Соматотип і навчання
Я погоджуюсь, я думаю, що загальна тенденція з точки зору фізичної активності та спорту така дедалі частіше користуватися перевагами конкретних та індивідуальних особливостей кожного. У попередні десятиліття методи, види фізичної активності, зусилля, навантаження тощо постійно узагальнювались. Виконання однієї і тієї ж підготовки для безлічі спортсменів з різними характеристиками і, отже, реагування по-різному на один і той же стимул (тренування).
З цього розгляду ми можемо наголосити на тілі, яке має кожна людина, щоб дати загальні вказівки та рекомендації відповідно до морфології, яку представляє кожен з них.
Це питання взяти групу людей навмання, щоб усвідомити, що від природи, генетики та спосіб встановлення складу вашого тіла, що кожен з них має різний тип статури, хоча у деяких існують певні подібності як бездоганні відмінності між іншими.
Ось чому сьогодні ми запропонуємо статтю, яка пояснює загальні рекомендації та міркування щодо тренувань та вправ щодо кожного соматотипу, а також характеристики кожного типу тіла, щоб ви могли розрізнити, до кого ви належите чи до якого більше нагадуєте.
Що таке соматотип?
Соматотип можна визначити як систему оцінка форми тіла людини, і це визначається підшкірним ожирінням, структурою кісток, скелетними м’язами та лінійністю тіла, що в сукупності призводить до зовнішнього вигляду людини.
Є 3 основні соматотипи, до яких ми сьогодні звернемося: ектоморф, мезоморф та ендоморф.
ЕКТОМОРФ
- Високий і худий
- Плечі та таз однакової ширини
- Поганий розвиток м’язів
- Мала схильність до набору ваги
- Мало жиру в організмі
- Низька маса тіла
- Накопичення жиру в організмі, якщо ви набираєте жир.
- Підвищений пульс.
Для цього типу фігури на тренуваннях це рекомендується виконувати роботу середньої інтенсивності, оскільки ектоморфи мають перевагу над волокнами типу I. Необхідно збільшувати м’язову масу за допомогою класичної роботи з набору м’язів. Ми можемо виконувати складні вправи з 8 до 12 повторень, щоб збільшити стимуляцію волокон типу IIA.
Якщо ви хочете виконувати вправи з великими групами м’язів (склад), це рекомендується виберіть 3 вправи для цих глобальних рухів (опускання, віджимання, підтягування, присідання тощо) та з 2 до 3 для вправ з акцентом на менші м’язи (трицепс, біцепс, дельти, литки тощо). Відпочинок як максимум 90 секунд між підходами і зробіть повну паузу між вправами.
Також рекомендується один раз на тиждень опрацьовувати вибрані групи м’язів: Відштовхування, Потягування, черевні преси, ноги, плечі і трапеції, це буде 5 груп м’язів протягом 5 днів тижня. Якщо у вас немає часу, ви можете згрупувати ці групи м'язів за 3 або 4 дні, але надання пріоритету глобальним навчанням перед конкретними.
МЕЗОМОРФ
- М'язова і сильна
- Ширші плечі, ніж таз
- Вони накопичують жир від бездіяльності та переїдання в животі.
- Хороша постава і витримка
- Більша працездатність м’язів та кровоносної системи
- Товсті суглоби
- М'язисті литки та передпліччя
Спортивна фігура за своєю природою, зазначається, що від 10% до 15% світового населення суворо володіє цим типом тіла. Вони мають прискорений обмін речовин і високий рівень тестостерону, завдяки чому вони легко набирають м’язову масу. Завдяки атлетичному та м'язовому характеру цього типу фігури, для цих предметів рекомендується велика кількість тренувань, якщо це замовлено та заплановано.
Що стосується вправ, рекомендуються короткі зусилля високої інтенсивності. Добре рекомендуються тренування пліометрія та вибухівка. А також ще одна рекомендація щодо навчання постійно змінювати процедури вправ, щоб уникнути нудьги та одноманітності. Також як доповнення сказано, що це принесе користь практикуйте змагальні, енергійні та коротші зусилля, вибухові та швидкісні види спорту (футбол, баскетбол, регбі, бойові види спорту, спринт тощо).
Нарешті, недоліком, при якому вони не повинні впасти, є те, що завдяки тому, що за генетикою вони м’язисті і мають низьку ожиріння, вони схильні думати, що фізична бездіяльність не зашкодить їх стану, що є помилкою, оскільки при бездіяльності все одно є тенденція накопичують жир і навіть більше з віком навіть для мезоморфів.
ЕНДОМОРФ
- Схильність до накопичення жиру та округлої форми
- Більший розподіл ваги, ніж попередні соматотипи
- Ширші плечі, ніж таз
- Сильна статура
- Суглоби ширші, ніж попередні соматотипи
- Висока щільність кісток
- Широка талія
Як цей тип тіла має тенденцію накопичувати жир, головне - зменшити це ожиріння і прискорити витрату калорій, щоб уникнути накопичення глікогену в організмі, щоб він завжди був у циркуляції в нашій крові.
Рекомендується 50% тренування серцево-судинної системи та 50% тренування м’язів.
Оскільки ідея полягає в тому, щоб підтримувати активний глікоген у нашій крові, його рекомендують проводити в тренувальній діяльності для м’язів, виконати від 3 до 4 підходів по 15 повторень з максимум однією хвилиною відпочинку. Між вправами зробіть повну паузу. Це також рекомендується 3 вправи для великих груп м’язів або глобальних рухів і 2–3 вправи для більш аналітичних або конкретних рухів в дрібних м’язах.
Тренування серцево-судинної системи має бути широким і можна робити це після закінчення сеансу силової м’язової витривалості, завжди в низька інтенсивність (якщо ви можете розмовляти та вести бесіду під час занять кардіотренажерами, ви маєте потрібну інтенсивність, щоб спалювати жир) використовувати жир як основне джерело енергії.
Нарешті, оскільки ідея полягає не в тому, щоб відмовлятися від глікогену, Рекомендується проводити 2 дні фізичних навантажень для 1 відпочинку:
- День 1: верхня частина тіла
- День 2: нижня частина тіла
- 3 день: відпочинок
Висновки
Тоді можна сказати, що кожен тип тіла відрізняється і кожен організм заслуговує на увагу та спеціальний тренувальний догляд, щоб досягти очікуваних результатів для кожної мети. Тенденція полягає в тому, що все більше і більше фізичних навантажень має бути якомога більш специфічним, оскільки кожне тіло - це світ.
Згадані вище соматотипи є 3 найосновнішими, між ними існує безліч комбінацій: екто-мезоморф, ендо-мезоморф, ендо-ектоморф тощо. Ідея статті полягає в тому, що ви проаналізуєте, який із трьох найосновніших вам найбільше схожий, і якщо ви все ще сумніваєтесь, зацікавтесь темою та досліджуйте до знайдіть свій тип фігури і звідти дізнайтеся про напрями тренувань та рекомендації, які ви могли б розглянути для досягнення своїх цілей.
Джерела | Salinas, N, (2005), Посібник для техніка фітнес-залу, Барселона, Іспанія, редакція Paidotribo
Ayala, Y, Fernández, S, (2018), Знання - це сила: більше 100 розумних цікавинок, Мадрид, Іспанія, Редакційне видавництво Bubok