Споживання клітковини не тільки приносить користь регулярному відвідуванню ванної кімнати, але й зменшує ризик розвитку раку товстої кишки, молочної залози, матки та передміхурової залози, знижує рівень поганого холестерину та глюкози в крові, запобігає розвитку серцево-судинних захворювань і дуже позитивно впливає на мікробіота: він запобігає осіданню мікроорганізмів на стінці кишечника, що в довгостроковій перспективі пов’язано з підвищеним ризиком страждання на хронічні захворювання. І незважаючи на все, ми їмо недостатньо клітковини.
Згідно з Національним опитуванням про дієту ENIDE2011, середнє значення в Іспанії становить від 17 до 21,7 грам на людину на день, і від 93,2 до 98,5% населення нижче рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), що становить від 25 до 30 грамів на день."Це низьке споживання клітковини пояснюється тим, що ми не споживаємо необхідну кількість фруктів та овочів, бобових та горіхів та круп, які забезпечують відповідно 50%, 23% та 16% від загальної кількості клітковини у нашому раціоні", пояснює дієтолог-дієтолог Іспанської академії харчування та дієтології Мануель Моніно. Конкретні, беремо 3 порції фрукти та овочі порівняно з мінімальними 5 рекомендованими, Ми не досягаємо 2-х тижневих порцій бобових, коли нам слід приймати 3 або 4, і лише 10 із майже 200 грам круп і похідних, які ми щодня їмо, походять із цілих сортів.
Результатом цих харчових звичок є дієта з низьким вмістом клітковини (для деяких нульова), що може мати негативні наслідки для здоров’я в середньо- та довгостроковій перспективі. За словами дієтолога-дієтолога Іспанської федерації харчової промисловості та напоїв (FIAB) Карлоти Мартінес, "не їсти і не вживати мало клітковини тісно пов’язано із запорами (з якими можна боротися за допомогою таких вправ), станом, який може призвести до поява геморою., контакт протягом більш тривалого часу продуктів розпаду зі стінками товстої кишки внаслідок уповільнення кишкового транзиту, Це пов’язано з більшим ризиком появи дивертикулів або розвитку канцерогенних процесів на цій території. Однак вам також не потрібно переборщувати; надмірне споживання клітковини може викликати у людей такі симптоми, як здуття живота і метеоризм ", - попереджає фахівець.
Британський лікар Губерт Тровелл сформулював теорію клітковини, яка говорить, що дієти, бідні на цей компонент, збільшуються ризик діабету, серцево-судинних захворювань, ожиріння та
Дієтолог-дієтолог Мануель Моніно нагадує про "фізичні властивості водопоглинання клітковини, що робить це збільшити наше почуття ситості та утримання або регулювання всмоктування таких речовин, як цукру та холестерин ".
Їжа з високим вмістом клітковини
Емма Руїс Морено, дієтолог-дієтолог та директор проекту Іспанський фонд харчування (FEN), наводить деякі приклади продуктів, що містять більше клітковини:
Нерозчинна їжа, багата клітковиною:
Пшеничне борошно, висівки, горох, капуста, коренеплоди, крупи та стиглі фрукти.
Продукти, багаті розчинною клітковиною:
вівсянка, сливи, морква, цитрусові, сушена квасоля та інші бобові культури.
Що ми повинні змінити, щоб споживати необхідну нам клітковину?
Агілар рекомендує мати якомога різноманітніший режим харчування. У цьому плані овочі (сочевиця, нут, квасоля, горох, соя ...); цільного зерна або його похідні ("коли я кажу про крупи, я маю на увазі не лише ті, що снідають, часто з композиціями, надмірно багатими простими цукрами, але коричневий рис, цільнозернові макарони, цільнозерновий хліб тощо", пояснює він. ), горіхи, фрукти, овочі та овочі, бажано, одну з порцій, яку ми приймаємо, потрібно їсти сирою (салати).
У цьому сенсі Руїс вказує, що для забезпечення належного постачання клітковини загальними рекомендаціями будуть:
- 2-3 порції зелені та овочів щодня.
- 2-3 порції фруктів щодня
- 6 порцій пластівців на тиждень, бажано з цільних зерен: пластівці для сніданку, рис або макарони.
- 3-4 порції бобових щотижня.
Нарешті, Агілар нагадує про це споживання клітковини завжди повинно супроводжуватися достатньою кількістю рідини, щоб сприяти належному кишковому транзиту.
"Не забувайте про це раптове включення харчових волокон у людей, які не звикли приймати його в достатній кількості це може призвести до конкретного збільшення газів, що, як правило, регулюється пізніше ", Агілярний апостиль. "Так само принцип достатності та збалансованості в раціоні повинен завжди переважати, оскільки тривале надмірне споживання харчових волокон у раціоні може призвести до змін у біодоступності деяких мінералів і, як наслідок, захворювань на дефіцит".