грецький йогурт
Грецький йогурт удвічі більший за білок звичайного йогурту. Деякі марки містять більше 20 грамів білка на порцію. "Білок не тільки служить довше для задоволення, він споживає приблизно на 18 відсотків більше енергії, ніж жиру", - говорить Анджела Джін, дієтолог, зареєстрований у Балтиморі. Вибирайте нежирні, гладкі сорти (щоб уникнути додавання цукру) і додайте свіжі фрукти.

допомогою

яйце
"Яйця дешеві, білок захоплюється і їх їдять на сніданок, обід або вечерю", - каже Маріса Мур, зареєстрований дієтолог в Атланті. Візьміть круто зварене яйце на сніданок або перекус приблизно на 100 калорій. Або приготуйте на вечерю омлет або макарони зі шпинатом, помідорами та грибами. Якщо ви стежите за рівнем холестерину, використовуйте напівяєчний білок у суміші.

Цільнозерновий хліб
Цілісні зерна залишаються з вами довше, ніж біле борошно, яке втрачає поживні речовини та клітковину в процесі переробки. Прочитайте етикетку, щоб переконатися, що першим інгредієнтом є цільне зерно, таке як пшениця або овес. Ви також можете знайти цільні зерна в тортах, макаронах та крупах.

Арахіс
Принесіть хліб з фундука, мигдалю або кеш'ю на тості, англійську здобу або трохи цільного зерна, щоб додати кількість білка, клітковини та корисного жиру. Кремова текстура приваблива, а шкіра на грудному вигодовуванні зберігається довше, ніж інші намазки, такі як вершкове масло або варення, говорить Джоан Сальдж Блейк, зареєстрований дієтолог у Бостоні.

Зернові культури
Розчинна клітковина вівсяної каші повністю утримує, знижує рівень холестерину та регулює рівень цукру в крові. Ви можете вибрати з несолодких сортів, додати власний родзинки, журавлину журавлину, посипати горіхи і струсити корицю або мускатний горіх. "Якщо ви любите солодке, просійте трохи меду, патоки або кленового сиропу", - говорить Мур. "Можна навіть додати підсолоджувача порівняно з блідими, скільки цукру можна знайти в заздалегідь виготовлених упаковках".

2 відсотки молока
Ви відчуваєте голод? Спробуйте склянку 2-відсоткового молока, що становить приблизно Для цього потрібно 9 грамів білка плюс 350 мг щодня від 1000 до 1500 мг кальцію. Багато з нас отримують лише близько півдня.

Сир
З 6 і більше грамами білка на порцію 1 унція сир є ідеальною закускою з печивом з цільної пшениці або яблуками. Він також містить кальцій, якого більшість жінок потребує більше. Виберіть нежирний сир, такий як моцарела, або смачнішу та пікантнішу форму, таку як гострий шматок сиру або фета, щоб вас влаштував маленький шматочок.

Мюслі з цільної пшениці
Зернові можуть бути здоровою їжею в будь-який час, якщо ви виберете її з розумом. Шукайте цільнозернові зерна як перший інгредієнт і вибирайте марки, які не містять цукор (цукор, кукурудзяний сироп, фруктоза) у перших кількох інгредієнтах, говорить Мур. Щоб контролювати калорії, дотримуйтесь рекомендованої дози.

Яблука
Невелике яблуко містить лише 78 калорій і майже 4 грами клітковини. Наріжте салати, зробіть їх середньою закускою, заскленою масляним мазком, або смажте їх з морозивом та родзинками як солодкий, але корисний десерт.

Ягоди
Ви можете знати, що полуниця волокниста, але чи знаєте ви, що насправді малини більше? Малина становить приблизно У ньому міститься 8 грамів клітковини на чашку, а полуниця - близько 3 грамів. Чорниця - ще один хороший волокнистий асортимент. І кожна ягода містить антиоксиданти, що пригнічують такі захворювання, як вітамін С.

Горіхи
"Матері містять білок, корисний жир і клітковину, яка складається з трьох дієтичних інгредієнтів, які підтримують вас", - говорить Блейк. Оскільки горіхи калорійні, подивіться на розмір порції, коли ви споживаєте або купуєте 100-калорійні упаковки. Поріжте їх і посипте йогуртом або вівсянкою - ви отримаєте горіхи за кожен укус, не додаючи занадто багато калорій.

нут
Нут універсальний: його можна покласти в перегній, або посипати салатом або бутербродом, додати в супи та рагу або кинути в салати та страви з макаронних виробів. Смакуйте смажений нут протягом 30 або 40 хвилин при температурі 425 градусів, поки не закипить з сіллю, сіллю, перцем та/або спеціями кедж. Півсклянки смаженого нуту містить 100 калорій, 5 грамів білка і 4 грами клітковини.

Зелений чай
Невеликі дослідження показують, що споживання двох-чотирьох чашок зеленого чаю на день може допомогти вам спалити більше калорій. Хоча ефекти мінімальні, розгляньте можливість заміни висококалорійним, висококалорійним і низькокалорійним напоєм. "Такі незначні зміни можуть призвести до покращення загального стану здоров'я", - говорить Гінн.

Темний шоколад
Квадрат темного шоколаду набагато ситніший, ніж молочний, тому, можливо, ви їсте менше. Для шоколадної закуски подвійного призначення порошкуйте какао з жменькою мигдалю, яке приборкує ласун і забезпечує білковий збиток.

Суцільнозернові макарони
Скажіть «Ні, дякую» - це звичайна паста, яка містить прості вуглеводи, які не мають постійної сили в шлунку. "Суцільнозернові продукти за останні роки надзвичайно покращились з точки зору смаку та текстури", - говорить Мур. Якщо макарони з цільної пшениці нові, спробуйте найтонші макарони, наприклад, ангельське волосся - ви навіть не помітите різниці.

Латте з нежирним молоком
Перетворюючи незбиране молоко на молоко, яке зменшило жир на 2 відсотки, ви отримуєте кальцій і білок, але менше калорій. Треба сказати більше?

джикама
Низькокалорійні, але з меншою кількістю клітковини, менш відомі коренеплоди представляють приємну зміну від звичайних овочів. Особливо чудові сирі освіжаючі та м’які солодощі. Спробуйте нарізати на закуски, нарізати салати або нарізати тако.

Диня
Як і більшість фруктів та овочів, високий вміст води в динях задовольняється багатьма калоріями. Розширює ваше небо, спробувавши менш поширені сорти, такі як пряно-солодка диня Креншоу або солодка диня Санта-Клауса.

Буряк або сироїжка
Ці коренеплоди можна нарізати кубиками і посмажити, додати до рагу, або відварити і замінити білою картоплею. Вони містять приблизно 4 грами клітковини на чашку, білковий сироп і багато калію. Порада. Не викидайте багаті вітамінами бадилля листя - їх можна розім’яти, як шпинат та іншу зелень.

Шоколадне молоко
Іноді потрібно просто зробити щось солодке, але не потрібно руйнувати інакше здоровий план харчування. Просто перемішайте шоколадний сироп у 2-відсоткове молоко та гарячий або холодний напій. Ви можете задовольнити свою солодку тягу, поглинаючи пригнічуючий апетит білок.

Версія історії спочатку з’явилася на iVillage.