Сидячі пози
1 Половина повороту, що сидить
Прибуток
Ця поза збільшити ємність легенів щоб ви могли вдихати і утримувати більше кисню.
Розтягує хребет і тонізує м’язи абс і стегна.
Стимулює роботу травної системи допомагає перетравлювати харчуватися ефективніше і худнути.
Кроки
- Сидіти з ноги витягнуті перед собою, тримаючи ноги разом, а хребет прямо.
- Складіть ліву ногу і поставте п’яту лівої ноги біля правого стегна (необов’язково: ви можете тримати ліву ногу прямо)
- Тепер візьміть ліву ногу на лівому коліні а ліву руку покладіть на праве коліно, а праву ззаду.
- Тур дорівень талії, плечі і шию в цій послідовності праворуч і дивіться через праве плече.
- Утримуйте і продовжуйте м’які вдихи.
- Повернутися у вихідне положення, продовжувати дихати, Спочатку відпустіть праву руку (ту, що знаходиться за вами), відпустіть талію, потім грудну клітку останню, шию і сядьте прямо і розслаблено. Повторіть з іншого боку.
Якщо у вас є травма спини, робити цю позу тільки в присутності сертифікованого тренера.
2 Поза метелика
Прибуток
Ця поза зменшує жир на внутрішніх стегнах і зміцнити хребет, м’язи паху, колін і попереку.
Це також допомагає полегшити менструальний біль і покращує травлення.
Кроки
- Сідайте на вашому килимку для йоги з витягнутими перед собою ногами.
- Тримай ваш правий стовпець і зігніть ноги в колінах так, щоб підошви стояли один до одного.
- Тепер своїми руками тягніть ноги щоб ваші п’ятки торкалися і знаходились якомога ближче до тазу.
- Поки ви тримаєте ноги за щиколотки, рухати стегнами вгору-вниз, як крила метелика.
- Зроби це найбільше кількість разів, які ви можете.
Пам’ятайте, що чим ближче ноги до тазу, тим більша користь від цієї пози.
Не ти занадто сильно змушуєш, робіть як можна більше, і ваша гнучкість з часом покращиться.
Не робіть цю позу, якщо ви поранили коліна.
3 Вправа на дихання та очищення
Прибуток
Це спосіб дихальна вправа що сприяє оксигенації організму, одночасно зміцнюючи м’язи живота та живота.
Допомагає вам це дати собі плоский живіт і тоноване, плавить рулети і покращує травлення.
Уникайте робити цю позу, якщо у вас є гіпертонія, грижа або серцева хвороба.
Кроки
- Сидіти зручно на вашому килимку для йоги.
- Тримай праву спину а долоні на колінах дивляться вниз.
- Зараз видихніть через ніс і потягніть живіт до хребта,
- Коли ви звільняєте м’язи живота, автоматично ви повинні вдихнути.
- Швидко скорочується знову м’язи живота і видихніть.
- М'язи вашого шлунка вони повинні робитиРобота тягнути і виганяти повітря.
- Робіть це спочатку близько 50 разів, Ви можете збільшити кількість повторень, коли вам буде зручно.
Після цього є форма дихання спочатку ви відчуєте певний біль у м'язах живота та живота. Це нормально.
Пози лежачи
4 Поза дошки
Прибуток
Зміцнює і тонізуйте руки, плечі, спина, сідниці, стегна та прес.
Якщо у вас є травми спини u плечі, або у вас високий кров'яний тиск, уникайте робити цю позу.
Кроки
- Ляжте прямо на животі на підлозі або на вашому килимку для йоги.
- Тепер покладіть долоні поруч з вашим обличчям і зігніть ноги так, щоб пальці пальців штовхали землю.
- Натисніть руками і підніміть сідниці в повітрі.
- Ваші ноги повинні бути витягнутий на підлозі наскільки це можливо, і ваша шия повинна бути вільною. Це відомо як собака, спрямована вниз.
- Одного разу там, вдихніть і опустіть тулуб так, щоб ваші руки були перпендикулярні землі, а плечі та груди були прямо над руками.
- Не забувайте тримати пальці я знаюрухатися і тримати їх разом.
- Ви будете відчувати себе м’язами живота вони загартовуються. Затримайтеся в такому положенні, поки зможете.
Щоб отримати найкраще з цієї пози, видихніть і повільно опустіть тіло на землю (ніби ти робиш віджимання).
Чи можете ви закінчити цю позу при перекоті в бік і штовхнути вас руками до положення сидячи.
5 Поза бокової дошки
Прибуток
Широко працює над м’язи плечей, руки і живіт. Це також покращує гнучкість і відчуття рівноваги.
Кроки
- Лягай на животі.
- Зігніть лікті і покладіть долоні нижче плечей.
- Тепер засуньте пальці на ноги і відштовхуватися від землі щоб випрямити лікті, щоб ваша верхня частина тіла разом з тазом були від землі.
- Переконайтеся, що ваше тіло вирівняне як коли ти лежав.
- Тепер повільно обертайте верхню частину тіла вліво, коли ви відпускаєте ліву руку від землі.
- Одночасно поверніть праву ногу до його зовнішнього кінця а ліву ногу покладіть на праву.
- Не дозволяйте що ваші стегна або таз опускаються. Тримайте той самий склад, що і раніше.
- Дивись на фронт і затримайтеся в такому положенні на п’ять вдихів.
- Повторіть положення з іншого боку.
6 Плужна поза
Прибуток
Ця поза чудово підходить тим, хто сидіти довгі години і вони, як правило, мають погану поставу.
Тони м’язи сідниць і зміцніть плечі та стегна. Він також стимулює роботу щитовидної залози, паращитовидних залоз, легенів та органів черевної порожнини., таким чином допомагає припливу крові до голови та обличчя, покращує травлення та підтримує рівновагу гормонів.
Якщо ви страждаєте розладами печінки або селезінки, гіпертонією, діареєю, менструацією або стражданням від болю в шиї, уникайте робити цю позу.
Кроки
- Лягайте на підлогу на спині.
- Місце руки по боках і зігніть коліна так, щоб ноги лежали рівно об підлогу.
- Тепер повільно підніміть ноги від стегон.
- Покладіть руки на стегнах коли ви берете їх і використовуєте для підтримки.
- Тепер повільно, зігніть ноги на рівні стегон і спробуйте торкнутися пальцями ніг землі за головою і випрямити руки так, щоб вони були прямо на землі.
- Видихніть на піднімаючись.
- Щоб повернутися в лежаче положення, обережно котитися на спині до землі, дихайте, опускаючись. Не кидайте їх раптово.
7 Поза мосту
Прибуток
Ця поза він чудово підходить для тонування стегна, зміцніть плечі і тонізуйте прес.
Це також розслабляє розум, покращує травлення, полегшує симптоми менопаузи і розтягує шию і хребет.
Це також здорово тримати кров'яний тиск під контролем.
Уникайте робити цю позу, якщо у вас є травма шиї або спини