Якщо ви хочете зменшити вуглеводи, перед вами важке завдання. В основному додані цукри містяться в усіх можливих продуктах харчування.

низьким

Якщо ви не знаєте харчових цінностей, то правильний вибір ще складніший.

Щоб полегшити ваш вибір, у цьому списку ви знайдете найкорисніші та найкращі продукти з низьким вмістом вуглеводів.

М'ясо

Усі види м’яса мають майже нульовий вміст вуглеводів. Виняток становить м’ясо внутрішніх органів, наприклад, печінки, що містить близько 5% вуглеводів. (13).

Яловичина

Яловичина дуже насичена і завантажена важливими поживними речовинами, такими як залізо та вітамін В12. Існують десятки різних видів яловичини, від стейка з риб’ячих очей (Entrecote) до яловичого фаршу до гамбургера. Однак будьте обережні, оскільки часте вживання такого м’яса шкідливе. Раз на тиждень досить рясно.

М'ясо баранини

Як і яловичина, баранина містить багато корисних поживних речовин, включаючи залізо та вітамін В12. Ягнят часто годують травою, і тому м'ясо, як правило, містить багато корисних жирових кислот кон'югованої лінолевої кислоти (CLA) (14).

Куряче м'ясо

Курка - одне з найпопулярніших видів м’яса у світі. Він має високий вміст корисних поживних речовин і є чудовим джерелом білка .

Якщо ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти, для вас може бути кращим вибором споживати більш жирні шматочки, такі як крила і стегна.

Свинина, включаючи бекон

Свинина - ще один смачний вид м’яса, а бекон популярний серед багатьох людей, які живлять на низькокалорійній дієті.

Бекон - це оброблене м’ясо, тому це точно не здорова їжа. Однак загалом прийнятно споживати адекватну кількість бекону на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Намагайтеся купувати бекон місцево, без штучних інгредієнтів, і під час приготування стежте, щоб ви його не спалили.

Вуглеводи: відсутні, але прочитайте етикетку та уникайте бекону, який зберігається цукром.

М’ясо сушене

Сушене м’ясо - це м’ясо, яке нарізали соломкою і сушили. Якщо воно не містить доданого цукру або штучних інгредієнтів, подрібнене м’ясо є ідеальним делікатесом з низьким вмістом вуглеводів.

Однак майте на увазі, що велика кількість сушеного м’яса, що є в магазинах, дуже оброблене та шкідливе для здоров’я. Найкраще рішення - висушити самостійно.

Вуглеводи: Залежить від типу. Що стосується чистого м’яса та спецій, їх майже не повинно бути.

Інші види м’яса з низьким вмістом вуглеводів

  • М’ясо індички
  • Телятина
  • Гра
  • Зубри

Морські тварини

Риба та інші морепродукти зазвичай неймовірно поживні та корисні.

Вони мають особливо високий вміст B12, йоду та омега-3 жирних кислот - усіх поживних речовин, яких бракує багатьом людям.

Як і м’ясо, майже всі види риби та морепродуктів майже не містять вуглеводів.

Сьомга - один з найпопулярніших видів риб серед людей, які не втрачають здоров’я - недарма.

Це жирна риба, а це означає, що вона містить значну кількість жиру, корисного для серця - в цьому випадку жирних кислот омега-3 .

Лосось також є джерелом вітаміну В12, йоду та гідної кількості вітаміну D3.

Як і лосось, форель - це різновид жирної риби, яка містить омега-3 жирні кислоти та інші важливі поживні речовини.

Сардини - це жирна риба, яку зазвичай їдять майже цілу, включаючи їх кістки.

Сардини належать до продуктів харчування з найбільшою щільністю поживних речовин на планеті і містять майже всі поживні речовини, необхідні вашому організму.

Шкода, що молюски рідко потрапляють у щоденні страви людей, оскільки вони є однією з найбільш поживних продуктів у світі.

Насправді за своєю щільністю поживних речовин вони є м’ясом, отриманим з органів, і мають низький вміст вуглеводів.

Вуглеводи: 4-5 грамів вуглеводів на 100 грам.

Інша риба та морепродукти з низьким вмістом вуглеводів

  • Креветки
  • Плямиста тріска
  • Омари
  • Оселедець
  • Тунця
  • Тріска
  • Сом
  • Палтус

Овочі з низьким вмістом вуглеводів

Більшість овочів мають низький вміст вуглеводів. Листяні та глибоколисті овочі мають особливо низький рівень вуглеводів, і більшість із них складаються з клітковини.

З іншого боку, крохмалисті коренеплоди, такі як картопля та солодка картопля, містять багато вуглеводів.

Брокколі - смачний глибокий овоч, який можна їсти сирим або вареним. Він багатий на вітамін С, вітамін К і клітковину і містить ефективні рослинні сполуки, які борються з раком. До того ж, у порівнянні з іншими овочами, він містить пристойну кількість білка.

Вуглеводи: 6 грам на склянку або 7 грам на 100 грам.

Цибуля належить до найніжніших рослин на Землі і надає вашому рецепту сильний смак. Він багатий клітковиною, антиоксидантами та різними протизапальними сполуками.

Вуглеводи: 11 грамів на чашку або 9 грамів на 100 грам.

брюсельська капуста

Брюссельська капуста - дуже поживний овоч, який споріднений брокколі та капусті.

Він має дуже високий вміст вітамінів С і К і містить ряд корисних рослинних сполук.

Вуглеводи: 6 грамів на півсклянки або 7 грамів на 100 грам.

Цвітна капуста - це смачний та універсальний овоч, який можна використовувати для приготування різних цікавих страв на вашій кухні.

У ній багато вітаміну С, вітаміну К та фолієвої кислоти.

Вуглеводи: 5 грам на склянку або 5 грам на 100 грам.

Кел - дуже популярний овоч серед людей, які орієнтуються на здорову їжу, яка пропонує багато переваг для здоров'я.

Він багатий клітковиною, вітамінами С і К, а також антиоксидантами каротину.

Вуглеводи: 7 грам на чашку або 10 грам на 100 грам.

Баклажани - ще один фрукт, який зазвичай вживають як овоч. Він має багато цікавих застосувань і має дуже високий вміст клітковини.

Вуглеводи: 5 грам на склянку або 6 грам на 100 грам.

Огірок - популярний овоч з ніжним смаком. Він складається переважно з води з невеликою кількістю вітаміну К.

Вуглеводи: 2 грами на півсклянки або 4 грами на 100 грам.

Солодкий перець (стручковий перець)

Kapia - це популярний фрукт/овоч із характерним та приємним смаком. Він багатий клітковиною, вітаміном С та каротином антиоксидантами.

Вуглеводи: 9 грам на склянку або 6 грам на 100 грам.

Спаржа - дуже смачний весняний овоч.

У ньому дуже високий вміст клітковини, вітаміну С, фолієвої кислоти, вітаміну К і антиоксидантів каротину.

Крім того, він має високий вміст білка в порівнянні з більшістю овочів.

Вуглеводи: 3 грами на склянку або 2 грами на 100 грам.

Зелена квасоля

Технічно зелена квасоля є бобовим, але зазвичай її вживають подібним чином до інших овочів.

Калорії після калорій, зелена квасоля надзвичайно багата багатьма поживними речовинами, включаючи клітковину, білок, вітамін С, вітамін К, магній і калій .

Вуглеводи: 8 грам на чашку або 7 грам на 100 грам.

Квасоля є не тільки чудовим джерелом клітковини, але й має низький вміст вуглеводів, що робить його ідеальною основною їжею для тих, хто хоче скинути кілька кілограмів. Квасоля може допомогти збільшити повноту і регулювати рівень цукру в крові. Спробуйте час від часу замінювати м’ясо на квасоля або навіть додавати квасоля в суп чи тушковані овочі, щоб збільшити харчову цінність за допомогою дози бобових.

Вуглеводи: у 100 грамах вареної квасолі міститься приблизно 4,7 грама

Хоча технічно вони не є рослинами, їстівні гриби часто класифікуються як овочі.

Вони містять пристойну кількість калію і велику кількість деяких вітамінів групи В.

Вуглеводи: 3 грами на склянку або 3 грами на 100 грам.

Ще один низьковуглеводний овоч, на який варто звернути увагу, - це улюблений Попай: шпинат! Не тільки одна чашка приготовленого зеленого листя містить менше семи грамів вуглеводів, але в ній також міститься незначна кількість цукру і більше чотирьох грамів клітковини. Таке співвідношення цукру до клітковини саме по собі означає, що шпинат - чудова їжа, яку добре вживати, якщо ви хочете позбутися неприємного жиру на животі.

Вуглеводи: 6,8 грама на склянку вареного шпинату

Інші овочі з низьким вмістом вуглеводів

  • Селера
  • Кабачки
  • Мангольд швейцарський
  • Капуста

За винятком крохмалистих коренеплодів, майже всі овочі мають низький вміст вуглеводів. Як результат, ви можете споживати велику кількість, не перевищуючи обмеження вуглеводів.

Плоди з низьким вмістом вуглеводів

Хоча фрукти загалом вважаються здоровими, вони дуже суперечливі для людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Це пояснюється тим, що більшість фруктів, як правило, містять багато вуглеводів порівняно з овочами.

Залежно від того, скільки вуглеводів вам потрібно вживати, ви можете обмежити споживання фруктів до 1-2 штук на день.

Однак це не стосується жирних фруктів, таких як авокадо або оливки. Плоди з низьким вмістом цукру, такі як полуниця, - ще один чудовий вибір.

Авокадо - унікальний вид фруктів. Замість того, щоб мати багато вуглеводів, він сповнений корисних жирів .

Авокадо надзвичайно багатий клітковиною і калієм, він також містить пристойну кількість інших поживних речовин.

Дивлячись на значення вуглеводів нижче, майте на увазі, що більша частина або приблизно 78% вуглеводів в авокадо - це клітковина. Тому він майже не містить засвоюваних чистих вуглеводів.

Вуглеводи: 8,5 грам на 100 грам.

Оливка - ще один смачний фрукт з високим вмістом жиру. Він має дуже високий вміст заліза та міді та містить пристойну кількість вітаміну Е.

Вуглеводи: 6 грам на 100 грам.

Плоди можуть бути досить багатими на вуглеводи за рахунок простих цукрів, глюкози та фруктози, але полуниця знаходиться на нижньому кінці вуглеводного спектру і містить трохи більше 11 грамів вуглеводів на чашку. Полуниця відноситься до фруктів з найнижчим вмістом вуглеводів і найбільшою часткою поживних речовин. Вони містять дуже велику частку вітаміну С, марганцю та різних антиоксидантів.

Вуглеводи: 11 грам на чашку або 8 грам на 100 грам.

Грейпфрути - це цитрусові, споріднені апельсинам. Вони містять велику кількість вітаміну С та антиоксидантів каротину.

Вуглеводи: 13 грамів у половині грейпфрута або 11 грамів у 100 грамах.

Абрикос - неймовірно смачний фрукт. Кожен абрикос містить мало вуглеводів, але достатньо вітаміну С і калію.

Вуглеводи: 8 грам у двох абрикосах або 11 грам у 100 грамах.

Помідори технічно є фруктами або ягодами, але зазвичай класифікуються як овочі. У них багато вітаміну С і калію.

Вуглеводи: 7 грам у великому помідорі або 4 грами в 100 грамах.

Інші фрукти з низьким вмістом вуглеводів

  • Лимони
  • Ківі
  • Апельсини
  • Шовковиця
  • Малина

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння дуже популярні в дієтах з низьким вмістом вуглеводів. Зазвичай у них мало вуглеводів, але багато жиру, клітковини, білків та різних мікроелементів.

Горіхи часто їдять як закуску, тоді як насіння скоріше використовують для додання хрусткості салатів або рецептів.

Крім того, горіхове та насіннєве борошно, таке як мигдальне борошно, кокосове борошно та лляне борошно, часто використовують для виготовлення хліба та іншої випічки з низьким вмістом вуглеводів.

Мигдаль неймовірно смачний і хрусткий. Вони завантажені клітковиною та вітаміном Е і є одним з найкращих джерел магнію у світі. Магній - мінерал, якого не вистачає більшості людей.

Більше того, мигдаль насичується неймовірно, і було показано, що деякі дослідження сприяють зниженню ваги (15, 16).

Вуглеводи: 22 грами в 100 грамах.

Волоські горіхи

Волоський горіх - ще один чудовий вид волоського горіха.

Він містить різні поживні речовини і є особливо хорошим джерелом альфа-ліноленової кислоти (ALA), виду омега-3 жирних кислот.

Вуглеводи: 14 грам на 100 грам.

Технічно арахіс - бобові, але зазвичай його готують і вживають як горіхи.

У них дуже багато клітковини, магнію, вітаміну Е та інших важливих вітамінів і мінералів.

Вуглеводи: 16 грам на 100 грам.

насіння Чіа

В даний час насіння чіа є одними з найпопулярніших здорових продуктів харчування у світі.

Вони насичені багатьма важливими поживними речовинами, і їх можна використовувати в різних низьковуглеводних рецептах.

Крім того, вони є одним з найбагатших джерел харчових волокон на планеті.

Дивлячись на значення вуглеводів нижче, майте на увазі, що близько 86% вуглеводів у насінні чіа - це клітковина. Тому вони містять дуже мало засвоюваних чистих вуглеводів.

Вуглеводи: 44 грами на 100 грам.

Насіння

Знайти делікатес з низьким вмістом вуглеводів може бути важко, але, на щастя, чашка насіння соняшнику містить лише сім грамів вуглеводів. Іншими словами, побалуйте себе грою протягом дня, або можете посипати їх салатом, щоб він став більш хрустким.

Вуглеводи: 7 грамів на ¼ склянки

Інші горіхи та насіння з низьким вмістом вуглеводів

  • Фундук
  • Горіхи макадамії
  • Горіхи кеш'ю
  • Кокосові горіхи
  • Фісташки
  • Насіння льону
  • Гарбузове насіння

Молочні продукти

Якщо ви терпите молочні продукти, цільномолочні продукти - відмінна їжа з низьким вмістом вуглеводів. Однак обов’язково прочитайте етикетку та уникайте будь-чого із додаванням цукру.

Сир - одне з найсмачніших низьковуглеводних страв, і його можна вживати в сирому вигляді та в якості інгредієнта різноманітних смачних рецептів. Це особливо добре доповнює м’ясо, наприклад, на вершині гамбургера.

Сири також дуже поживні. Одна товста пластинка містить таку ж кількість поживних речовин, як ціла склянка молока.

Вуглеводи: 0,4 грама на скибочку або 1,3 грама на 100 грамів залежно від виду сиру.

Вершки з високим відсотком

Вершки з високим відсотком містять дуже мало вуглеводів і мало білка, але містять багато молочного жиру.

Деякі люди на дієті з низьким вмістом вуглеводів кладуть його в каву або використовують у рецептах. Чаша ягоди зі збитими вершками може бути смачним десертом з низьким вмістом вуглеводів.

Вуглеводи: 3 грами на 100 грам.

Нежирний йогурт

Цілий йогурт надзвичайно корисний і містить багато тих самих поживних речовин, що і незбиране молоко.

Крім того, завдяки живим культурам йогурт також оснащений корисними пробіотичними бактеріями.

Вуглеводи: 11 грамів на тигель 8 унцій або 5 грамів на 100 грам.

грецький йогурт

Грецький йогурт (4%) Грецький йогурт, який також називають процідженим йогуртом, дуже товстий у порівнянні зі звичайним йогуртом. Він дуже багатий багатьма корисними поживними речовинами, особливо білком.

Вуглеводи: 6 грам на тигель 6 унцій або 4 грами на 100 грам.

Жири та олії

Багато корисних жирів та олій прийнятні для дієти з низьким вмістом вуглеводів, заснованої на реальних продуктах харчування.

Однак уникайте рафінованих рослинних олій, таких як соєва або кукурудзяна, оскільки вони дуже шкідливі при надмірному споживанні.

Як тільки високий вміст насичених жирів почав демонізувати, масло повернулося на сцену. Якщо є можливість, вибирайте молоко з вершкових тварин, оскільки воно багатіше на деякі поживні речовини.

Оливкова олія екстра вірджин

Оливкова олія першого віджиму - це найздоровіший жир на планеті.

Це основа для здорової середземноморської дієти, що містить сильні антиоксиданти та протизапальні сполуки.

Кокосове масло

Кокосова олія - ​​це дуже здоровий жир, повний середньоланцюгових жирних кислот, які мають значний благотворний вплив на ваш метаболізм.

Показано, що ці жирні кислоти знижують апетит, сприяють спалюванню жиру та допомагають людям розщеплювати жир на животі (17, 18, 19, 20).

Інші дружні жири з низьким вмістом вуглеводів

  • Олія авокадо
  • Сало
  • Магазин

Напої

Більшість напоїв без цукру цілком прийнятні на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Майте на увазі, що у фруктових соках дуже багато цукру та вуглеводів, і в цьому випадку їх слід уникати.

Вода повинна бути вашим улюбленим напоєм незалежно від того, як виглядає решта вашого раціону.

Незважаючи на те, що його демонізували в минулому, кава насправді є дуже корисною для здоров'я і є одним з найбільших джерел антиоксидантів у раціоні.

Крім того, було показано, що споживачі кави живуть довше і мають менший ризик розвитку декількох серйозних захворювань, включаючи діабет 2 типу, хворобу Паркінсона та хворобу Альцгеймера (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Тільки переконайтеся, що ви не додаєте до своєї кави нічого нездорового - найкраще чорний, але ціле молоко або вершки з високим відсотком також чудово підходять.

Чай, особливо зелений чай, вивчався досить ретельно, і було показано, що він має різні вражаючі наслідки для здоров’я. Може навіть трохи збільшити спалювання жиру (27, 28).

Газована вода/газована вода

Сода - це в основному вода з додаванням вуглекислого газу. Це цілком прийнятно, якщо воно не містить цукру. Прочитайте етикетку, щоб переконатися.

Інші продукти

Нарешті, ще кілька продуктів, які не входять в жодну іншу категорію.

Яйця є одними з найбільш здорових і поживних продуктів на планеті. Вони завантажені різноманітними поживними речовинами - включаючи деякі важливі для мозку - та сполуками, які можуть покращити здоров’я очей (11, 12). Вони підходять для сніданку, обіду та вечері.

Вуглеводи: майже відсутні.

Гіркий шоколад

Це може здивувати деяких людей, але якісний гарячий шоколад (на відміну від звичайного шоколаду) - ідеальна їжа з низьким вмістом вуглеводів.

Вибирайте справжній темний шоколад із вмістом какао не менше 70 - 85%. Такий склад гарантує, що він не містить багато цукру.

Гарячий шоколад має багато переваг, таких як поліпшення роботи мозку та артеріального тиску (29, 30).

Дослідження також показують, що люди, які їдять гарячий шоколад, мають набагато менший ризик серцевих захворювань (31).

Дивлячись на значення вуглеводів нижче, майте на увазі, що близько 25% вуглеводів у гарячому шоколаді - це клітковина, що зменшує загальний вміст засвоюваних чистих вуглеводів.

Вуглеводи: 46 грам на 100 грам. Це залежить від типу, тому прочитайте етикетку щодо поживності.

Трави, спеції та приправи

Існує безліч різноманітних чудових трав, спецій і приправ. У більшості з них дуже мало вуглеводів, але вони містять міцний поживний коктейль і допомагають додати смаку їжі.

Деякі помітні приклади включають сіль, перець, часник, імбир, корицю, гірчицю та орегано.