Пити багато води часто рекомендується, щоб уникнути зневоднення, втоми і навіть проблем зі шкірою. Але чи може занадто багато пити шкідливо? Яка кількість води є найбільш підходящою для оптимального функціонування нашого організму?
Ми отримуємо постійні повідомлення, які повідомляють нам, що вживання літрів води щодня є секретом міцного здоров’я, здорової шкіри або втрати ваги.
А людям, як дорослим, так і дітям, рекомендується носити з собою пляшку води і брати її з собою для повсякденної діяльності.
Годування цього апетиту до води є «правилом 8 × 8»: неофіційна порада, яка рекомендує випивати вісім 240 мл склянок води на день, майже два літри, на додаток до будь-якого іншого напою.
Однак це "правило" не підтверджується науковими висновками, а також офіційні рекомендації різних країн не говорять про те, що нам слід пити стільки ж.
Звідки береться ця рекомендація?
Здається, все вказує на те, що ідея випивати два літри води на день виникає через помилкові трактування двох джерел, обидва десятиліття тому.
У 1945 р. Комісія з питань харчування та харчування Національної дослідницької ради США порадила дорослим вживати один мілілітр рідини на кожну калорію їжі.
Багато з нас вважають, що слід випивати щонайменше вісім склянок води на день.
Це дорівнює двом літрам води для жінок на дієті на 2000 калорій та двох з половиною літрів для чоловіків, що споживають 2500 калорій.
Але ця рекомендація не стосувалася лише води, але включала більшість напоїв, а також фрукти та овочі, які містять до 98% води.
З іншого боку, у 1974 р. Книга «Харчування для зміцнення здоров’я» дієтологів Маргарет Маквільямс та Фредеріка Старе рекомендувала середньостатистичній дорослій людині споживати від шести до восьми склянок води на день.
Але сюди також можна віднести фрукти та овочі, кофеїн та газовану воду, навіть пиво.
Спрага - це все
Немає сумнівів, що вода важлива.
Вода, яка складає приблизно дві третини ваги нашого тіла, переносить поживні речовини та відходи навколо нашого тіла, регулює нашу температуру, діє як мастило, є амортизатором у наших суглобах і відіграє роль у більшості хімічних реакцій. відбувається всередині нас.
В оригінальному посібнику добова норма рідини включала фрукти та овочі.
Ми постійно втрачаємо воду через піт, сечу та дихання.
Переконатися, що у нас достатньо води, має вирішальне значення, щоб уникнути зневоднення.
Симптоми зневоднення можуть стати помітними, коли ми втрачаємо від 1 до 2% води в нашому тілі. У дуже рідкісних випадках таке зневоднення може призвести до летального результату.
Роки необґрунтованих заяв навколо правила 8 × 8 змусили нас повірити, що відчуття спраги означає, що ми вже зневоднені.
Але більшість експертів сходяться на думці, що нам не потрібно більше рідини, ніж кількість, яку просить наш організм, коли вона просить про це.
«Контроль за зволоженням - одна з найскладніших речей, які ми розробили в процесі еволюції. У нас є багато методів, які ми використовуємо для підтримки адекватної гідратації ", - говорить Ірвін Розенберг, вчений з лабораторії нейронаук та старіння університету Тафтса в штаті Массачусетс, США.
Вода - найздоровіший варіант, але чай, кава та навіть алкогольні напої також вас зволожують.
У здоровому тілі мозок виявляє, коли організм зневоднений, тому активує спрагу, стимулюючи нас пити. Він також виділяє гормон, який сигналізує ниркам про збереження накопиченої води в сечі.
"Якщо ви будете слухати своє тіло, воно покаже вам, коли ви спрагнете", - говорить Кортні Кіппс, медичний консультант і професор клінічної медицини в Інституті спортивної медицини, фізичних вправ і здоров'я в Лондоні, Великобританія.
“Міф про те, що занадто пізно, коли ти спрагнеш, базується на припущенні, що спрага є недосконалим маркером, але чому все інше в організмі має бути ідеальним, а спрага недосконалою? Це працювало дуже добре протягом тисяч років », - говорить він.
Хоча вода є найздоровішим варіантом, оскільки в ній немає калорій, інші напої також нас зволожують, включаючи чай і каву.
Хоча кофеїн має м'яку діуретичну дію, дослідження показують, що чай і кава сприяють зволоженню, як і алкогольні напої.
Пийте воду для здоров’я
Існує мало доказів того, що вживання більше води, ніж вказує наше тіло, пропонує нам переваги, крім уникнення зневоднення.
Однак є дослідження, які стверджують, що пиття, достатнє для уникнення легкого зневоднення, допомагає роботі мозку та нашій здатності виконувати прості завдання, такі як вирішення проблем.
Деякі дослідження показують, що вживання рідини також може допомогти контролювати вагу.
Але Барбара Роллс, професор інтенсивної медицини в Університетському коледжі Лондона, каже, що будь-яка втрата ваги, пов’язана з водою, є більш імовірною через використання води як замінника солодких напоїв.
"Ідея про те, що наповнення водою перед їжею знищує кілограми, недостатньо підтримується", - говорить він.
“Вода, яку ви п’єте, швидко залишає шлунок. Але якщо через їжу споживається більше води, наприклад, супу, це може допомогти шлунку зрозуміти, що він переповнений, оскільки вода зв’язується з їжею і довше залишається в шлунку », - говорить Роллс.
Ще однією передбачуваною користю для здоров’я при вживанні більше води є покращений зовнішній вигляд шкіри.
Але недостатньо доказів того, що за цим стоїть науковий механізм.
Багато з нас часто злегка зневоднені і не усвідомлюють цього.
Чи вживання великої кількості води викликає у нас нездужання?
Ті, хто прагне випити вісім склянок води на день, не шкодять собі.
Але переконання, що нам потрібно пити більше води, ніж вимагає наше тіло, може бути небезпечним.
Вживання великої кількості рідини може бути серйозним, коли це спричиняє розрідження натрію в крові. Це створює запалення мозку та легенів, оскільки рідина зміщується, намагаючись збалансувати рівень натрію в крові.
За останнє десятиліття Кіппс знає щонайменше 15 випадків спортсменів, які померли від надмірної гідратації під час спортивних змагань.
Він вважає, що ці випадки частково пов'язані з тим, що ми не довіряємо власному механізму спраги і вважаємо, що нам потрібно пити більше, ніж вимагає наше тіло, щоб уникнути зневоднення.
Так було з Йоаханною Пакерхем, яка в 2018 році пробігла Лондонський марафон і потрапила до лікарні.
«Мій друг і партнер подумали, що я зневоднений, і дали мені велику склянку води. У мене був масивний напад, і серце зупинилося. Вони привезли мене до лікарні, і я був без свідомості з неділі вдень і до наступного вівторка ", - говорить він.
Пакенхем, який планує пробігти більше марафонів, каже, що єдиною порадою щодо здоров’я, яку він отримав від друзів та рекламних плакатів для змагань, було пити багато води.
Ми не думаємо про це, але занадто велике споживання рідини може бути небезпечним.
"Я хочу, щоб люди знали, що щось таке просте може бути смертельним", - говорить він.
«Мені потрібно було лише кілька таблеток електроліту, які підвищують рівень натрію в крові. Я вже пробіг кілька марафонів, і я цього не знав », - говорить він.
Скільки брати?
Думка про те, що ми повинні постійно зволожувати, змушує багатьох людей постійно носити з собою воду і пити більше, ніж потрібно їхньому організму.
"Максимум, що людина може випити в найсильнішу спеку посеред пустелі, може становити два літри за годину, але це дуже складно", - говорить Х'ю Монтгомері, директор з досліджень Інституту спорту, фізичних вправ і здоров'я Лондона.
З цієї причини для спеціаліста не потрібно носити з собою близько 500 мл води за 20-хвилинну поїздку, оскільки "ви ніколи не нагрієтеся, щоб пітніти з такою швидкістю, навіть якщо вас обливає піт".
Тим, кому зручніше дотримуватися офіційних рекомендацій, а не спраги, служба охорони здоров’я Великобританії рекомендує випивати шість-вісім склянок рідини на день, включаючи знежирене молоко та напої без цукру, чай та каву.
Служба охорони здоров’я Великобританії (NHS) радить пити від шести до восьми склянок рідини на день, включаючи чай і каву.
Важливо також пам’ятати, що наші механізми спраги втрачають чутливість, коли нам переповнилося 60 років, саме тому старші дорослі частіше зневоднюють, ніж молоді люди.
"З віком нам, можливо, доведеться уважніше ставитися до звичок споживання рідини, щоб залишатися зволоженим", - говорить Деві.
Більшість експертів сходяться на думці, що наші потреби в рідині різняться залежно від віку людини, розміру тіла, статі, середовища та рівня фізичної активності.
"Однією з помилок правила 8 × 8 є його спрощення того, як організми реагують на навколишнє середовище, в якому ми перебуваємо", - говорить Розенберг.
"Ми повинні думати про потреби в рідині так само, як про потреби в енергії, де ми говоримо про температуру, яку маємо, і рівень фізичної активності, в якій ми беремо участь".
Більшість експертів сходяться на думці, що нам не потрібно турбуватися про вживання довільної кількості води на день - наші тіла повідомляють нас, коли ми спрагнемо, як це роблять, коли ми голодні або втомлені.
Здається, єдиною користю для здоров’я, якщо пити більше, ніж нам потрібно, будуть додаткові калорії, які ми частіше витрачаємо під час вбирання.