зроблять

Зернові культури дуже важливі для дотримання збалансованого харчування, хоча зазвичай завжди вдаються до балування. Внесіть різноманітність у свій раціон іншими менш відомими зернами, що також додасть плюсу вашому здоров’ю. Це справа з булгуром, також відомим як бита пшениця.

Це дуже легкозасвоювана крупа, багата клітковиною і повільним метаболізмом, а це означає, що вміщена в ній глюкоза потроху засвоюється. Інший з якостями булгура є те, що він створює міцні кістки, допомагає здоров’ю серцево-судинної системи та кровообігу. Ця невелика крупа має багато переваг, хоча вона не підходить для целіакії через вміст клейковини.

Так що готувати простіше Ми пропонуємо три швидких та простих рецепти булгура, які ви можете додати до свого щотижневого меню.

1. Вегетаріанський чилі з булгуром

Додайте до традиційного чилі з пряним нальотом булгур, легкозасвоювана крупа, що замінює тваринний білок у цій страві.

Інгредієнти:

  • 2 столові ложки олії
  • 1 середня цибулина, нарізана кубиками
  • 1 червоний солодкий перець, нарізаний кубиками
  • 2 халапеньо (за бажанням)
  • 4 зубчики часнику, подрібнені
  • 3 столові ложки порошку чилі
  • 2 столові ложки кмину
  • 2 столові ложки материнки
  • ½ чайна ложка кориці
  • ¼ чайна ложка кайєну (за бажанням)
  • ¾ чашки булгура
  • 1 банка подрібненого помідора
  • 1 банка натурального помідора, нарізаного кубиками
  • 2 банки чорної квасолі
  • Сметану їжте для гарніру сир чеддер та кінзу
  • Сіль

підготовка:

  1. Нагрійте олію в каструлі на середньому сильному вогні.
  2. Додайте цибулю, болгарський перець та халапеньо. Варити до браконьєрства.
  3. Додайте часник, порошок чилі, кмин, орегано, корицю та кайенну. Варити, помішуючи, близько 1 хвилини.
  4. Пора додати булгур, подрібнені помідори, нарізані кубиками помідори з виділеним соком, сіль і 2 склянки води.
  5. Доведіть його до кипіння, а коли це станеться, зменште вогонь. Накрийте кришкою і варіть на мінімальній температурі 10 хвилин.
  6. Додайте квасолю і продовжуйте готувати, на цей раз відкритою, поки булгур не стане м’яким.
  7. Блюдо можна подати зі сметаною, подрібненим сиром чеддер, кінзою або кількома нарізаними кубиками халапеньо.

2. Салат «Булгур» з лососем

Ми пропонуємо вам Рецепт легкий і швидкий робити з булгуром, який, крім того, може служити унікальною стравою в здоровій вечері.

Інгредієнти:

  • 3 склянки теплої води
  • 1 ½ склянки булгура
  • Сік одного лимона
  • Оливкова олія
  • Трохи свіжого кропу
  • Нарізана рукола
  • Насіння граната
  • Нарізаний огірок
  • Зелений цибуля-лук нарізати скибочками
  • 1 свіже філе лосося без шкірки
  • Сіль і чорний перець

підготовка:

  1. У великій мисці змішайте теплу воду і булгур. Накрийте кришкою і дайте відпочити годину. Потім процідити.
  2. Під час розігріву духовки до 220ºC.
  3. Промийте лосось і обсушіть кухонним папером. Покладіть на деко, посипаний сіллю і перцем.
  4. Випікайте залежно від товщини лосося, поки він не розвалиться виделкою.
  5. Наріжте сьомгу великими шматочками.
  6. У мисці збийте лимонний сік, трохи олії, кропу та солі. Додайте руколу, огірок, цибулю-шалот і зціджений булгур.
  7. Для подачі покладіть суміш з булгуром на дно тарілки. Покладіть лосось зверху і закінчіть, поклавши трохи гранатових кісточок.

3. Баклажани, фаршировані булгуром

Повна страва, яку ви можете зробити всього за півгодини в духовці, за допомогою якої ви уникнете забруднення кухні, і насолоджуєтеся всією родиною.

Інгредієнти:

  • 2 середні баклажани
  • 1 чайна ложка кмину
  • 1 щіпка гострого
  • 1 склянка булгура
  • Солодкий перець
  • Оливкова олія
  • Нарізані султани родзинки
  • 1 склянка вареного нуту
  • Нарізані зелені оливки
  • Жменя подрібненого листя коріандру
  • Деякі листя м’яти
  • Дрібно нарізаний лук-цибулю
  • Насіння граната
  • Для соусу:
  • 1 столова ложка тахіні
  • сік ½ лимона
  • Трохи цукру
  • 1 невеликий зубчик часнику, натертий на тертці
  • Сіль і перець

підготовка:

  1. Змішайте всі інгредієнти заправки, крім соусу.
  2. Промийте булгур і покладіть його в миску.
  3. Доведіть до кипіння 300 мл води. Як тільки це буде зроблено, залийте розбиту пшеницю. Накрийте кришкою і дайте йому відпочити 10-15 хвилин.
  4. У миску додайте кмин, коріандр, гострий перець, солодку паприку та сіль. Змішайте з невеликою кількістю олії, щоб вийшла паста.
  5. Розігрійте духовку до 200 ° C.
  6. Помийте і розріжте баклажани навпіл, роблячи алмази на поверхні, але не обрізаючи шкірку.
  7. Покладіть макарони на баклажани і поставте їх на піддон духовки, щоб варитись від 30 до 40 хвилин.
  8. Процідити пшеницю і заправити.
  9. Додайте нут, дрібно нарізаний родзинки, цедру лимона, нарізані оливки, гранатові зерна, нарізану цибулю-цибулю та зелень.
  10. Покладіть салат з булгуром поверх кожної половинки баклажанів і полийте соусом тахіні.

Якщо вам це подобається легкі рецепти з булгуром не пропустіть ідеї, які ви також можете зробити із такими суперпродуктами, як кіноа чи чіа.