Вам не обов’язково бути культуристом, щоб знати, що ваше тренування буде дійсно ефективним, якщо ви споживаєте потрібну кількість білка. Амінокислоти, що містяться в білку, є важливими будівельними блоками м’язів. Більшість з цих амінокислот необхідні для самого життя, але в основному якщо ваша мета - фізичний ріст і м’язова маса, ви не можете приймати білок на півплечі. Якщо ви регулярно тренуєтесь і хочете набрати м’язи, ви повинні споживати 2-3 грами/кг доброякісного білка на день пропорційно вазі вашого тіла. Це означає щонайменше 200 грам білка для середнього чоловічого організму, який більшість людей не може вживати у своєму щоденному раціоні. Тому необхідно поповнювати білок у нашому щоденному раціоні білковими коктейлями.
Однією з найпоширеніших причин невдач у тренажерному залі та невдалих розробок є харчування на півплечі, особливо в цій галузі. достатнє споживання білка. Тому ми зібрали його коротко та стисло коли, який тип білка ви повинні споживати, якщо ви не хочете, щоб ваш час у спортзалі був витрачений даремно.
- Білок - перший прийом їжі вранці: Після повноцінного сну ваше тіло буде в катаболічному стані. Це означає, що ваше тіло забирає енергію з м’язових волокон після того, як запас глікогену вичерпується. Тому, прокинувшись, слід негайно вживати швидкозасвоюваний білок. Для цього ідеально підходить сироватковий протеїновий коктейль.
- Білок між прийомами їжі: Щоб ваш організм отримував постійний запас білка, варто приймати той білок, який повільно засвоюється між вашими прийомами їжі. Найкращий повільно протеїн - це казеїн. Це повільно засвоюється шлунком, тому білок поступово потрапляє в кров, забезпечуючи, щоб ваше тіло ніколи не відчувало дефіциту. Нині повільні білки дещо недооцінюються, хоча за допомогою цього фокусу ви можете бути впевнені в постійному вдосконаленні.
- Білок перед тренуванням: Згідно з деякими теоріями, не варто споживати білок перед тренуванням. До цього ми додамо, що, якщо ви відчуваєте потребу, виходячи з дієти, це може бути вартим, але лише швидко всмоктуючим 100% сироватковим білком. Однак якщо ви їли за 30-60 хвилин до тренування, замість цього краще приймати амінокислоти, переважно глютамін.
- Білок після тренування: У цей період ваше тіло вже хочеться білка, а м’язові волокна також заповнені мікротравмами через тренування, тож саме тоді ви вживаєте дуже важливий білок. Це навіть обов’язково, якщо ви хочете десь рости! Те, що ваші клітини отримають найшвидшу амінокислотну бомбу в цей момент, є лише швидким, тобто сироватковим білком. Все це добре, якщо ви додаєте вуглеводів, якщо ви не сидите на жорсткій дієті.
- Перед сном: Якщо ви їсте цілеспрямовано, ви не їли кілька годин у той час, коли заснули, тож залишаєте спорожніле тіло собі до ранку. Вам не потрібен повільний білок, щоб витягувати амінокислоти з ваших цінних м’язових клітин протягом наступних 8 годин. Тому споживайте казеїновий коктейль, можливо нежирний сир.
Споживаючи білок, майте на увазі, що середньостатистична людина може переварити близько 30 грамів білка за один раз, тому ця кількість у ваших порціях є оптимальною.
Тепер ви знаєте, коли і який тип білка ви вживаєте, і якщо ви будете дотримуватися його таким чином, ви гарантовано розвиватиметесь краще! Давай і пам’ятай: їж чисто, тренуйся брудно! 😉