Скільки калорій містять яйця?
Яйця є хорошим джерелом білка і містять багато ключових вітамінів і мінералів, включаючи кальцій, калій і залізо. Всі ці поживні речовини є життєво важливими компонентами раціону людини.
За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), велике яйце, зварене круто, містить близько 78 калорій.
Яйця колись були суперечливим варіантом через занепокоєння щодо насичених жирів та холестерину, але з тих пір дослідники довели, що яйця мають ряд дієтичних переваг.
У цій статті розглядається харчовий профіль яєць, а також деякі останні дослідження про ризики та переваги, пов’язані з вживанням яєць.
Зміст
Харчовий профіль
Яйця є хорошим джерелом білка та антиоксидантів.
Велике яйце, зварене круто, вагою близько 50 грам (г), містить такі поживні речовини, згідно з USDA:
- Калорії: 78
- Білок: 6,29 г.
- Загальний жир: 5,3 г.
- Вуглеводи: 0,56 г.
- Харчові волокна: 0 г.
- Цукри: 0,56 г.
- Кальцій: 25 міліграм (мг)
- Залізо: 0,59 мг
- Матч: 86 мг
- Калій: 63 мг
- Цинк: 0,53 мг
- Холестерин: 186 мг
- Фолат: 22 мікрограми
- Вітамін А: 260 міжнародних одиниць (МО)
- Вітамін D: 44 МО
Однак те, як людина готує яйце, дещо змінює його харчовий профіль. Наприклад, ті самі 50 г цілої яєчні мають приблизно 4,99 г білка і 36 МО вітаміну D, згідно з USDA.
Прибуток
Яйця мають багато переваг - вони є хорошим джерелом білка, жирних кислот, холіну та антиоксидантів. Яйця також багаті вітаміном D, поживною речовиною, якої немає в природі в багатьох звичних продуктах харчування.
Кілька дослідницьких досліджень перевірили харчову цінність яєць як частину щоденного раціону.
Наприклад, дослідження в The FASEB Journal включало 26 учасників у віці від 60 до 75 років із ожирінням. Дослідники попросили їх їсти дієту на основі яєць з високим вмістом жиру або дієту на основі вуглеводів з низьким вмістом жиру протягом 8 тижнів.
Через 8 тижнів вчені вимірювали склад жиру в організмі учасників. Ті, хто їв три цілих яйця на день на дієті з низьким вмістом вуглеводів, втрачали більше жиру, ніж ті, хто харчувався з високим вмістом вуглеводів та нежирних продуктів.
Однак важливо зазначити, що Центр харчування яєць фінансував це дослідження.
Мета-аналіз у Журналі Американського коледжу з питань харчування розглянув сім досліджень, пов’язаних із споживанням яєць, хворобами серця та інсультом.
Дослідники виявили, що вживання до одного яйця на день сприяло зменшенню ризику інсульту у людини, але вони не побачили збільшення або зменшення ризику серцевих захворювань серед учасників.
Однак дослідження в журналі Heart, яке включало дані півмільйона дорослих, показало, що вживання в середньому одного яйця на день суттєво асоціюється з меншим ризиком серцевих захворювань.
Дослідження, проведене в The American Journal of Clinical Nutrition, вивчало ефекти дієти з високим вмістом яєць проти дієти з низьким вмістом яєць у людей з діабетом. Команда визначила дієту з високим вмістом яєць як їжу двох яєць на день 6 днів на тиждень, а дієту з низьким вмістом яєць - як вживання менше двох яєць на тиждень.
Через 3 місяці дослідники виявили, що велике споживання яєць не впливає на рівень холестерину учасників. Однак вони виявили, що дієта з високим вмістом яєць може збільшити ситість або відчуття ситості.
Яйця можуть бути здоровим доповненням до вашого раціону. Щоб отримати корисні харчові переваги, людина може включати їх у різноманітні страви.
Ризики
Людина може включати яйця як частину здорового харчування.
Попередня суперечка навколо яєць та їх харчової цінності стосувалася кількості холестерину в яєчному жовтку. За даними Американської асоціації серця (AHA), велике яйце містить близько 186 мг холестерину.
Однак секретарі Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США та Міністерства оборони США зняли рекомендовану добову норму холестерину у 2016 році.
Це слідувало рекомендаціям дієтичних консультативних комітетів, які зазначили, що дослідження не показали, що дієтичний холестерин - у таких продуктах, як яйця - становить небезпеку для здоров'я серця або рівня холестерину в організмі.
Зовсім недавно дослідження 2019 року в журналі Nutrients знайшли докази, що підтверджують упущення, роблячи висновок, що вживання яєць не пов'язане з надмірним рівнем холестерину в організмі. Результати базуються на Грецькому національному опитуванні охорони здоров’я та харчування, яке запитувало понад 3500 учасників про їх харчові звички.
Якщо людина здорово харчується і усвідомлює загальний щоденний прийом їжі, багатої насиченими жирами, трансжирами та холестерином, вживання цілих варених яєць навряд чи може завдати шкоди її здоров’ю.
Основним занепокоєнням щодо споживання яєць є те, що алергія поширена, особливо серед дітей. Насправді, за даними Американського коледжу алергії, астми та імунології, близько 2% дітей мають алергію на яйця.
Хоча багато людей переростають цю алергію до 16 років, деякі люди відчувають такі сильні реакції, що викликають задишку.
Деякі симптоми, пов'язані з алергією на яйце, включають:
- кашель
- діарея
- запаморочення
- відчуття здавлення в горлі
- спазми в шлунку
- набряк губ і язика
Якщо людина підозрює, що у неї або у когось, кого вона знає, є алергічна реакція на яйця, їй слід звернутися за медичною допомогою.
Людям з важкою алергією на яйця, можливо, доведеться мати при собі ін’єктор адреналіну для лікування симптомів анафілактичної реакції.
Додавання яєць до раціону
Людина може включати яйця у свій раціон кількома способами, наприклад:
- варити, браконьєр або яєчню
- готуйте коржики або кіш, що містять яйця або яєчний білок, а також овочі та нежирне м’ясо
- включення яєць у запіканки та додавання овочів або нежирного м’яса
- додайте варене яйце в салат або з’їжте його як закуску
Їжа круто зварених, пашот або яєчня може бути дуже поживною. Щоб яйця були здоровою добавкою, утримайтеся від варіння їх на вершковому маслі або жирних оліях.
Резюме
Яйця можуть бути здоровим доповненням до будь-якого прийому їжі, або вони можуть служити закускою. Велике, зварене круто яйце містить лише 78 калорій, а також білки та життєво важливі поживні речовини, такі як вітамін D.
Хоча експерти з питань харчування висловлюють певне занепокоєння щодо вмісту холестерину в яйцях, більшість сучасних досліджень показують, що яйця не впливають негативно на рівень холестерину в людей.
Однак будь-хто, хто має питання щодо споживання яєць, повинен поговорити з лікарем.