Зміст статті

  • Що означає розрахувати калорії, необхідні для схуднення?
  • Щоденне споживання калорій
  • Скільки калорій потрібно споживати жінці за день?
  • Скільки калорій повинна споживати людина за день?
  • Як розрахувати калорії для схуднення
  • Мафін Джор Формула
  • Формула Харріса-Бенедикта
  • Формула Кетча-Макардла
  • Кількість калорій
  • Який основний обмін
  • Скільки калорій ви споживаєте за день
  • Скільки калорій з’їсти, щоб схуднути

Досягти гармонії не так складно, особливо дотримуючись кількох правил. Обов’язково збільште фізичну активність, збалансуйте власний раціон, виберіть найбільш корисний і комфортний графік дня. Крім того, щоб зменшити вагу, потрібно стежити за калорійністю продуктів, враховувати свою вагу, зріст, вік, конкретний обмін речовин та інші параметри, щоб з’ясувати, скільки калорій потрібно для схуднення...

Що означає розрахувати калорії, необхідні для схуднення?

Радникам з дієтичного харчування рекомендується дотримуватися цього правила - щоденне споживання калорій має бути низьким, тобто ви повинні споживати менше калорій, ніж споживаєте. Однак для безпечного схуднення щоденні калорії можна зменшити на 20%. Деякі ще швидше зменшують кількість калорій, щоб досягти більш швидких результатів, але така втрата ваги може негативно позначитися на здоров’ї. Щоб з’ясувати правильний вміст калорій для схуднення, потрібно зробити наступне:

  • визначити, скільки ккал ви можете споживати за день (це слід робити за допомогою онлайн-калькуляторів або однієї з існуючих формул, описаних нижче);
  • щоб розрахувати необхідний добовий дефіцит калорій, тобто скільки калорій менше варто їсти, щоб схуднути.

Щоденне споживання калорій

Середньодобове споживання калорій для жінок становить 2000-2500 ккал, а для чоловіків - 300-400 ккал. На думку експертів, для того, щоб схуднути, споживання їжі слід обмежити, щоб добова калорійність не перевищувала вказану кількість і не опускалася нижче 1500 ккал, інакше ви можете шукати різні захворювання. Ця щоденна калорія була значно знищена, оскільки кожен організм відрізняється, має унікальні характеристики. Для досягнення ефективних результатів їх не слід ігнорувати, визначаючи, скільки калорій потрібно для схуднення за день...

Добова теплотворна здатність обчислюється за такими формулами:

  • коефіцієнт фізичної активності;
  • захворювання;
  • висота;
  • вага;
  • обмін речовин.

кількість

Скільки калорій потрібно споживати жінці за день?

Трохи менше, ніж у представників сильної статі, добовий рівень калорій у жінок пояснюється різницею у фізіологічних процесах в їх організмі. Крім того, відмінності визначаються сильною та слабкою гендерною активністю. За даними ВООЗ, середньодобове споживання калорій жінками становить 2000 ккал. Обмін речовин поступово сповільнюється, і організм не потребує стільки енергетично цінної їжі, тому раціон молодої дівчини та старенької жінки повинен відрізнятися однаковими параметрами.

Існує кілька формул для розрахунку споживання калорій, які включають біометричні показники, рівень активності, тип активності, вік тощо. Вони використовуються. Як правило, доросла людина витрачає на своє тіло 1 ккал на годину. Отже, для досягнення прийнятних стандартів масу тіла потрібно помножити на 24 години. Наприклад, жінка з надмірною вагою (75 кг при зрості 75 кг) повинна мати менше 1800 ккал для схуднення.

Однак, щоб почати худнути, важливо врахувати спосіб життя жінки. Отже, сидячі дами (із сидячою роботою та мінімальними видами спорту або відсутністю цього) дотримуються наступних норм калорійності:

  • Вік 18-25 років - 2000 ккал;
  • 26–45 років - 1800 ккал;
  • 45 років і старше - 1600 ккал.

За наявності систематичних, легких фізичних зусиль (тривалі прогулянки, короткі 2-3 рази на тиждень, плавання) ви можете їсти:

  • 18-25 років - 2200 ккал;
  • 26-45 років - 2000 ккал;
  • 45 років і старше - 1800 ккал.

Дієта активних жінок повинна складатися з розрахунку наступних даних:

  • Вік 18-25 років - 2400 ккал;
  • 26-45 років - 2200 ккал;
  • 45 років і старше - 2000 ккал.

Скільки калорій повинна споживати людина за день?

Загальновизнано, що молода людина повинна їсти від 2400 до 2600 ккал на день. Для представників сильної статі старшого віку (30-50 років) норма становить 2200 калорій, а для людей похилого віку - до 2000 щодня. Наведені цифри є приблизними, оскільки люди різні за фізичними вправами та способом життя. Скільки енергії потрібно людині за день, щоб схуднути?

Щоб з’ясувати, яка добова норма споживання калорій більше підходить людині, можливо, ви захочете провести обчислення за простою формулою. Для цього вагу людини потрібно помножити на 20, отримане число - це нормальна потреба в калоріях, яка потрібна людині (виключаючи фізичні навантаження). Калорійні витрати на спорт розраховуються наступним чином: кожне кардіо навантаження додається до 5 ккал на хвилину до денного числа і 10 ккал на хвилину до витривалості.

Як розрахувати калорії для схуднення

Головне правило, яке допомагає схуднути, полягає в тому, що вони витрачають більше енергії, ніж їжа. Однак у кожного свій баланс калорій, але визначити індивідуальну кількість калорій, необхідну для схуднення, просто. Почати потрібно з власної ваги, яка допоможе правильно розрахувати потрібну кількість енергії для основного обміну речовин. Формула така: маса тіла х 20 = базальна швидкість метаболізму. Наприклад, людина вагою 60 кг повинен з’їсти 1200 ккал, а якщо він хоче схуднути, це значення слід зменшити на 200-300 калорій.

Однак кількість щоденних калорій для схуднення може змінюватися залежно від того, чи дотримуєтесь ви активного способу життя. Для обчислення необхідного числа помножте отриманий середній результат на показник активності:

  • 1,5 - для людей, які виконують ручну роботу з щоденними тренуваннями;
  • 1.4 - для регулярних видів спорту (не менше трьох разів на тиждень);
  • 1.3 - для офісних працівників, які рідко займаються фізичними навантаженнями;
  • 1.2 - неактивні люди з сильним переважанням.

Мафін Джор Формула

Цей метод розрахунку є найбільш точним і може бути використаний для корекції ваги. Основна формула Маффін-Жор така:

  • для чоловіків: базальний рівень метаболізму (GS) х маса тіла + 6,25 х зріст (у см) - 4,92 х вік + 5;
  • для жінок: OO x вага + 6,25 x зріст (см) - 4,92 x вік - 161.

Під основною заміною ми маємо на увазі кількість калорій, витрачених протягом дня, тоді як більшість із них допомагають спалювати фізично активні заняття (спорт, відпочинок). Для розрахунку загального споживання енергії отримане значення потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності людини:

  • пасивний - ОО х 1,2;
  • недостатній рівень активності (3 тренування на тиждень при сидячому способі життя) - ОО х 1375;
  • середня активність (3-5 видів спорту на тиждень) - ОО х 1,55;
  • підвищена активність (6-7 тренувань) - ОО х 1,725;
  • надзвичайно висока активність (добове навантаження) - ОО х 1,9.

Формула Харріса-Бенедикта

Це застарілий метод розрахунку калорій: зміна способу життя призвела до того, що формула калорій Гарріса-Бенедикта завищила енергетичні потреби на 5-10%, тоді як чим більше маса тіла, тим вище це співвідношення. Як порахувати цей метод? Приклад:

  • для чоловіків базальний обмін слід розраховувати наступним чином: 66 + (137 х вага) + (5 х зріст в см) - (6,76 х вік) х коефіцієнт фізичної активності;
  • для дівчат: 655 + (9,6 x вага) + (1,8 x зріст) - (4,7 x вік) x співвідношення.

Формула Кетча-Макардла

Цей спосіб обчислення жиру в організмі не враховує індивідуальні параметри людини, будь то стать, зріст чи вік. У цьому випадку проста формула формули становить 370 + 21,6 х X. У формулі “Х” маса тіла не включає жир. Такі розрахунки часто проводяться в клінічних умовах за допомогою сучасних ваг або мережевих калькуляторів. Кінцеве значення множиться на коефіцієнт фізичної активності. Приклад: людина вагою 40 кг (без жиру) повинен їсти щодня (370 + 21,6 × 40) x 1,2 = 1879 ккал.

Кількість калорій

Формули та таблиці щоденного споживання калорій можна використовувати для визначення того, скільки енергії потрібно для підтримки нормальної ваги або схуднення. Крім того, ви можете розрахувати калорії для схуднення в Інтернеті, для яких виготовлені спеціальні калькулятори. Скільки калорій потрібно для схуднення? У випадку дорослої людини рекомендована добова кількість ккал на 20% менше результату, отриманого при розрахунках. Для дітей віком до 10 років для того, щоб схуднути, слід дотримуватися значення від 1800 до 2000 ккал, а для підлітка максимальне споживання становить 2300 до 2500 калорій.

Який основний обмін

Для того щоб організм виконував усі функції в цілому, йому потрібна енергія, яка отримується з їжею. Вони витрачаються на розумову та фізичну активність, а також на виконання основних фізіологічних процесів (дихання, серцебиття, травлення). Основним обміном є загальна кількість енергії, яка необхідна для життя людини в спокої (за відсутності будь-якої активності) і при комфортній температурі. На цей показник впливають чотири фактори - вага, стать, вік та зріст людини.

Скільки калорій ви споживаєте за день

Будь-які дії вимагають енергії: якщо тіло отримало більше, ніж витратило, решта тіла відкладається у вигляді шарів жиру. Тож вага людини безпосередньо залежить від калорійності дієти та фізичних вправ. Щоб розрахувати приблизне добове споживання калорій, потрібно знати, скільки енергії витрачає певна діяльність. У сплячому режимі прибл. На годину витрачається 65 одиниць енергії, але це можливо, лише якщо:

  • сон триває не менше 8 годин;
  • температура тіла в межах норми;
  • особа не зазнавала стресу протягом попередньої доби;
  • перед сном не вживались ні вуглеводи, ні жири.

Споживання енергії під час роботи залежить від її характеристик:

  • при стаціонарній/сидячій роботі витрата протягом 8 годин становить близько 550 ккал;
  • вчителі, викладачі та інші працівники державної служби витрачають понад 1000 калорій;
  • середні та важкі працівники витрачають 1500 ккал;
  • працьовиті люди та професійні спортсмени витрачають понад 2000 калорій.

Навіть ходьба допомагає спалювати жир: при повільному тілі ви можете витрачати до 200 одиниць енергії на годину, а за швидкий час ви можете витратити приблизно 300-у. Це середні показники, оскільки на людину впливає вага і зріст: чим більший чоловік чи жінка, тим більше енергії він витрачає під час ходьби. Середня людина витрачає таку кількість калорій на години на різні заняття:

  • розмова - 90;
  • відпочиваючи в положенні лежачи на спині - 69;
  • прийом їжі - близько 70;
  • біг підтюпцем - 380;
  • плавання - 200-400;
  • волейбол - 298;
  • танець - 360;
  • повільний біг - 380.

Скільки калорій з’їсти, щоб схуднути

Коли в організм потрапляє більше їжі, ніж потрібно для енергії, жировий шар тіла збільшується, що служить запасом енергії і може бути спожито в разі дефіциту кольору. Вам потрібно зменшити кількість з’їденої їжі, щоб уникнути набору ваги і навпаки. Також важливо підтримувати однакову якість їжі, щоб організм не мав підстав починати накопичувати жир.

Скільки калорій потрібно для схуднення? Кожна норма різна, її можна розрахувати, виходячи з наведених формул. Вони беруть 10-15% результату, якщо вам не доведеться багато втрачати. Щоб позбутися від значної зайвої ваги, потрібно зменшити щоденну втрату ваги на 20-30%. Не можна перевищувати цей поріг, інакше це може завдати шкоди здоров’ю.

Щоб швидше схуднути, слід доповнити свій раціон регулярними видами спорту. Зигзагоподібний метод допомагає подолати ефект плато, який часто виникає під час схуднення. Йдеться про коливання кількості споживаних калорій протягом тижня. Фахівці рекомендують один день (бажано після тренування) вживати більше калорійної їжі, а потім негайно повернутися до свого раціону...