м’язові судоми це хворобливі спазми, які можуть статися під час або відразу після тренування. М'яз твердне і скорочується, і ви не можете його розслабити. Ви, мабуть, виявите, що на деякий час вам слід припинити робити те, що робили, поки це не проясниться. Біль часто стихає протягом декількох секунд або через кілька хвилин, але дуже часто може тривати 15 хвилин і більше. Судоми м’язів, як вважається, не мають серйозних довгострокових наслідків.
У цій статті пояснюється можливе причини спазмів Що відбувається, коли ви займаєтеся спортом, і як ви можете їх лікувати та уникати.
ПОКАЗНИК СТАТТІ
Що викликає судоми?
Точна причина спазмів досі невідома, але ось кілька речей, які можуть їх спричинити:
- перенапруження (перенапруження або надмірне навантаження м’яза)
- зневоднення
- відсутність фізичного стану
- відсутність електролітів (наприклад, натрію з солі) у вашому раціоні або втрата електролітів з вашого тіла, наприклад, через потовиділення
- недостатній приплив крові до м’язів
- вправи в жарку погоду
- біг з неправильною технікою
З них вважається, що основна причина - перенапруження, або вправляючи довше, ніж зазвичай, або з більшою інтенсивністю. Це пояснювало б, чому часто виникає судоми, коли закінчуєш тривале чи вимогливе заняття, таке як марафон, або після дуже інтенсивних вправ, таких як спринт.
Що я можу зробити для лікування судом?
Хоча будь-який м’яз може судомити, загалом, групи м’язів, які найбільше страждають від судом:
- передні стегна (квадрицепси)
- задні стегна (підколінні сухожилля)
- телята (гастрокнеміус)
Якщо у вас судоми, припиніть вправу, яку ви робите, м’яко розтягніть м’яз, випийте води, трохи пройдіться і зніміть біль льодом.
Як стверджує кожен, хто коли-небудь мав судоми, першою реакцією, коли вона виникає, є зробити щось для полегшення болю. Ось кілька порад, які можуть допомогти полегшити спазми:
Як я можу уникнути судом?
Як і при всіх травмах, профілактика краще, ніж лікування. Можливо, наступні поради допоможуть запобігти травмам, включаючи судоми, до їх виникнення.
Навчання
Спробуйте збільшувати інтенсивність та тривалість тренування поступово. Це дасть вашому тілу час адаптуватися до підвищеної активності.
Зволоження
Переконайтеся, що ви залишаєтеся зволоженим під час тренувань, оскільки, як вважають, зневоднення викликає судоми. Колір вашої сечі використовується, щоб вказати, наскільки ви гідратовані. Загалом темна сеча говорить про те, що ви зневоднені, тоді як блідо-жовта сеча ідеально підходить.
Заміна електроліту
Після фізичних вправ методична заміна електроліту може допомогти запобігти м’язовим судомам. Якщо ви їсте здорову та збалансовану дієту, цього, як правило, буде достатньо. Заняття спортом у жаркому або вологому кліматі означають, що ви частіше втрачаєте більше солей та електролітів через потовиділення. У цьому випадку вам може знадобитися додавати сіль у їжу або пити спортивні напої, щоб поповнити їх. Однак не слід робити цього, якщо маєте артеріальна гіпертензія або проблеми із серцем або нирками, оскільки надмірна кількість солі може сприяти цим проблемам. Зверніться до свого лікаря за порадою.
Команда
Одягніть відповідний одяг для вправ і переконайтеся, що ваше взуття добре підходить. Якщо ви використовуєте тренажери, переконайтеся, що вони правильно налаштовані для вас і що ви знаєте, як ним користуватися безпечно.
Розтягування
Нормально вважати, що розтягнення м’язів зменшує ймовірність отримання травм, включаючи судоми. Тим не менше, користь від розтяжки до і після вправ не доведена.
Якщо у вас регулярно виникають м’язові спазми, зверніться до лікаря загальної практики або фізіотерапевта.
Пункти дії
- Збільшуйте свої тренування поступово.
- Обов’язково пийте достатньо до, під час та після тренування.
- Носіть правильний одяг та взуття, які добре підходять під час тренувань.
- Звертайтесь до свого лікаря загальної практики, якщо у вас регулярно виникають судоми.
Більше інформації
Національний інститут спортивної медицини Великобританії
(NSMI, Британський національний інститут спортивної медицини)
www.nsmi.org.uk/
Джерела
- Судоми м’язів. Medlineplus. www.nlm.nih.gov/ М'язовий судом. Американська академія хірургів-ортопедів. www.orthoinfo.aaos.org
- Судоми м’язів. Національний інститут спортивної медицини Великобританії. www.nsmi.org.uk/
- Katzberg HD, Khan AH, So YT. Оцінка: симптоматичне лікування м’язових судом (огляд на основі фактичних даних). Неврологія 2010; 74: 691–96. www.aan.com/
- Бержерон М.Ф. М'язові судоми під час фізичних вправ - це втома чи дефіцит електролітів? Curr Sports Med Rep 2008; 7 (4): S50–55. doi: 10.1249/JSR.0b013e31817f476a
- Судома м'язів ніг. Medlineplus. www.nlm.nih.gov/
- Судоми м’язів. Інструкції Merck Інтернет-медична бібліотека. www.merckmanuals.com/home
- Гіпертонія у людей, які не страждають на цукровий діабет. Підсумки клінічних знань. www.cks.library.nhs.uk/
- Навіщо скорочувати сіль? Агентство з харчових стандартів.
Опубліковано командою з питань охорони здоров’я Bupa, грудень 2019 р.