У світі фітнесу є багато сумнівів щодо білка. Так багато.
Це зірковий макроелемент, і з цієї причини завсідники тренажерного залу буквально їдять голову, намагаючись оптимізувати споживання, як загальної добової кількості, так і того, як часто їм потрібно вживати білок і скільки за прийом.
У цій статті ми збираємося відповісти на останнє питання, оскільки останнім часом я отримав кілька електронних листів із запитанням про це, і це тема, яку я ще не висвітлював на своєму веб-сайті, тому настав час вирішити це питання раз і назавжди.
ПОПЕРЕДНІ АНОТАЦІЇ
Перш ніж почати з розглянутої теми, я хотів би пояснити ряд речей, які, на мою думку, є важливими, перш ніж продовжувати. Дуже схематично.
БАЗОВА ПРОБЛЕМА
Ще одне питання, яке, на мою думку, має бути вирішене перед тим, як продовжувати, - це помилкова думка багатьох людей, коли ми говоримо про питання, яке нас хвилює. Я пояснюю.
Багато людей запитують, "скільки білка може засвоїти наше тіло за один прийом", коли те, що вони насправді хочуть запитати, це "скільки білка за одне засідання може використовувати наше тіло для синтезу м'язів або використання його для гіпертрофії".
Важливо це відзначити, адже друге питання - це те, що має значення, тоді як на перше (і те, що задає більшість людей) легко відповісти. Всі. Організм буквально має практично необмежену здатність засвоювати поживні речовини та калорії. Тобто, ви можете засвоювати багато білка за один присідання, інша справа, що це найбільш оптимальний спосіб максимізувати ріст м’язів.
Однак, якщо ви не змогли засвоїти більше 20 грамів (кількість, яку, на думку багатьох людей, є межею поглинання і яка за збігом обставин схожа на білок у совочці сироваткової добавки), кожного разу, коли ви споживаєте більше 20 грамів білка відразу у вас буде величезна поломка і ви підете прямо у ванну.
Це не так. Чому? Ну, тому що наше тіло може поглинати практично все, що ви в нього кидаєте. Вам доведеться багато витратити, щоб ваше тіло не змогло засвоїти те, що ви з’їли. Я говорю про кілька тисяч калорій.
Сподіваюся, цей момент вже зрозумілий ^^
ВИРІШЕННЯ СУМНЕННЯ
Як тільки ми розберемо все вищесказане, ми вирішимо питання, яке хвилює нас.
Яка межа білка на одне сидіння, яку наше тіло може використовувати для нарощування м’язової маси?
Кількість білка, яку ми шукаємо, базується насамперед на оптимальній кількості лейцину, необхідного для стимулювання росту м’язів. Сьогодні ми знаємо, що лейцин є основною амінокислотою, яка регулює шлях mTOR, який відповідає за ріст м’язів, тому забезпечення достатньої кількості лейцину в кожному прийомі їжі стає пріоритетом для оптимізації результатів.
Будьте дуже обережні, оскільки тепер ми можемо потрапити в пастку думки, що нам доведеться споживати лейцин у разі неможливості максимізувати приріст м’язів. Ніщо не знаходиться далі від реальності. Настає момент, коли більше лейцину не потрібно, а споживання більше просто зайве.
Скільки лейцину необхідно? Приблизно 2,5-3 грами на присідання, хоча деякі дослідження виявили, що 1,8 грама достатньо для максимізації синтезу білка.
Але, щоб перестрахуватися, ми рухатимемося в межах 2,5-3 грамів на один прийом їжі. І знаючи це, ми переведемо його на загальну кількість білка за один прийом, що є питанням, яке ми хочемо вирішити.
Для цього ми будемо посилатися на огляд, проведений Аланом Арагоном і Бредом Шенфельдом на цю саму тему в лютому 2018 року, і який зробив наступне:
Виходячи з наявних доказів, ми робимо висновок, що для максимізації анаболізму слід споживати білок у межах 0,4 г/кг/прийом їжі, розподілений мінімум за 4 прийоми їжі, щоб досягти рекомендованого мінімуму 1,6 г/кг/добу. Використовуючи найвищий діапазон 2,2 г/кг/день білка та розподіляючи його на однакову кількість їжі, нам знадобиться 0,55 г/кг/їжу.
Тобто, припускаючи приблизний діапазон ваги 70-90 кг для здорового дорослого чоловіка та 48-68 кг для здорової дорослої жінки, ми мали б такі приблизні діапазони білка на один присідання:
ЧОЛОВІКИ: 28-40 грам білка в низькому діапазоні та 36-50 у високому діапазоні.
ЖІНКИ: 20-26 грам у низькому діапазоні та 27-37 у високому діапазоні.
Очевидно, що якщо ми важимо більше або менше, нам доведеться адаптувати кількість. Ми говоримо про дуже загальні цифри.
У такій кількості білка на одне сидіння і з такою частотою, з огляду на докази, синтез білка максимізований, оскільки при кожному сидінні буде достатньо лейцину для активації шляху mTOR.
ОБМЕЖЕННЯ ДОСЛІДЖЕННЯ
Незважаючи на це, в цьому є певні обмеження, які Менно Хенсельманс дуже правильно коментує на своєму веб-сайті, і я обмежусь тим, щоб поділитися з вами.
- Більшість досліджень, включених до згаданого огляду, використовують сироватку як основне джерело білка. Це має важливе упередження, оскільки сироватковий білок має дуже високий рівень поглинання, що не є репрезентативним у порівнянні з іншими продуктами, багатими білком. Наприклад, 70 грам яловичого білка мали більшу анаболічну реакцію і стимулювали більший синтез білка, ніж 40 грам яловичого.
- Попередній піст посилює анаболічну реакцію наступного прийому їжі, тому можливо, що після голодування вищезгадана межа збільшується.
- Чим більше м’язової маси ми тренуємо, тим більший потенціал для росту має наше тіло і, отже, більшу кількість білка може використовувати наше тіло. Іншими словами, тренування тулуба або всього тіла, швидше за все, збільшить нашу здатність синтезувати м’язову масу набагато більше, ніж тренування на біцепсі. Додатковий момент на користь процедур, які забезпечують більшу частоту і тренують більше м’язів за сеанс.
Важливо також зазначити, що існує значна кількість досліджень, в яких спостерігається, що зменшення частоти прийому їжі з 7-6 до 2-3 на день не впливає на збереження м’язової маси або втрату жиру. Ми говоримо про дослідження, проведені у людей з дефіцитом.
Отже, періодичне голодування, а також його більш відомий варіант "Худий приріст" є дуже цінними інструментами, коли мова йде про проведення задовільного визначення. Однак це не можна застосовувати до випадків обсягу або надлишку калорій у підготовлених людей, оскільки, на жаль, досліджень цих характеристик немає.
РЕЗЮМЕ
- Організм має практично необмежену здатність засвоювати калорії та поживні речовини.
- Те, що дуже велика кількість білка може засвоїтися, не означає, що він буде використовуватися для ефективного нарощування м’язової маси
- З огляду на поточні дані, виявляється, що 3-4 прийоми їжі по 30-50 грамів білка кожен у чоловіків та 20-40 грамів у жінок здається хорошим способом продовжити та оптимізувати результати.
- Однак при дефіциті було помічено, що зменшення навіть до 2-х разового прийому їжі до тих пір, поки споживається достатня кількість білка в даї, не має шкідливого впливу на збереження м’язової маси або втрату жиру в організмі.
- Що підводить нас до найважливішого моменту, вашим пріоритетом має бути отримання достатньої кількості білка щодня. Завдяки цьому ми забезпечуємо 8/10. Якщо ми хочемо дістатись до 10/10, дотримуйтесь інструкцій у цій статті.
Перш ніж закінчити допис, я хотів би сказати вам, що не забудьте стежити за мною в моїх соціальних мережах, оскільки я в них дуже активний і завантажую багато контенту.
Я також хочу скористатися цією можливістю, щоб пам’ятати, що, незважаючи на всю безкоштовну інформацію, яку я завантажую, у мене є консультативний та консультаційний розділи. Ви можете переглянути всю інформацію в розділах нижче.