Забудьте про гантелі і потренуйтеся з власною вагою тіла
Фото: Міхал Шебеня
Перестаньте докучати гантелями та металевими монстрами при схудненні, використовуйте власне тіло!
У вас мало часу і ви шукаєте щось, що швидко і помітно окреслює вашу фігуру? Спробуйте TRX, систему підсилення підвіски, розроблену ВМС США для підготовки всього тіла своїх солдатів. Сьогодні його використовують у тренуваннях професійні спортсмени, поліцейські сили та військові у всьому світі.
Я теж можу це зробити?
Не хвилюйтеся, для виконання цієї програми вправ вам не потрібні ідеальна фізична форма, м’язи або витривалість професійного солдата. Ви можете це зробити, навіть якщо раніше ніколи не практикували. Це максимально функціональний тренінг, який дозволить дуже швидко наростити м’язи, зменшити проблемні зони, а також потренувати координацію. Крім того, ви постійно працюєте лише з вагою власного тіла, і вам не потрібні складні машини або гантелі. Але не хвилюйтеся, ви не зможете ним «промокнути».
Як це зробити?
Для цього вам потрібні стропи TRX. Ви можете відрегулювати ці професійні зміцнювальні ремені не тільки відповідно до свого зросту, але особливо відповідно до обраної вами складності. Чим нижче ви вішаєте їх вперед або назад, тим більше сили потрібно використовувати для вправ. Тримайте їх вище з самого початку, приблизно у такій точці, яка визначає природне положення ваших рук. Як і у будь-якій вправі, на початку TRX спочатку ретельно розминайтесь, потягніть і розігрівайтеся, просто короткий біг, стрибки, присідання, нахили вперед, луки Потім відрегулюйте свої ремінці і починайте зміцнення блоками.
Стебло, руки і сідниці
Ця вправа в основному орієнтована на тренування м’язів стовбура, живота, але ви також будете залучати всі руки і сідниці. Встаньте трохи вертикально, візьміться правою рукою за ремінці, обертайте вал і лівою рукою проходьте щільно до килимка. Потім, використовуючи м’язи живота, підніміться і поверніться у вихідне положення, об’єднавши обидві руки перед собою. Весь час ноги трохи присідають, а сідниці тверді. Повторити 15 разів.
Для бюста і назад
- Кривошипи: Встаньте прямо під точку підвісу TRX. Спочатку витягніть руки, потім підтягніть їх ближче до тіла - лікті повинні знаходитися на одній лінії з плечима, як у класичної кривошипи. Зміцніть живіт і сідниці і прив’яжіть передню гирю до лямок, зробіть кривошипи в цьому положенні. Ніколи не розводьте рук, завжди повертайтеся в положення, тримаючи руки під прямим кутом. Повторити 10-15 разів.
- Поширення: Прикріпіть стропи на висоті руки, зробіть два кроки назад, щоб лямки були натягнуті і звисали на них. Сідниці і живіт тверді, ноги витягнуті, передпліччя. Потім перейдіть до фази 2. Підтягуючи тіло до ремінців, витягуючи лікті. Тримайся і повертайся повільно. Повторити 10-15 разів.
Зміцнюйте живіт
Сісти на землю. Закріпіть ступні на ремінцях, покладіть долоні біля сідниць, відсуньте таз вгору і одночасно видихніть з видихом обидві ноги. Підтягніть їх близько. Повторити 10-15 разів.
Залежно від того, як ви відрегулюєте ремінці та тренуєтесь, ви можете стрункувати тіло або "видувати".
Якщо болять суглоби або коли-небудь вискакувала тарілка, ця вправа вам не підходить.