речовин, відходів та дихальних газів. Цей обмін буде посилюватися збільшенням співтранспортерів GLUT-4 у м'язі, сприяючи більшому засвоєнню глюкози. Згідно з останніми результатами досліджень, позитивні ефекти спостерігаються при ремінералізації кісток, що сприяє збільшенню щільності кісткової тканини, на додаток до підвищення концентрації Т4 у плазмі крові (Trujillo et al., 2016).

Справа в тому, що Рівень іризину підвищується за допомогою фізичних вправ (Araya et al., 2016, Boström et al., 2012 & Elsen et al., 2014), встановлюючи позитивний зв’язок між концентраціями іризину та втратою ваги та підвищеною чутливістю до інсуліну. Це можна було б перевірити в дослідженнях, проведених на осіб із ожирінням, в яких під час гострих фізичних вправ вони демонстрували високий рівень АТФ, а також продуктів метаболізму гліколізу та ліполізу. Крім того, вони показали більшу окружність біцепса, що є основним маркером рівня іризину (Huh et al., 2012).

Отже, це буде безпосередньо пов’язано зі зниженням ваги на додаток до здійснення захисного ефекту проти багатьох серцево-судинних, метаболічно-гормональних захворювань, таких як діабет II типу (Liu et al., 2013), метаболічний синдром та ожиріння, і навіть проти раку Мазур-Білі та ін., 2015).

ВИСНОВКИ

• The схуднення взимку буде ефективнішим, ніж схуднення влітку через вплив холоду

• Холод діє як стимул у генезис тепла як адаптивний механізм, що бере участь у регуляції температури тіла. Це також стимулюватиме процеси диференціації клітин-попередників від білої жирової тканини до бежевих клітин або коричневого жиру.

• Зазначені раніше дії сприяють збільшенню витрат енергії завдяки адаптивному термогенезу, який може призвести до втрати ваги та жиру в організмі. Це також пов'язано зі зменшенням серцево-судинного ризику та появою інсулінорезистентності.

• The коричнюватий він може посилюватися іризином, міокіном, що виділяється скелетними м’язами під час фізичних вправ. Таким чином, як вплив холоду, так і фізичні навантаження, синергетично сприяють зниженню ваги, крім того, що виступають профілактичним фактором при численних патологіях.

Бібліографія та посилання

• Academia Alpe (2016). Рецептори стероїдів, щитовидної залози та ретиноїдних гормонів як ціль у розробці ліків. Органічна та фармацевтична хімія. Іспанія. 30-31.

• Angosto, M. C., & Villarejo, A. L. D. (2014). Ліпогенез та термогенез: участь мітохондрій у ожирінні. Монографії Королівської національної фармацевтичної академії.

• Araya, J. A. T., Rodríguez, D. A., Vargas, S. C., Murillo, J. P. M., & Scholz, G. M. (2016). Міокіни: медіатори впливу фізичних вправ на здоров’я. Медичний журнал Університету Коста-Рики, 10 (2), 32-43.

• Айдин, С., Кулоглу, Т., Айдін, С., Калайці, М., Йільмаз, М., Якмак, Т., ... & Озерджан,?. Х. (2014). Комплексне імуногістохімічне дослідження розподілу жироспалюючого білка іризину в біологічних тканинах. Пептиди, 61, 130-136.

• Boström, P., Wu, J., Jedrychowski, M. P., Korde, A., Ye, L., Lo, J. C.,… & Kajimura, S. (2012). PGC1- [agr] -залежний міокін, який обумовлює розвиток білого жиру та термогенез, подібний до коричневого жиру. Nature, 481 (7382), 463-468.

• Cannon, B., & Nedergaard, J. A. N. (2004). Коричнева жирова тканина: функція та фізіологічне значення. Фізіологічні огляди, 84 (1), 277-359.

• Cereijo, R., Giralt, M., & Villarroya, F. (2015). Термогенний адипогенез коричневого та бежевого/сірого кольору у людей. Аннали медицини, 47 (2), 169-177.

• Elsen, M., Raschke, S., & Eckel, J. (2014). Підрум'янення білого жиру: чи іризин відіграє роль у людини? Журнал ендокринології, 222 (1), R25-R38.

• Гомес-Ернандес, А., Бенейт, Н., Діас-Кастроверде, С., та Ескрібано, Ó. (2016). Диференціальна роль жирових тканин при ожирінні та пов’язаних з цим метаболічних та судинних ускладненнях. Int J Endocrinol.1216783.

• Huh, J. Y., Panagiotou, G., Mougios, V., Brinkoetter, M., Vamvini, M. T., Schneider, B. E., & Mantzoros, C. S. (2012). FNDC5 та іризин у людей: I. Прогнози циркулюючих концентрацій у сироватці та плазмі та II. Експресія мРНК та концентрація в циркуляції у відповідь на втрату ваги та фізичні навантаження. Метаболізм, 61 (12), 1725-1738.

• Lai, Y. L., Petrone, A. B., Pankow, J. S., Arnett, D. K., North, K. E., Ellison, R. C., ... & Djoussé, L. (2013). Асоціація дієтичних омега-3 жирних кислот з поширеністю метаболічного синдрому: Національне дослідження серця, легенів та крові, дослідження сімейного серця. Клінічне харчування, 32 (6), 966-969.

• Liu, J. J., Wong, M. D., Toy, W. C., Tan, C. S., Liu, S., Ng, X. W., ... & Lim, S. C. (2013). Нижній циркулюючий іризин пов’язаний із цукровим діабетом 2 типу. Журнал діабету та його ускладнень, 27 (4), 365-369.

• Мазур-Біялі, А. І., Оплавський, М., Випасек, Е., і Заравський, М. (2015). ID: 228: Іризин - нещодавно відкритий адипоміокін - погіршує ріст та прогресування раку молочної залози клітинної лінії MDA-MB-231. Цитокіни, 76 (1), 107.

• Морено, М., Морено-Наваррете, Дж. М., & Фернандес-Реал, Дж. М. (2014). Ірісіна: передавач повідомлень з Олімпу? Клініка та дослідження атеросклерозу, 26 (3), 140-146.

• Ouellet, V., Labbé, S. M., Blondin, D. P., Phoenix, S., Guérin, B., Haman, F.,… & Carpentier, A. C. (2012). Окислювальний метаболізм коричневої жирової тканини сприяє витраті енергії під час гострого впливу холоду у людей. Журнал клінічних досліджень, 122 (2), 545-552.

• Трухільо, Л. М., Гарсія, Д., і фон Етінгер, А. (2016). Оновлення на тему »Irisina»: нова машина. Журнал чилійського харчування, 43 (3), 308-314.