• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Máthé Dóra Zsuzsa 31.08.2019 | Оновлено: 25 лютого 2020 р | |

бігуном

Istock | Коли мова заходить про спринт, важливо дотримуватися принципу градації і залишати достатньо часу для регенерації

Ви, напевно, чули в бігових колах про важливість силових тренувань для більш ефективного, економічного та без травм бігу, і ряд досліджень це підтвердили. Доведено, що тренування з обтяженням для бігу допомагають збільшити швидкість, зробити організм більш економічним та розвинути силу. За словами американського тренера з бігу Джейсона Фіцджеральда, силові тренування є частиною бігових тренувань до такої міри, що їх навіть не слід трактувати як кросові, а слід вважати невід’ємною частиною загальної програми тренувань. Звичайно, не завжди можливо виконати ідеальну програму тренувань як бігун-аматор, оскільки інші наші завдання можуть заважати, і в багатьох випадках у вас не буде стільки часу для зміцнення, скільки хотілося б.

Джейсон Фітцджеральд каже, що вам не обов’язково відвідувати тренажерний зал (хоча кваліфікований персональний тренер може зробити багато роботи, щоб поліпшити зрушення м’язового балансу.) Насолоджуватися перевагами силових тренувань, якщо ви будете дотримуватися порад, які він пропонує під час біжить. Звичайно, також Фіцджеральд не каже вам не ходити в спортзал. Якщо у вас є час, вирушайте, адже цілеспрямовані тренування в тренажерному залі найефективніші для розвитку сили. Але його методи також можуть багато чого допомогти вам стати швидшим і сильнішим бігуном. Увага: наступні пропозиції повинні бути включені у ваше тренування, якщо ви вже регулярно бігаєте, тому ці поради не для початківців!

По-перше, регулярний біг робить вас сильнішими. Якщо ви потроху збільшуєте свій пробіг, ваші м’язи відчуватимуть більше напруги і пристосовуватимуться до навантаження. Біг - це серія чверть-присідань, виконана з невеликою вагою з деяким перебільшенням: чим більше ви біжите, тим більше виконуєте чверть-присідання. Поступове збільшення пробігу за місяці та роки та регулярний біг роблять його сильнішим.

Біг зміцнює м’язи і позитивно впливає на стан сполучної тканини, як і силові тренування.

Незважаючи на те, що збільшення пробігу є непрямим способом розвитку м’язової сили - робота з вагами, звичайно, є більш цілеспрямованою та ефективною - вона добре працює і має перевагу у розвитку з аеробною системою та її ефективності. Однак завжди майте на увазі, що раптово збільшувати відстань небезпечно, тому сповільнюйте рух, поступово рухатися вгору! Обов’язково збільште свій пробіг, щоб ще більше зосередитися на розтягуванні та регенерації, а також зверніть увагу на харчування, щоб кінець не був втратою м’язів або травмами.

Зверніть на це увагу, коли мова йде про добавки білка!

Багато бігунів виявляють, що із збільшенням щотижневого пробігу їхні м’язи «зникають» прямо пропорційно. Якщо ви хочете цього уникнути, переконайтеся, що ви додаєте в організм достатньо білка, крім калорій, необхідних для ваших індивідуальних потреб! Для спортсменів на витривалість фахівці із спортивного харчування найчастіше рекомендують 1,2-1,4 г/кг/день, хоча нещодавно були встановлені більш високі цільові норми споживання білка - 1,6 г/кг/день. Чим більше ви біжите, тим більше ви націлюєтеся на вершину діапазону!

Читайте це теж!

Біжи на пагорбі!

Як зазначив легендарний американський марафонець Френк Шортер, "біг на гірці - це добре замасковане тренування на акселераторі". Зростання бігу дійсно тренує м’язи, і швидкість бігу від цього також покращується.

Хоча всі форми бігу на пагорбі ефективно збільшують силу та швидкість, найкращі результати досягаються, коли ви швидко бігаєте порівняно короткими ділянками на крутому нахилі. Швидкий пробіг на пагорбі між 10-90 секундами вдосконалює техніку бездоріжжя, пришвидшує її та робить її сильнішою. Чим більше сили ви працюєте проти сили тяжіння, тим краще розвивається цей тип тренувань.

Однією з переваг бігу в гору є те, що ви просуваєтесь по ньому, тоді як ви менше напружуєте суглоби: удар, який може бути в два-три рази більше ваги вашого тіла на літаку, тут менший. У той же час, ваш згинач більш навантажений. Будьте дуже обережні, щадячи суглоби при спуску, оскільки, хоча підйоми на них не роблять значного навантаження, цього взагалі не можна сказати про спуск.

Дотримання часу регенерації дуже важливо: між двома етапами бігу вгору витратьте принаймні 1 хвилину, але ви можете ще більше розслабитися, якщо відчували, що попередній етап був дуже напруженим. Вимірювання пульсу може допомогти вам і тут: зачекайте, поки пульс знизиться приблизно на 10 ударів, а потім розпочніть іншу інтенсивну фазу.

Читайте це теж!

Дізнайтеся про тактику бігу найкращих!

Коли ви біжите сильним спринтом - а багато аматорських бігунів на довгі дистанції не роблять цього тренування - ваше тіло вкладає в роботу набагато більше м’язового волокна, щоб бути досить швидким. Під час спринту активізується більше м’язових волокон, серцево-судинна адаптація також затримується, тобто кровообіг і легені також вчаться звикати до навантаження. Отже, якщо ви біжите дуже сильним, ви «прокидаєтеся» багато м’язових волокон, і якщо після цього дотримуєтесь правильного періоду відпочинку, і, скажімо, настає гонка, м’язові волокна готові до виклику як невелика армія оскільки ви підготували їх до змагань під час інтенсивних тренувань.

Отже, під час спринту м’язові волокна виходять із зони комфорту, і за допомогою швидкого, динамічного бігу ви можете викликати більшу адаптацію за короткий час. (Це насправді суть інтервалу та методу фартлека.)

Майте на увазі, що швидкі, швидкі тренування дуже схильні до травм і вимагають тривалого часу регенерації.!

Принципи рекомендованого фіцджеральдом спринту:

    Пробігайте спринтерські секції з максимальною швидкістю, а це означає, що ви біжите якомога швидше за короткий пробіг.

У перервах між перервами не бігайте та не бігайте, а краще йдіть або зупиняйтесь. Не поспішайте, розслабтеся до наступного напруженого етапу, поки, з невеликим перебільшенням, ви не відчуваєте, що навіть не бігли перед ним.

Перший спринт не потрібно пробігати максимально, бігайте з силою близько 95%, щоб налаштуватися на швидкі темпи.

  • Спочатку повторіть спринт 2-4 рази. Це вже працює на ваші м’язи. І пам’ятайте, оскільки це надзвичайно важливо: такий вид тренувань не для початківців, важливо поступово збільшувати кількість повторень, навіть якщо ви можете, тому що це не мета отримати травму.

    • Ось як включити спринт у тренування:

    Бігайте 4х20 метрів раз на тиждень наприкінці тренувальних тренувань. Бігуни на довгі дистанції насправді не бігають з максимальною швидкістю, тому не дивуйтеся, якщо наступного дня у вас з’являться м’язи, які ніколи досі не відчували болю від бігу. (Розтягуйтесь, катайтесь, використовуйте масажний м’яч!)