РОЗШИРЕНИЙ КУРС ТРЕНІНГУ ТІЛА
Урок 13

Як я досяг товщини плеча 54 см

Сергій Оліо, містер Олімпія, 1968.

Діаметр мого пазура становить 53,8 см, але я думаю, що я все-таки можу досягти зростання на 3-5 см. Спочатку я займався лише вправами для підняття тягарів і набрав 435 кг. Коли я почав тренуватися сім років тому, діаметр моєї руки становив 33,5 см. Незабаром я досяг 43, а потім 50 см. Багато роблять помилку, просто зміцнюючи біцепс і трицепс і нехтуючи розвитком менших м’язів руки. Проте до їх формування також слід поставитися серйозно, якщо ми хочемо побудувати міцну плече.

роблю вправу

Найкращих результатів можна досягти, витрачаючи трохи часу на відпочинок між вправами. Не завжди потрібно працювати з великим навантаженням, а швидкі рухи з невеликою вагою також можуть дати серйозні результати. Я роблю експрес-тренування на руках двічі на тиждень (вівторок та суботу), приблизно. протягом двох годин. У моїй зміцнювальній роботі суть мого методу полягає в зміцненні антагоністів м’язів, зміцнених у першій вправі, у другій половині парної вправи.

Біцепс (м’яз-згинач) антагонізується трицепсом (м’язом, що напружує). Такі антагоністи навіть на стегні, напр. згиначі та розгинальні м’язи коліна. Антагоністи - це м’язи, які мають протилежну функцію. Це також ефективно, коли після переміщення групи м’язів, про яку йде мова, одним типом вправи (відповідною послідовністю та кількістю повторень) ми не переходимо до розвитку іншої групи м’язів, а працюємо на тій самій м’язі з іншим видом вправ.

МОЇ ПРАКТИКИ РОЗВИТКУ ЗБРОЇ

СУПЕР НАБОР I.(Малюнок 1-2). Перша половина вправи - «біцепс верхньою рукояткою». У другій частині я розвиваю антагоніста біцепса, трицепс, у положенні лежачи на спині. Я відпускаю вагу за головою, але намагаюся рухатися лише від передпліччя і тримати плечо нерухомим. Я роблю вправу зі штангою 60-65 кг, з 12 повтореннями по 6 підходів. Вага, що застосовується при вправі на біцепс, становить 35 кг.

СУПЕР НАБОР II.(Малюнок 3-4). У першій половині я роблю біцепс, стоячи з нижчим хватом. Я тягну тягар з глибокого тримача до плеча, з 12 повтореннями в 6 серіях. Я роблю вправу зі штангою близько 75 кг, у мене мало часу для відпочинку між підходами. Друга половина SET - це "стоячий трицепс". Я випускаю вагу за потилицею з високого положення. Тут теж бажано рухатись лише передпліччя. Я роблю вправу зі штангою близько 65 кг, серія і кількість повторень однакові.

СУПЕР НАБОР III.На малюнку 5 показано вправу «біцепс із підтримкою ліктя», яка становить першу половину СЕТ. Рух верхньої руки тут виключений, і працюють лише м’язи-згиначі. Я витягую гантель із витягнутої руки. Я роблю вправу в 10 серій з 12 повтореннями, причому перша 5 серія важить 60 кг, а друга 5 серія важить 50 кг. Після цього, у вправі 6, я працюю з 2 гантелями близько 18 кг. Згинаючи руки одночасно, я тягну гантелі від глибокого тримання до плеча. Рух обмежений ліктьовим суглобом, тулуб напружений, надпліччя залишається нерухомим поруч з тілом. Серійний номер: 6, повторити номер 12.

Я також використовую спеціальний пристрій для витягування стіни, показаний на малюнках 7, 8, 9, для розвитку трицепса. Тут я теж роблю серію вправ, я працював м’язи, що розтягують руки, в тісній послідовності з трьома подібними вправами. У вправі, показаній на рис. 7, притискаючи плече до тіла, я рухаюся лише від передпліччя, з великою силою розтягую передпліччя, зігнуте під прямим кутом вниз. На малюнку 8 нахил тулуба вперед, повністю зігнувши руку в лікті, тримаючи рукоятку перед грудьми верхнім хватом. З цієї ситуації я намагаюся витягнути руку за собою. Я також роблю це в 10 серіях з 10 числами повторень. Навантаження: 60 кг для вправи 7, 30 кг для вправи 8.
У вправі 9 я розгинаю зігнуте перед собою передпліччя. Номер послідовності та повторення, як зазначено вище. Бажано підтримувати лікоть іншою рукою, щоб запобігти руханню піднятої надпліччя.

За допомогою цих вправ я ретельно і багато в чому опрацьовую м’язи надпліччя, а група вправ утворює цілісне ціле з точки зору побудови надпліччя. Сподіваюсь, мої вправи принесуть бажаний результат для всіх, для чого бажаю вам наполегливої, регулярної роботи та міцного здоров’я.