разом
Автор: магістр Адріана Альварадо, дієтолог

Деякі батьки можуть задатися питанням, скільки калорій повинна споживати моя дитина на день. Знання потреби в енергії може допомогти вам краще спланувати годування своїх дітей і таким чином забезпечити, щоб вони відповідали потребі важливих поживних речовин, таких як: білки, вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали.

Щоденна потреба в енергії буде залежати від віку, статі та фізичної активності, і визначається як кількість калорій, необхідних для підтримки здоров’я. Діти та підлітки перебувають у стадії росту та розвитку, тому слід звертати більше уваги на порції та тип їжі, а також на кількість калорій. Різноманітність поживних речовин важливо для того, щоб мати здорові та міцні кістки, правильно рости, мати хорошу імунну систему, кращу успішність у школі та коледжі та менший ризик захворіти.

Щоденні калорії

2-3 роки
Хлопчики та дівчатка у цьому віці повинні споживати від 1000 до 1400 калорій на день. Від 5 до 20% має надходити з білків, 45 і 65% з вуглеводів і 30-40% з жиру. Не рекомендується давати нежирні молочні продукти дітям до 5 років, оскільки вони потребують додаткового жиру.

Від 4 до 8 років
На цьому етапі їм потрібна різна кількість калорій, залежно від швидкості росту та вправ, які вони роблять. Дівчатам потрібно від 1200 до 1800 калорій на день, а хлопчикам від 1400 до 2000 калорій на день. Приблизно 10-30% повинно надходити з білка, 45-65% з вуглеводів і 25--35% з жиру.

Від 9 до 13 років
Хлопчики та дівчатка готуються до статевого дозрівання, і оскільки рівень їх фізичних вправ зазвичай зростає, коли вони беруть участь у більшій кількості занять спортом та в школі, потреба в енергії стає вищою. Дівчата повинні споживати від 1600 до 2200 калорій на день, тоді як хлопчики повинні приймати від 1800 до 2600 калорій. Білок повинен становити від 10 до 30% щоденних калорій, вуглеводи - від 45 до 65%, а жири - від 25 до 35%.

Від 14 до 18 років
Чоловіки зазвичай потребують більше калорій, ніж жінки, оскільки вони ростуть швидше, а їх обмін речовин прискорюється. Жінкам потрібно від 1800 до 2400 калорій на день, тоді як чоловікам від 2200 до 3200 калорій, залежно від фізичної активності. Відсоток поживних речовин такий же, як і в попередній групі.

Їжа джерела поживних речовин

У наступній таблиці ви можете побачити, які продукти є джерелами поживних речовин.

Білок

Вуглеводи

Жири


У випадку з білками рекомендується включати порізи з низьким вмістом жиру, оскільки вони містять менше холестерину та насичених жирів; щодо вуглеводів зупиніть свій вибір на цільнозернових, оскільки вони забезпечують більше клітковини та вітамінів і дають більше ситості; а у випадку жирів віддайте перевагу жирам рослинного походження, таким як мононенасичені та поліненасичені.

Цукор

10% ваших щоденних калорій має надходити з простих цукрів. Цукор не забезпечує вітамінами чи мінералами, лише порожні калорії. Чайна ложка цукру містить 20 калорій. Слід подбати про його споживання, оскільки надлишок збільшує ризик ожиріння та діабету. Цукор присутній, зокрема, у свіжому, соках, цукерках, печиві, батончиках із злаками, тортах.

Розподіл калорій на день

Рекомендується розподіляти добові калорії в п’ять разів, щоб діти та підлітки мали більше енергії протягом дня. Крім того, таким чином їм легше задовольнити потребу в поживних речовинах:

  • Сніданок: 25%
  • Перекус: 10%
  • Обід: 30%
  • Перекус 10%
  • Вечеря: 25%

Схожі повідомлення

  • Діти обідають
  • Їжа, яку ви не повинні включати у свій сніданок
  • Позитивне підкріплення: 9 речей, про які ви не повинні говорити своїй дитині
  • Сніданки для входу на уроки
  • Як вибрати здорові варіанти на перерві
  • Вживання молока у дітей
  • Хліб з банана та цукіні
  • Отримати форму, не відвідуючи тренажерний зал
  • Мотивуйте своїх дітей цього нового навчального року
  • Паливо для людей?
  • Значення вуглеводів
  • Фізичні вправи у дітей
  • Вітамінні та мінеральні добавки у дітей
  • Вагітна жінка
  • Ви їсте на роботі?
  • Мета освіти Монтессорі
  • 20 здорових ланчів
  • Обмежте споживання дієтичних напоїв
  • Питання харчування
  • Спалюйте більше жиру

Отримуйте БЕЗКОШТОВНІ рецепти та інформацію щотижня