Повертаючись додому з роботи, хапаючи залишки з полудня або напередодні ввечері, або навіть відкриваючи морозильну камеру, виймаючи міланський або якийсь самородок, сковороду, олію та на тарілку. Коли зобов’язання віддаляють нас від конфорок, ми не завжди маємо інструменти, щоб досягти їжі, гідної збалансованої дієти. Однак це можливо, змінивши одні звички, включивши інші або добре знаючи, що є в шафі.

рецептів

Здорові, швидкі та поживні страви, які він пропонує Даніела Еспіндола виключно для Infobae, де він поєднує необхідні інгредієнти для збалансованого харчування. "Хороший спосіб додати білки з високою біологічною цінністю до дієти без м’яса - це поєднання продуктів", запевнив дієтолог (@funcionalnutricion), представляючи в якості першого варіанту гамбургер, що включає рис і сочевицю ямані, таким чином "ми можемо скористатися всіма необхідними амінокислотами та в достатній кількості для утворення повноцінних білків".

ЧЕРВИННИЙ БУРГЕР

Інгредієнти на 8 одиниць:
- 1 склянка добре звареного рису
- 1 склянка вареної сочевиці
- 3 ст. тертий сир
- 1/2 цибулини
- 1/2 червоного болгарського перцю
- 1 зубчик часнику
- 1 яйце
- Овес та насіння чіа
- Сіль і перець: щіпка
- Куркума: щіпка

підготовка:
Рис з сочевицею трохи притиснути. Додайте подрібнену цибулю, часник і солодкий перець і добре перемішайте. Додайте до суміші збите яйце і тертий сир. Об’єднайте все. Приправте сіллю, перцем та куркумою.
Сформуйте гамбургери руками і пройдіть через суміш вівса та насіння чіа. Готуйте з одного боку, а з іншого - в антипригарній сковороді з нальотом рослинного спрею (необов’язково, оскільки вони не липнуть) .
Зберіть їх у булочки з гамбургерами разом з помідором, салатом або чим завгодно.

ЧАШКИ З БУДДОЮ

Іншим варіантом є так звані «чаші Будди», страви, де для збирання поєднуються різні продукти повноцінне та практичне харчування для посуду на роботі чи вечері. "Поєднання нуту, нежирних сирів, сухариків та овочів-асорті, розташованих у глибокій тарілці або мисці, дає спокусливу презентацію, і при цьому залишається поживним та простим у приготуванні варіантом", - говорить Еспіндола.

Для складання цих страв вам знадобиться:
- Білки: бобові культури, такі як квасоля адукі, сушений горох, нут тощо; яйце; пісні чіпси з сиру; лободи або сої органічної текстури.
- крохмалі: рис або вермішель (преф. гарної якості), як рис ямані або цілісна, цілісна вермішель; грінки з цільної пшениці; перлова крупа, булгурська пшениця, лобода, картопля; Солодка картопля;
- Асорті з овочів: помідори, брокколі, буряк, цибуля, гарбуз, рукола, шпинат та ін.
- Можна додати авокадо, такі сухофрукти, як волоські горіхи, мигдаль, фісташки; насіння або олії, такі як оливкова оливкова.

ФРЕКСИ З ВІСНЯНИХ ШПАХІВ

"Овес забезпечує клітковину, яка допомагає сповільнювати засвоєння вуглеводів ідеально підходить людям з надмірною вагою, діабетом та високим вмістом інсуліну. Він містить бета-глюкани, які є компонентами, які поглинають холестерин і жовчні кислоти з кишечника, зменшуючи їх дохід ", - докладно він. Він також містить вітаміни B-комплексу, залізо, кальцій, фосфор і цинк, серед іншого. У свою чергу, це регулює кишковий транзит, запобігаючи запорам і покращуючи флору кишечника.

Інгредієнти на 10 одиниць:

- 1 склянка сирого обробленого шпинату
- необхідна кількість води
- 1/2 склянки обробленого вівсяного чаю
- 5 ст. супниці тертого сиру
- 1 подрібнена цибулина
- Сіль, орегано, перець, провансаль та орегано: необхідні кількості
- Для покриття: вівсяні висівки та вівсяний пластівці. .

Підготовка:
Зварити оброблений на тефлоні шпинат разом з цибулею. Приправити сіллю і перцем. Додайте овес і перемішуйте, поки інгредієнти добре не з’єднаються, готуючи на повільному вогні. Додайте необхідну кількість води до утворення в’язкої напіврідкої рідини.
Додайте тертий сир, добре перемішавши. Зніміть з вогню. Дайте охолонути
Формує середні кульки руками або морозивом. Покрийте вівсяними пластівцями, якщо вони мокрі, або сумішшю яєць та вівсяних пластівців, якщо сухі.
Готуйте в антипригарній сковороді приблизно 5-6 хвилин при середній температурі. Супроводжуйте хорошим томатним соусом, і ви отримаєте делікатес!

ФУРСОВИЙ ОМЕЛЕТ

Класика, яка не виходить з моди, і яка залежно від використовуваних інгредієнтів може мати високу харчову цінність. За словами Еспіндоли, "цей препарат забезпечує приблизно 22 г білків (переважно з високою біологічною цінністю), що еквівалентно 100 г порції м'яса. Крім того, він покриває 84% віт. B12, 40% віт. D і 100% холін, який є важливим вітаміном для розвитку та кращого функціонування когнітивних процесів та процесів пам'яті.

Для його приготування збийте в мисці два яйця та додайте суміш насіння, солі та перцю. У дуже гарячий антипригарний вок вилийте суміш, зменште вогонь і варіть 2 або 3 хвилини. Зверху посипте сирним мазком, сухим горошком, зеленою цибулею і посипте зверху чорним кунжутом. Складіть омлет і варіть ще одну хвилину. Супроводжувати? Салат з помідорів черрі та салату, хоча це може бути і рукола, і навіть картопля або рис.

МІЛАНЕС БРОКОЛІ

"Щоб поліпшити харчовий профіль цієї страви, ви можете супроводжувати її салатом з сочевиці та помідорів черрі. Таким чином, ви забезпечуєте відмінну якість білків, залізо та вітамін С, який допомагає засвоїти поживні речовини, що містяться в цій страві ", - пояснив випускник кафедри харчування.

Інгредієнти:
- 1 великий пучок свіжої брокколі
- 1 велика цибулина
- 1 помідор
- 1 яйце
- 2 ст. Л. Цільнозернового борошна
- Сіль, перець: кол. необхідний

Підготовка:
Добре вимийте листя та стебла брокколі. Варити 4 хвилини на пару. Злийте і обробіть. Додайте подрібнену цибулю, подрібнений помідор, збите яйце та борошно. Змішайте все разом (якщо воно занадто м’яке, додайте ще трохи борошна). Приправте за смаком. Люблячі кульки із сумішшю. Подрібніть, щоб надати міланської форми. Пройдіть тісто (підказка? Це можна зробити з вівсяними пластівцями). Готуйте на міцній тарілці, змащеній крапелькою високоолеїнової кокосової або соняшникової олії.