Дізнайтеся якомога більше про жири, один з наріжних каменів нашої дієти!
Роль жирів в організмі людини безперечна, з одного боку, вони важливі для накопичення енергії, а також для розчинення вітамінів (жиророзчинних вітамінів) та для теплоізоляції. Один грам жиру дає 9,3 ккал енергії, що разюче більше, ніж енергетичний вміст білків або вуглеводів. Жири можна отримувати з певних молочних продуктів, олійних культур або олій, видобутих з них, жирного м'яса, риби, деяких овочів (наприклад, авокадо).
Давайте копати трохи глибше (трохи хімії сьогодні), давайте поговоримо спочатку про ліпіди. В органічній хімії ліпіди - це молекули, які не розчиняються у воді, а в неполярних розчинниках. Ліпіди включають, але не обмежуючись ними, стероїди, каротиноїди, фосфоліпіди та так звані нейтральні жири. Група нейтральних жирів охоплює речовини, які зазвичай називають жирами/оліями. Структура жирів і олій однакова, в обох випадках гліцерин етерифікує три жирні кислоти. Жирні кислоти відрізняються довжиною і "насиченістю".
У вуглецевому ланцюгу ненасичених жирних кислот є принаймні один подвійний зв’язок, але навіть більше (поліненасичені жирні кислоти). Для повноти слід зазначити, що ці подвійні зв’язки, природно, мають цис-конфігурацію, в цьому випадку жирна кислота згинається в місці подвійного зв’язку та кривих молекули. Протилежністю конфігурації цис є транс. Транс-жирні кислоти можуть утворюватися шляхом гідрування жирних кислот, багаторазового використання олії (ресторани швидкого харчування, фритюрниці з пляжним полум’ям тощо). Надмірне споживання може, крім іншого, призвести до ожиріння, серцево-судинних захворювань, і, як вважають, викликає канцерогенні та психічні/психологічні розлади та діабет.
У випадку ненасичених жирних кислот слід також згадати "омега-жирні кислоти", які називаються вказують відстань між атомом вуглецю омега (атомом вуглецю на протилежному кінці карбоксильної групи жирних кислот) та атомом вуглецю, що має перший подвійний зв’язок. Наприклад: омега-3, омега-6, омега-9.
Насичені жирні кислоти, навпаки, не містять єдиного зв’язку. Такі жирні кислоти містить один з наймодніших кулінарних жирів останнього часу - кокосовий жир. Ви повинні споживати якомога менше насичених жирів.
Є жири, які наш організм не може виробляти, або може виробляти лише у невеликих кількостях, це так звані незамінні жирні кислоти. До них належать лінолева кислота, арахідонова кислота (це омега-6 жирні кислоти), альфа-ліноленова кислота, ЕРА та DHA (це омега-3 жирні кислоти). В основному наш раціон набагато багатший на жирні кислоти омега-6, ніж на жирні кислоти омега-3. Теоретично споживання омега-6 жирних кислот має бути в 3-10 разів більше, ніж споживання омега-3 жирних кислот. Однак це може бути до 20-30 разів через щоденне недоїдання. Це також проблема, оскільки дієта, багата омега-6 жирними кислотами, пригнічує перетворення омега-3 жирних кислот (з ліноленової кислоти -> ЕРА, DHA).
Ці жирні кислоти можна брати з рослинних джерел (ліноленова кислота), а також риби (EPA, DHA). Незважаючи на те, що він теоретично перетворюється з ліноленової кислоти у всі ЕРА та ДГК, це лише дуже мала кількість. Тому слід докласти зусиль для заміщення цих жирних кислот. На жаль, середній раціон харчування в Угорщині майже не містить цих жирних кислот, тому рекомендується замінювати їх у вигляді харчових добавок. Це важливо не лише для спортсменів!
Сприятливий вплив незамінних жирних кислот:
1. Це благотворно впливає на функціонування мозку та нервової системи
2. Це позитивно впливає на роботу очей
3. Позитивно впливає на депресію
4. Це може бути корисно для лікування втоми
5. Він відіграє роль у профілактиці раку
6. Регулювання рівня холестерину і, таким чином, профілактика судинних захворювань
Холестерин - ми багато про це говоримо, але насправді
Холестерин - це також ліпідна сполука, включаючи стероїди. Холестерин відіграє роль у синтезі гормонів та жовчної кислоти, присутній у клітинній мембрані, а також важливий у виробництві вітаміну D3. Холестерин утворює так звані ліпопротеїни з тригліцеридами та певними білками. Такими ліпопротеїнами є ЛПВЩ, або «хороший холестерин», або ЛПНЩ, або «поганий холестерин», як їх часто називають. Це і так погані назви, оскільки, наприклад, ЛПНЩ не є “поганим” (оскільки він набагато більш тонкий), але не холестерин, а ліпопротеїн.
Якщо сказати дуже просто, функція ЛПНЩ полягає у транспортуванні холестерину та жирів у клітини, а функція ЛПВЩ полягає у транспортуванні холестерину назад до печінки. Наразі все це добре і добре, але якщо у нас високий рівень “поганого холестерину”, ЛПНЩ може накопичуватися в стінках судин, що призводить, наприклад, до атеросклерозу і, як наслідок, серцевого нападу. Загалом, це досить складна тема, але досить зауважити, щоб спробувати підвищити рівень ЛПВЩ та мінімізувати рівень ЛПНЩ.!
Що і скільки їсти?
Загалом, намагайтеся їсти якомога менше жиру, уникайте насичених жирів, а радше споживайте ненасичені жири. Варто вживати морську рибу кілька разів на тиждень, а також рослинні олії. Важливо уникати жирних молочних продуктів та жирного м’яса. Крім того, поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом про харчову добавку EFA (незамінні жирні кислоти).!
- Варто споживати приблизно 25% наших калорій з жирів (одна третина з яких повинна бути з насичених жирів)
- Не перевищуйте 5 грам трансжирів на день
- Наше споживання холестерину не повинно перевищувати 300 мг на добу
Кетогенна дієта - інший спосіб
Кетогенна дієта набуває все більшої популярності у всьому світі, тому необхідно також згадати про це. Основа цієї дієти полягає в тому, щоб покрити 70% наших калорій жирами, 25% білками і 5% вуглеводами. Через кілька днів або тижнів організм дієтера досягає т.зв. стан кетозу, при якому жири стають основним постачальником енергії замість вуглеводів. У цьому випадку мозок в основному використовує не глюкозу, а кетонові тіла, що утворюються під час кетозу. Кетонові тіла вважаються кращим паливом, ніж глюкоза, оскільки вони більш економічні з киснем. Кетогенна дієта рекомендується при хворобі Альцгеймера та епілептичних припадках і може допомогти вам схуднути і, на думку деяких, зменшити ризик раку. Його ефект підвищення ефективності ще недостатньо обґрунтований, але він може бути перспективним на майбутнє. Якщо ви хочете розпочати кетогенну дієту, спочатку поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом!