Можливо, ви коли-небудь поверталися з бігу АБО тренажерного залу зі страшним голодом. Можливо, в інших випадках з вами траплялося прямо протилежне, усі ці вправи забирали ваш голод. Що відбувається? Марна енергія повинна викликати у вас бажання повернути цю енергію назад.

викликає

Однак взаємозв'язок між фізичними вправами, дієтою та апетитом дуже складний, і іноді це працює таким чином, на який ви не очікуєте.

Якщо ми віримо в модель опудала людського тіла, все повинно бути дуже легко. Ви витрачаєте наповнення протягом дня, і тому вам потрібно заправитись: саме тоді ви голодні. Погано те, що ви їсте більше, ніж витратили, набираєте вагу. Звучить легко, правда? Шкода, що це не працює.

Правда в тому, що є люди, які їдять все, що хочуть (набагато більше, ніж теоретично потрібно їхньому організму), і не накопичують жиру. Навпаки, є люди, які їдять мало за свою вагу, і просто проїжджаючи пекарню, вони набирають кілограм. Вони, як правило, постійно голодні і дуже важко контролюють свій апетит. Напевно, ви знаєте приклади двох випадків.

Самі по собі вправи для схуднення, як правило, не працюють добре. Люди, які починають займатися спортом, розуміють, що кілограми не падають відповідно до калорій, які вони теоретично витрачають у спортзалі. Для цього є кілька причин.

Перший полягає в тому, що за півгодини помірних фізичних навантажень спалюються лише калорії, еквівалентні столовій ложці жиру в організмі (близько 140 ккал). Дуже інтенсивні вправи, такі як змагальні скелелазіння та спринти, спалюють утричі-чотири рази більше, що теж мало, і ви, мабуть, не могли робити їх протягом півгодини прямо з такою інтенсивністю.

Це означає, що для спалювання калорій з одного Біг Мака (563 ккал) вам потрібно буде бігати годину з темпом 7:30 хвилин на кілометр або бігові лижі протягом години без перерви. Якщо у вас був десерт, додайте ще годину. Якщо ви порахуєте математику, то побачите, що неможливо «спалити» їжу спортом якщо ви не контролюєте свій раціон.

Інша причина полягає в тому, що певні види спорту підвищують апетит, завдяки чому ці люди в результаті їдять більше протягом дня і навіть можуть набрати жир. Але на щастя, є також вправи, які пригнічують апетит.

Ключ в інтенсивності

У дослідженні цього року, опублікованому в The Journal of Endocrinology, був проведений експеримент порівняння двох різних параметрів: інтенсивності та тривалості. Волонтери виконували або 55 хвилин помірних вправ, або 36 хвилин енергійних вправ, спалюючи ті самі калорії. Інша дослідницька група порівнювала тих, хто бігав у помірному темпі протягом 45 хвилин, з іншими, хто робив це протягом 90 хвилин, і з іншими, які сиділи ці півтори години.

Щоб побачити, як ці вправи впливали на апетит, вимірювали концентрацію греліну, гормону, який змушує нас їсти, і який робить протилежність лептину, який говорить нам, коли ми з’їли достатньо. Коли грелін піднімається, ти голодний.

Ви можете прочитати про як контролювати свій лептин з їжею в попередній статті, їжте салат до відмови.

Результати були такими:

  • Концентрація греліну була нижчою у тих, хто активно займався фізичними вправами ніж ті, хто зробив це помірним. Тобто за однакових витрат калорій інтенсивні фізичні вправи знімали голод, тоді як помірні фізичні навантаження його посилювали.
  • Тривалість мала трохи менший вплив, але також було помічено, що грелін довше знижувався у тих, хто бігав протягом 90 хвилин, у порівнянні з тими, хто провів лише 45 років, або тими, хто залишився сидіти. Тобто довші вправи довше пригнічують апетит.
  • Порівнюючи людей з найнижчим рівнем греліну, коли запитували добровольців, чи не голодні вони, ті, хто активно займався спортом, повідомляли, що почувались голоднішими, ніж ті, хто довше займався спортом. Це вказує на це є й інші фактори, що впливають на почуття голоду, крім гормональних. Це, безумовно, включає те, чи вони більш-менш звикли до фізичних вправ, вік, дієта тощо.

Ці результати узгоджуються з попереднім дослідженням, в якому інтервальні вправи високої інтенсивності також виявились дуже ефективними для придушення апетиту порівняно з вправами з помірним рівномірним темпом. У цьому випадку було виміряно, що насправді їли волонтери після фізичних вправ, дозволяючи їм їсти стільки, скільки вони хотіли. Крім того, у цьому випадку це були сидячі люди із зайвою вагою, що свідчить про те, що ці вправи можуть бути особливо корисними для тих, хто менш підготовлений.

Тож інтенсивні фізичні вправи ефективніші для спалювання жиру, а також допомагають контролювати апетит. Як і всі функції, які в кінцевому рахунку перебувають у мозку, апетит дуже складний. Однак у нас є все більше і більше підказок, щоб ми могли використовувати свій раціон і фізичну активність для контролю над цими споживаннями піци та пончиків.

На чому все це ґрунтується?

Можливо, ви коли-небудь поверталися з бігу АБО тренажерного залу зі страшним голодом. Можливо, в інших випадках з вами траплялося прямо протилежне, усі ці вправи забирали ваш голод. Що відбувається? Марна енергія повинна викликати у вас бажання повернути цю енергію назад.

Однак взаємозв'язок між фізичними вправами, дієтою та апетитом дуже складний, і іноді це працює таким чином, на який ви не очікуєте.