Медичний експерт для статті

В принципі, як зазвичай, теоретично все здається простим і зрозумілим, але як тільки меню структурується, проблеми починаються. Фантазії зазвичай тривають 1-2 дні, а потім запаморочення. Очевидно, ніхто не буде брати участь у складанні меню, і ми повинні робити все самі. Але знову ж таки, я хочу подати хоча б невеликий приклад.

слідкуйте

Це просто такий буквар, зараз ми пропонуємо його нашим читачам. Це приблизна дієта для м’язової маси, яка, як очікується, становить 7 днів із шестиденним прийомом їжі:

Понеділок

1 сніданок - гречана каша, запечена в духовці з шматочком печінки (в ній багато білка, але не забувайте про жири), чай, грінки з шматочком сиру

2 сніданки - домашній йогурт зі свіжими фруктами

Обід - варена паста з курячою грудкою, салат зі свіжими овочами на оливковій олії, фруктовий продукт

Полуденок - нежирний сир з чайною ложкою меду

1 вечеря - смажені овочі у відварній рибі із зеленим чаєм

2 вечері - столова ложка очищених волоських горіхів

1 сніданок - вівсянка з варенням, какао-молоко, маленькі булочки

2 сніданки - 2 альма

Обід - гороховий суп із шматочком м’яса, грецький салат, ягідний сік

Полуденок - магазин йогуртів

1 вечеря - з рисом, риба на пару в соусі, морепродукти, чай

2 вечері - склянка ряженки

Середа

1 сніданок - 3-4 яєчні омлети з тостами з помідорів та зеленого чаю

2 сніданки - апельсин, пара скибочок солоного сиру

Обід - рагу, яловичина, солений огірок, компост

Полуденок - тост

1 вечеря - шматок смаженої індички з овочами, салат зі свіжої капусти та огірком, зелений чай

2 вечері - невелика порція сиру

Четвер

1 сніданок - яловичина з перловою крупою, будь-які овочі, какао

2 сніданки - апельсиновий сік зі скибочкою солоного сиру

Обід - гречана каша на пару з парою, капустою, грибами, циліндричним компостом

Полуденок - сирний родзинки та чорнослив

1 вечеря - куряча грудка, овочі на пару, тости з нежирними сирами (приблизно 30-40% жирності), чай і м'ята

2 вечері - частина натурального йогурту

П’ятниця

1 сніданок - Яєчня з беконом та помідорами та какао-молоком

2 сніданки - невелика порція сирникова, зварена в духовці або мікрохвильовці, желе

Обід - порція борщу з яловичиною, котлети з пшеничного пирога з соусом, компост

Перекус - суміш сухофруктів

1 вечеря - гречана каша з розпареною печінкою, салат з помідорами, огірком і цибулею, чай з бергамоту

2 вечері - невелика кількість сиру, ківі

Субота

1 сніданок - вівсяна каша з паровою куркою, бутерброд з сиром, молоко

2 сніданки - йогурт з медом або варенням

Обід - гриби гриби, ростбіф, овочевий салат, компост

1 вечеря - варений рис, риба на пару, ікра кабачків, чорний чай

2 вечері - склянка сироватки

Неділя

1 сніданок - Яєчня з 2 яйцями, смажені скибочки, огірок або помідор з какао-молоком

2 сніданки - легкий овочевий суп,

Обід - пшенична каша, м’ясні гриби з соусом, салат зі свіжих і варених овочів з консервованими грибами, поцілунки

Полуденок - тост

1 вечеря - квасоля, пропарена квасоля, салат зі свіжих овочів, оливкова олія або пісне масло, зелений чай

2 вечері - сир з родзинками

Ми витратили багато часу на створення повноцінного меню, спираючись на те, щоб воно було нашим власним, цікавішим та апетитнішим. А ті, у кого слабка фантазія, можуть скористатися готовим варіантом білково-вуглеводної дієтичного меню.

Однак і в цьому випадку, і в іншому випадку для розрахунку відповідного вагового співвідношення необхідно розрахувати невелику дозу. Ми не можемо зробити готову версію хоча б тому, що кожна людина індивідуально має свою масу тіла, зріст і фізиків. Частота та інтенсивність тренувань також варіюються, тому загальна кількість виступів не зростає.

Спорт - це навантаження на організм, дотримуючись суворих правил. А меню та підрахунки калорій - це просто заряд розуму, який дає простір для творчості. Так ми отримуємо різноманітний розвиток особистості, про який багато людей пишуть у розумних книгах. Але все здається набагато простішим.

загальні питання

Вивчаючи різні варіанти харчування м’язової маси, ми зосередились насамперед на корисних та ліцензованих продуктах, вивчили, до яких видів продуктів це було, та спробували скористатися ще більш ефективним меню. Але про заборонену продукцію згадували лише кілька разів, та й то випадково. Але як можна самостійно харчуватися, ви не знаєте, які продукти вносити в меню, не варто.

Отже, чого не можна їсти під час дієти для нарощування м’язів:

Дієта для м’язової маси не стосується суворої дієти. Багато з перерахованих вище продуктів іноді додають до раціону в невеликих кількостях, але в цьому випадку кількість калорій на день повинна бути суворо контрольованою і виконуватися важка робота.

Не вірте, що співіснування жирної та багатої вуглеводами їжі та білків не повинно становити ризик для м’язової маси. Ні, м’язи нікуди не діваються, якщо тіло отримує достатньо будівельного матеріалу та енергії, щоб їх побудувати. Але чи помітно збільшення при більшій товщині жирового шару - цікаве питання.

Те саме слід зробити, якщо стан спортсмена погіршився через кілька днів після початку дієти: втома, задишка, тяжкість в епігастрії, проблеми зі стільцем. Таким чином, можуть проявлятися приховані захворювання, які, безумовно, є кращими на ранніх стадіях розвитку.

Ті, хто намагається наростити м’язову масу за допомогою висококалорійних дієт, є чудовим доповненням до тренувань, але без фізичних зусиль це прямий шлях до ожиріння, проблем із серцем, шлунково-кишковим трактом тощо. Але вам також потрібні належні тренування, як зусилля, так і кардіотренування. Вам потрібно тренувати все тіло, а не окремі м’язи, інакше ваша кар’єра на спортивному майданчику може закінчитися раніше, ніж було б бажано.

Бюджетна дієта для ряду м’язової маси

Ось і виходить, що формація - це прекрасний рельєф - це недешево. Натуральні якісні продукти, хороше дитяче харчування та ефективні білкові коктейлі та заняття в тренажерному залі не повинні бути за низькою ціною. А поведінка низької якості дорожче.

Їжа сама по собі далека від запланованого на ретельне дослідження з метою набору м’язової маси, особливо завдяки поточним цінам на м’ясо, молоко, яйця та багато інших натуральних продуктів. Але спортсменам, культуристам і важкоатлетам потрібно багато їсти, щоб м’язи почали рости і в раціоні містився повноцінний тваринний білок, а не дешевий замінник рослин.

І навіть незважаючи на це, домашня їжа не завжди відповідає потребі організму в білках під великим навантаженням. А це означає обертатися за допомогою спортивного харчування, щоб досягти красивого полегшення.

Дієта, необхідна для росту м’язів, може бути дещо зменшена за рахунок заміщення рослинних білків деяких тваринних білків, хоча горох набагато дешевший за м’ясо чи рибу. Але ви повинні розуміти, що в цьому випадку немає необхідності в швидкому зростанні м’язів. Вам знадобиться терпіння.

М’ясний білок - це добре, але дуже дорого. Однак м’ясо можна замінити рибою, а не тваринним білком. Якщо ви не любите рибу, тоді ми вибираємо м’ясо дешевше. Це в першу чергу курка, з якої можна приготувати безліч корисних і смачних страв. Туреччина буде трохи дорожчою, але ще кориснішою.

При цьому збитково? Йдемо далі. З порівняно недорогих високобілкових продуктів можна відокремити сир (білка майже в десять разів більше, ніж у молоці) та яйця або яєчні порошки (це світові рекордні виробники білкових продуктів). Очевидно, що сир та яйця можуть тривати недовго, але ніхто не заважає включати в раціон (бажано несолодкий) овочі, фрукти та ягоди.

Наприклад, екскурсії можна чудово поєднувати з вишнею та смородиною, а фрукти та ягоди додають трохи більше, надаючи страві абсолютно новий смак. А яйця ідеально поєднуються з помідорами. І залежно від кольору (червоного, жовтого, рожевого, зеленого, чорного) та смаку (солодкого чи кислого) помідорів залежить смак отриманого дуету.

Найдешевший варіант білка - це сироватка. Цей корисний копійчаний продукт можна пити замість напою і чудово втамовує спрагу, тому він буде корисний після тренування. Жири не містять такого напою, і тому немає особливих обмежень щодо вживання. До речі, сироватковий білок містить багато напоїв із багатьох спортивних продуктів. Отже, споживши склянку-другу сироватки, ви навряд чи втратите її.

Повільні вуглеводи - це дешеве і дуже корисне джерело зерна. Їх можна додавати в супи та борщі, подаючи як самостійну страву або гарнір, щоб зробити смачну пасту. І навіть найдорожча крупа (гречка) економічно вигідна через те, скільки разів вона виростає під час варіння.

Мабуть, найдорожчою частиною дієти і надалі залишатимуться білкові напої. Але вам не потрібно пити воду, як воду, цілий день. Найголовніше - робити це регулярно перед тренуванням, і у вас буде можливість зробити це згодом. Важливо, щоб решта дієти була повноцінною, а організм не відчував і не витрачав енергію.

Жирна дієта містить невелику кількість м’язової маси, тому тут, зокрема, і нічого не врятувати. Додайте трохи нежирної олії до своїх овочевих страв - і отримайте правильний жир у своєму раціоні. Тож ви можете знайти вихід у будь-якій ситуації. Найголовніше - це не відчай, стабільне навчання та непохитний контроль за мріями, тоді криза в країні не стане перешкодою.