Увійдіть

Ви новачок? Створити аккаунт

  • ISO 100
  • Стандарт сироватки золота
  • Nitro-Tech
  • М'ясоїд
  • Syntha 6
  • Isopure
  • Бачити все…
  • Порізи для тварин (42 пакети)
  • Ліпо - 6 Чорний
  • Hydroxycut Hardcore
  • Тоналін CLA
  • L-карнітин Xtreme
  • Рідкий L-карнітин
  • Бачити все…
  • E.S.P.
  • B-NOX
  • НЕ. Xplode 3.0
  • C4
  • Стимул 8
  • Бачити все…
  • Серйозна Меса
  • Mass-Tech
  • Об’ємні м’язи
  • МАСОВИЙ МАС
  • Справжня маса
  • Бачити все…
  • Amino X
  • Аміно Енергія
  • Кращий BCAA
  • BCAA 1000
  • Глютамін
  • Бачити все…
  • Бари та закуски
  • Креатини
  • Полівітаміни
  • Термос - шейкери
  • Про гормони
  • Аксесуари
  • Живіт
  • Зброя
  • Назад
  • Плече
  • Грудна клітка
  • Ніжка
  • Їжа та рецепти
  • Розтягування
  • Мотивація
  • Процедури
  • Добавка
  • Відео

ЗРОБІТЬ ЗАМОВЛЕННЯ ЗАРАЗ: 311 693 17 97

вашому

  • Сердиті добавки
  • Лабораторії Кобра
  • BPI Sports
  • BSN
  • Целюкор
  • Диматизувати
  • Дракон Фарма
  • Фінафлекс
  • ЛІПО СИНИЙ
  • Зустрічав Rx
  • М'язові препарати
  • Muscle Pharma
  • Muscletech
  • Natures Best
  • Нутрекс
  • Оптимальне харчування
  • ProScience
  • Pro Supps
  • Квест Харчування
  • RX
  • Саша Фітнес
  • SugarBear Вітаміни
  • Універсальний
СЛІДКУЙ ЗА НАМИ НА:

Це питання, яке спочатку здається безглуздим, але воно може вирішити інші питання, які, безсумнівно, будуть цікавішими, такі як:

  • Скільки калорій я повинен з’їсти, щоб підтримувати свою вагу?
  • Скільки калорій я повинен споживати, щоб важити більше/менше?
  • Які фактори я повинен враховувати найбільше для своїх цілей щодо втрати/набору ваги?

Почнемо з розгляду факторів, які слід враховувати, пов’язаних із необхідною нам енергією.

Фактори енергетичної потреби

Потреби в енергії (кількість калорій) дорослих визначаються трьома факторами в такому порядку важливості:

  • Швидкість метаболізму в стані спокою
  • Фізична активність
  • Термічний ефект їжі

На кожен із цих факторів може прямо чи опосередковано впливати вік, генетика, розмір тіла, склад тіла, температура навколишнього середовища, умови тренувань, фізична активність, що не тренується, і споживання калорій. Що стосується немовлят, дітей та підлітків, зростання є ще одним варіантом, який збільшує потреби в енергії.

Давайте розглянемо кожен із цих факторів детально.

Швидкість метаболізму в стані спокою

Швидкість метаболізму в стані спокою (ПМР) є головним фактором, що визначає загальні потреби в енергії, оскільки вона відповідає за від 60% до 75% щоденних витрат енергії.

Це те, що ми витрачаємо на простий факт існування, енергію, яку людина використовувала б, лежачи цілими днями в ліжку, нічого не роблячи. Вимірює калорії, необхідні для підтримки нормальних органічних функцій, таких як дихання, серцева діяльність та терморегуляція.

До факторів, що збільшують ПМР, належать збільшення сухості тканин, молодість, ріст, аномальна температура тіла, менструальний цикл та гіпертиреоз.

До факторів, що знижують ПМР, належать низькокалорійне споживання, втрата м’язової маси (м’язової маси) та гіпотиреоз.

За інших рівних умов ПМР може варіюватися до 20% у різних осіб через нормальні генетичні відмінності в обміні речовин.

Фізична активність

Другою за важливістю складовою енергетичних потреб є фізична активність.

З усіх компонентів це найбільш мінлива. Кількість енергії, необхідної для виконання фізичних навантажень, залежить від інтенсивності, тривалості та частоти тренувань. Це також залежить від умов навколишнього середовища: сильна спека або холод збільшують витрату калорій.

Оцінюючи, наскільки ми фізично активні, ми повинні враховувати різні фактори.

Навіть якщо є люди, які мають фізичні вправи, якщо вони ведуть сидячий спосіб життя, характерний для тих, хто працює в офісі, і, крім того, якщо дозвілля, яке вони практикують, малорухливе, їх слід вважати лише трохи активними.

Тепловий ефект їжі

Тепловий ефект їжі - це збільшення енергетичних витрат вище TMR, яке можна обчислити протягом декількох годин після їжі.

Тепловий ефект їжі - це енергія, необхідна для перетравлення та засвоєння їжі: від 7% до 10% від загальної енергетичної потреби людини.

Перетравлення білків має більш високий тепловий ефект, ніж вуглеводи та жир. Це одна з причин, чому відсоток білка в дієтах для схуднення збільшується.

Обчислення необхідних калорій

Точно розрахувати енергію, яка нам потрібна в день, важко отримати прямо і точно. Ось чому використовуються такі альтернативні методи, як підрахунок споживання калорій.

Цей метод справедливий для людей зі стабільною масою тіла, оскільки стабільна вага тіла вказує на те, що споживання калорій, як правило, еквівалентно витраті енергії.

Тут ми маємо два варіанти:

Дієтичний щоденник

Якщо нас спонукає точно фіксувати все, що ми їмо, найкращим способом визначити енергетичні потреби є оцінка споживання калорій за допомогою триденного щоденника дієти (запишіть ВСЕ, що ми їмо і їмо протягом трьох днів, а потім аналізуємо поживні речовини та кількість калорій в базах даних про їжу).

Якщо це неможливо, можна використати математичні рівняння, які приблизно відповідають витратам калорій.

Математичні рівняння

Важко розрахувати енергетичні потреби через безліч змінних, що впливають на потреби в калоріях, і значні коливання, що існують як між особами, так і всередині однієї особи.

Важливо підкреслити той факт, що ці рівняння є лише оцінками і що вони мають слугувати системою відліку.

Ви маєте калькулятор і пояснили рівняння за цим посиланням: "Розрахунок калорій для обслуговування".

Висновки

Важливий метаболізм

Швидкість метаболізму в стані спокою є найважливішим фактором для встановлення наших енергетичних потреб. Тому саме цьому фактору ми повинні приділяти найбільшу увагу. Якщо ми збільшимо обмін речовин, нам буде легше схуднути.

Генетика - це не все

По відношенню до ПМР, вона може коливатися до 20% між особами через нормальні генетичні відмінності в обміні речовин. 20%, не більше. Тож давайте не будемо звинувачувати свій фізичний стан у генетиці. Це може коштувати нам на 20% дорожче, ніж інший із більшою генетикою, але ми можемо досягти своїх цілей.

Розрахунок калорій є приблизним

Важко, а то й неможливо отримати точну оцінку наших енергетичних витрат та споживання калорій. Ми можемо використовувати техніку дієтичного щоденника або математичне рівняння, але результат буде приблизними оцінками фактичних витрат.

Просто відвідування тренажерного залу не робить вас "дуже фізично активним"

Це важливо при розрахунку потреб у калоріях. Якщо у вас сидячий спосіб життя, характерний для тих, хто працює в офісі, і, крім того, якщо ваша дозвілля малорухлива, їх слід вважати лише трохи активними.