Опубліковано 8 листопада 2016 року Alfonso

їсти

Я завжди рекомендую звертати увагу на якість дієти (частина 1, частина 2) перед тим, як ми споживаємо калорії.

Однак підрахунок споживаних нами калорій може бути дуже корисною стратегією для отримання більш швидких результатів.

У цій статті я навчу вас двом речам:

  • Скільки калорій ви повинні з’їсти, відповідно до вашої мети.
  • Як дізнатися, скільки калорій ви з’їдаєте У вашому повсякденному.

Але також, я дам вам електронну таблицю, яка складає всі рахунки за вас.

Тепер так, я переходжу до суті.

Скільки калорій я повинен з’їсти?

Ви повинні розуміти поняття підтримка калорій. Підтримуючі калорії - це ті калорії, які нам потрібно вживати, щоб підтримувати вагу. Залежно від мети, ми будемо їсти більше або менше калорій, ніж підтримка: якщо ми хочемо втратити жир, ми повинні з'їдати менше калорій, ніж підтримка, а якщо ми хочемо набрати вагу, ми повинні з'їдати більше калорій, ніж підтримка.

Щоб не ускладнювати, Я розробив електронну таблицю, яка робить усі рахунки за вас. Він запитує ваші особисті дані (стать, вік, зріст, вага та фізична активність) і автоматично підраховує, скільки калорій ви повинні споживати відповідно до своєї мети: спалювати жир, підтримувати вагу або набирати вагу. Це просто.

Електронна таблиця не тільки вказує калорії, які ми повинні споживати, але також також розподіл макроелементів (білки, жири та вуглеводи), виміряні в грамах.

Якщо ваша мета - схуднути, слід зменшити калорії на 15% (приблизно) від калорій, що обслуговуються. З іншого боку, якщо ви хочете набрати м’язи, ви повинні збільшити калорії на 12-15% від калорій для обслуговування.

Все це є на фонду оплати праці.

Примітка: розрахунки на аркуші приблизні. Ви повинні сприймати їх як вихідну точку та регулювати калорії відповідно до своїх реальних потреб.

Звідки я знаю, скільки калорій я з’їдаю?

Маючи приблизне значення калорій, які ви повинні споживати (що вже вирішено за допомогою електронної таблиці), ми просто повинні контролювати споживані порції, доки вони відповідають нашим вимогам. Для цього рекомендується використовувати онлайн-програми, такі як FatSecret або FitDay. В обох є мобільний додаток.

Ці програми дозволяють завантажувати їжу, яку ви їсте (разом із кількістю), і автоматично бачити кількість споживаних калорій, а також розподіл макроелементів. У разі використання такої програми, я рекомендую зважувати їжу кухонною вагою, щоб отримати більшу точність. В ідеалі, ви повинні завантажувати дані протягом дня, коли ви їсте.

В ідеалі підраховуйте калорії поки ви не досягнете своєї мети. А потім поверніться до годування відповідно до своїх почуттів. Не божеволійте.

Чи повинен я завжди їсти однакові калорії?

Ні. Давайте пам’ятатимемо, що споживані калорії залежать від кількох факторів: даних про організм (вік, вага, стать тощо), фізичної активності та нашої мети. Якщо будь-який із цих пунктів зміниться, калорії, які ми повинні їсти, також змінюються . Наприклад, якщо ваша мета - набрати вагу, у міру набору ваги ви повинні споживати більше калорій (оскільки ваші метаболічні витрати будуть вищими). Те саме відбувається при схудненні.

Тому таблиці споживаних калорій (наприклад, робочий аркуш) завжди повинні оновлюватися з урахуванням поточних даних.

Майбутні статті

У наступних статтях я розповім про передові методи втрати жиру та про те, як уникнути застою в ньому.