Часто рекомендується нам, особливо тим, хто займається фітнесом, що ми їмо 30 або 40 грамів білка за один прийом їжі, але організм може засвоїти більше. Номінанти на "Оскар" за найкращу акторську роль другого плану 2019 року
Скільки грамів білка може засвоїти наш організм за один раз? Реальність така, що це цікаве питання, особливо для тих, хто стверджує, що чим більше їжі ми їмо, тим більше функціонує наш метаболізм. Оскільки ми виявили переривчастий піст, реальність зовсім інша: організм зазвичай поглинає більшу частину протеїну, який він приймає, хоча не весь з них перейде в гіпертрофію, що саме тут цікавить багатьох.
Поглинання білка в раціоні
Перш ніж ваше тіло зможе засвоїти білок, травні ферменти в нашому шлунку та тонкому кишечнику розщеплюють його на амінокислоти. Коли амінокислоти контактують із слизовою оболонкою тонкої кишки, вони транспортуються через кишкову оболонку, де можуть статися дві речі: потрапляння в кров або використання тканинами кишечника. Яким би шляхом вони не пройшли, білки успішно засвоюються, яка б кількість не була. Більше 90% всього споживаного нами білка засвоюється, як повідомляє Європейська рада з питань продовольчої інформації.
Швидкість поглинання
Згідно з доповіддю, опублікованою в Міжнародному журналі спортивного харчування та метаболізму в квітні 2006 р., Амінокислоти засвоюються зі швидкістю від 1,3 до 10 грамів на годину. Великий відсоток засвоюється, оскільки частково перетравлена їжа виявляється в тонкому кишечнику . На додаток до нашого загального стану здоров'я, на швидкість всмоктування впливає кілька факторів. Білкові напої засвоюються швидше, ніж білки, споживані з харчовими продуктами, що містять клітковину, оскільки клітковина зменшує засвоєння поживних речовин. З іншого боку, сироватковий білок всмоктується швидкими темпами, тоді як казеїн засвоюється помірною швидкістю.
Білок і м’язи
Коли дослідники вивчали вплив їжі з високим вмістом білка на синтез м’язових білків, вони виявили, що вживання 113 грамів нежирної яловичини збільшує синтез м’язового білка на 50 відсотків. Більша порція яловичини не може збільшити вироблення білка в м’язах, тому є межі. Згідно з оглядом Алана Арагона та Бреда Шенфельда, щоб максимізувати анаболізм, слід споживати білок в межах 0,4 г/кг/прийом їжі, розподілений протягом мінімум 4 прийомів їжі, щоб досягти рекомендованого мінімуму 1,6 г/кг/добу.
Однак дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка (більше 3 г/кг маси тіла) не мають негативних наслідків для здорових людей, але не дозволяють їм нарощувати більше м’язів, ніж людина, яка вживає близько 1,5-2 г/кг маси тіла.
Щоденні рекомендації щодо білка
Щоденні потреби в білках залежать від нашого здоров'я та рівня активності. Жінки повинні споживати 46 грамів білка на день, а чоловікам потрібно 56 грамів, якщо вони не беруть участі в спортивних заходах і залежно від їх зросту та ваги, тож це дуже загальні показники. Для спортсменів, що займаються фітнесом та витривалістю, рекомендації щодо вмісту білків становлять від 84 до 119 грамів на день для чоловіків та від 66 до 94 грамів для жінок., хоча ці суми можна значно збільшити, не впливаючи на здоров'я, як ми вже згадували раніше.