Однією з найбільш залякуючих частин кетогенної дієти є скорочення вуглеводів, щоб потрапити в кетоз.
Усунення будь-яких макроелементів - це процес, про який слід подумати; називаються макроелементами з причини: вони важливі.
Якщо ви думаєте перейти на дієту з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів (LCHF - Low Carb High Fat), вам цікаво знати як зменшити вуглеводи в раціоні.
Сьогодні ми надамо вам всю необхідну інформацію про переваги та недоліки зменшення споживання вуглеводів та небезпеки кетогенної дієти.
Ви будете знати, на що чекати, чому дієта дієти LCHF, і трохи краще зрозумієте своє тіло, прочитавши цю статтю!
Зміст публікації
Вуглеводи: швидкий підсумок
Що таке вуглеводи і для чого вони потрібні?
Вуглеводи - це головне джерело енергії в нашому харчуванні, і це вже тисячоліття тому, як ми навчились вирощувати зернові культури, такі як овес та пшениця. Сьогодні вони все ще становлять велику частину нашого раціону, незважаючи на те, що у них є більше можливостей.
Вуглеводи виробляють відповідь на інсулін - гормон, який транспортує їх до клітин для всмоктування. Вони використовуються в печінці та м’язах або зберігаються в жирових клітинах.
Вуглеводи - це цукру або крохмаль, причому цукри дуже швидко засвоюються, а крохмалі повільніші. Вони забезпечують 4 калорії енергії на грам. Вуглеводи варіюються від природних цільних зерен до обробленого та рафінованого цукру.
Також потрібно розуміти кетоз. Алещо таке кетоз? Простіше кажучи, це коли ви переходите від використання накопичених вуглеводів до використання жиру для отримання енергії. Оскільки ми їмо стільки вуглеводів, проте, як правило, ми не дуже ефективні в кетозі. Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть змінити цей процес і зробити кетоз (метаболізм жирів) набагато ефективнішим (пост).
Мінуси скорочення вуглеводів
Коли ви виключаєте з раціону вуглеводи - для LCHF або кето-дієти - ви помітите деякі зміни протягом перших кількох тижнів.
1. Короткочасне зниження енергії та кето-грип або кето-грип
Спочатку ви можете відчувати втому, оскільки не вживаєте стільки вуглеводів. Якщо ви використовуєте їх як основне джерело енергії або споживаєте надмірно вуглеводів, ви можете відчути, що їх відсутність у вашому раціоні дещо виснажує.
Однак це короткострокова зміна, до якої ви пристосуєтесь.
Оскільки до цього часу у вашому раціоні було багато вуглеводів, ви нехтували дієтичними жирами і ставали надмірно залежними від вуглеводів.
Усуваючи їх, разом із солями, які ви схильні знаходити у вуглеводах, таких як крупи, ви можете почувати себе трохи «загладженими».
Це також відомо як кето-грип або кето-грип, і якщо ви неправильно харчуєтесь, у вас можуть виникнути симптоми, подібні до грипу. Однак це насамперед результат зневоднення та втрати електролітів (необхідних солей, таких як калій та магній).
Наша головна порада уникати цього - поступово зменшувати вуглеводи та їсти горіхи, насіння, зелені листові овочі та додавати їжу морську сіль.
2. Кето та виконання вправ
Приблизно протягом першого тижня ви можете спостерігати зниження тренувальних показників, коли ваше тіло вступає в кетоз - процес спалювання жиру для палива, коли вуглеводів немає. Це все природно і не триватиме вічно, оскільки ви швидко станете ефективнішими при спалюванні жиру для отримання енергії.
Однак ви помітите занепад сил, якщо в раціоні не буде вуглеводів у короткостроковій та довгостроковій перспективі. Це пов’язано з тим, що жири менш ефективні для швидкої заміни енергії, для чого чудово підходять вуглеводи, особливо під час коротких сплесків енергії (наприклад, спринт або підняття тяжкої сили).
Плюси скорочення вуглеводів
Хоча більшість мінусів скорочення вуглеводів приходять і зникають, переваги довгострокові.
У перший тиждень кето-дієти ви втратите вагу води, але довгострокові переваги кетозу та адаптації до дієти набагато важливіші.
Ключем до всіх цих переваг є поліпшення жирового обміну. Тепер ви не залежні від вуглеводів, ваше тіло адаптується, щоб бути більш ефективним при кетозі. Які переваги можна очікувати від ефективного кетозу?
Метаболізм, старіння та діабет.
1. Дієта LCHF або кето може допомогти зменшити реакцію на інсулін, особливо якщо ви дотримуєтесь дієти з високим вмістом вуглеводів. Це означає зменшення ризиків та симптомів діабету, резистентності до інсуліну та інших проблем із цукром у крові (пост).
2. Доведено, що кето-дієта покращує жир у організмі, дієтичні звички та резистентність до інсуліну.
3. Це чудово підходить для здорового старіння - Хоча ваше тіло з віком стає менш ефективним при використанні вуглеводів для енергії, воно все одно ефективно спалює жир.
Це є суттєвою зміною, оскільки “енергетичний дефіцит” від недостатнього споживання вуглеводів сприяє усьому: від втрати м’язів під час старіння (саркопенія) до належної психічної функції. Існують навіть наукові дослідження, які припускають, що це може бути ключовим у профілактиці дегенеративних захворювань мозку, таких як хвороба Альцгеймера (публікація).
2. Виконання під час витривалості
Виконуючи довгу серію вправ, ви досягнете кетозу незалежно від того, чи збираєтесь ви це робити чи ні.
Для більшості людей це призводить до зниження продуктивності, але якщо ви сидите на кето-дієті, це зовсім не проблема, оскільки ви будете найкраще спалювати жир!
Цей тип аеробних тренувань - це коли ваше тіло починає метаболізувати жири, і коли ви станете ефективним у кетозі через кілька тижнів/місяців кето-дієти, ви отримаєте доступ до величезних запасів енергії (пост).
Якщо ви хочете займатися довше, кетогенна дієта може стати ключем до розблокування наступного рівня витривалості.
Як ми вже говорили раніше, це відбувається з обміном влади. Це означає, що кето-дієта не для всіх (наприклад, спринтер або важкоатлет), але насправді не існує однієї дієти для всіх! Головне - знайти те, що відповідає вашим потребам та цілям, а не шукати універсального рішення.
Завершення
Що ми спостерігаємо при зменшенні вуглеводів, так це те, що існують етапи кетогенної дієти: короткочасні результати (приблизно від 1 до 2 тижнів) можуть бути дещо негативними (хоча вони не обов’язкові), тоді як довгострокові результати можуть бути дуже корисний.
Короткотермінові втрати продуктивності повертаються до довгострокових переваг, а м’який мінус кето-грипу замінюється більш ефективним метаболізмом жирів та кращим контролем рівня цукру.
Це означає, що 50% виконання кетогенної дієти - це просто перебування на ній досить довго, щоб ваше тіло адаптувалося до кетозу і стало дуже, дуже ефективним у кетозі.
Цей процес продовжує вдосконалюватися до 3-х місяців (після публікації), тому для досягнення найкращих результатів ви зобов’язані принаймні протягом цього часу. Дайте кето-дієті можливість працювати!