Сухофрукти - напр. родзинки, журавлина, сливи, містить велику порцію корисних речовин.
Коли вода з фруктів видаляється, поживні речовини та клітковина стають більш концентрованими. Наприклад, півсклянки сушених абрикосів без кісточок містить 4,7 грама клітковини, тоді як така ж кількість свіжих абрикосів без кісточок має лише 1,6 грама клітковини. З вітамінів у сухофруктах зберігається головним чином вітамін А, В1, В2, В3, В6 та пантотенова кислота, вітамін С та Е. Мінералами є калій, магній, кальцій, залізо, марганець, мідь та фосфор. Якщо фрукти обережно висушити, у них буде збережена значна частина фітохімікатів (каротиноїдів, антоціанів, вітамінів С, Е та фолієвої кислоти). Вони надають профілактичну дію проти раку та серцево-судинних захворювань. Високий вміст антиоксидантів міститься в чорносливі. Сушена журавлина містить навіть більше антиоксидантів, ніж свіжа.
Сухофрукти та його історія
Сушка - це найдавніший і здоровий спосіб збереження фруктів та овочів. Вони робили це протягом багатьох поколінь до нас, щоб зберегти багатий урожай на зиму. У минулому це були фрукти, які народжувались вдома - сливи, абрикоси, яблука, груші. Сьогодні пропозиція сухофруктів на ринку набагато ширша, і багато екзотичних фруктів, таких як ананас, банан, папайя тощо, також популярні.
Сухофрукти - справді смачний еліксир здоров’я. Він також концентрує вміст поживних та захисних речовин, тому без проблем конкурує з синтетичними харчовими добавками. Вони навіть перевершують їх більшими параметрами. Сухофрукти - це, таким чином, найздоровіша і найприродніша цукерка для дітей, ласощі для нас дорослих.
Навіщо їсти сухофрукти?
Давайте розглянемо конкретний приклад:
У фруктах зазвичай близько 90% води. При висушуванні ця вода зазвичай зменшується до 15%.
Це також збільшить вміст усіх важливих для нас біологічно активних речовин, особливо вітамінів - до 4 разів.
Отже, у звичайному сушеному яблуку буде більше не 15 мг% вітаміну С, а до 60 мг%. Те саме з чорницею, сливами, виноградом, абрикосами ...
Сушена полуниця ще краще.
Крім того, сухофрукти містять також інші корисні речовини, які діють синергічно. Їх ефект збільшується навіть у міліграмових кількостях. Крім того, якщо фрукти сушать при температурі нижче 45 градусів, в ньому залишаються животворні ферменти. І вони є справжніми активними стимуляторами нашого здоров’я!
Джерело антиоксидантів і фолієвої кислоти
Тому сухофрукти є багатим джерелом антиоксидантів та фолієвої кислоти. Велике епідеміологічне дослідження, в якому брали участь понад 13 000 осіб, показало, що ті, хто їсть сухофрукти, мають більше споживання поживних речовин і мають меншу вагу, ніж ті, хто їх не їсть, повідомляє CNN.
Однак важливо пам’ятати, що природний цукор також більше концентрується в сухофруктах. Але це не повинно сильно турбувати широку громадськість, а також може бути корисним для спортсменів, яким потрібно швидко поповнити рівень цукру, зазначає CNN.
Які сухофрукти?
Ви повинні зробити правильний вибір, адже не всі здорові та дієтичні. Ми порадимо вам, що помітити і який фрукт вибрати:
- прочитайте упаковку, деякі суміші містять хімічні добавки для підтримки свіжості та кольору
- Уникайте фруктів, які містять E220 на етикетці або консервовані діоксидом сірки (див. Нижче)
- деякі виробники підсолоджують фрукти сиропом, тож вам краще вдатися до органічних фруктів
- Ізюм містить багато клітковини і калію, маючи при цьому низький глікемічний індекс
- чорнослив є природним проносним засобом і при запорах достатньо 5 штук, щоб все виправити
- Вагітним жінкам слід включати в раціон сушені фініки, які солодкі, містять багато клітковини, калію і заліза. Вони містять багато антиоксидантів, і їх споживання сприяє кращому розтягуванню шийки матки в останні тижні вагітності
- в сушеному ананасі багато вітаміну С; містить бромелайн, який допомагає розщеплювати білки, а деякі люди навіть підняли його до всемогутнього жировика
- Сушені яблука регулюють рівень холестерину в крові і допомагають лікувати жовчний міхур.
- Курага - це навіть суперпродукт, оскільки вона багата магнієм. Це дуже важливо для нормальної роботи серця і м’язів. Вони також позитивно впливають на шкіру та зір
- стежте за сушеним інжиром, який додає зайвих калюж. Але помірно дозволено - вони містять кальцій, важливий для кісток, покращують травлення і навіть допомагають при кашлі та застуді
- Сушені банани можуть добре харчуватися, а також допомагають усунути проблеми з травленням
- дуже популярна сушена папайя містить багато ферментів, вона може прогнати почуття голоду, але як інжир, це калорійна бомба, тому лише кілька штук
- Сушена журавлина містить більше антиоксидантів, ніж свіжа
- У сушених грушах багато калію та мало натрію, тому вони допомагають лікувати захворювання кровоносної системи та нирок. Якщо у вас набряк, вони допоможуть вам зцідити.
Свіжі фрукти
Свіжі фрукти мають високий вміст води та нижчу енергетичну щільність, ніж сухофрукти. Ми можемо їсти значно більші порції свіжих, ніж сухофрукти, при цьому доставляючи однакову кількість енергії. Наприклад, чашка винограду містить 23 грами цукру і 104 калорії, але чашка родзинок містить 116 грамів цукру і 520 калорій, тобто п’ять разів.
Коли сушили фрукти при високій температурі, вміст деяких мікроелементів зменшувався. Особливо це стосується термолабільного вітаміну С, вітаміну Е та фенольних речовин. Сушка також може зменшити вміст кальцію та калію. Однак вміст клітковини не змінюється.
Згідно з американськими харчовими рекомендаціями, на день слід з’їдати півтори-дві склянки свіжих фруктів. У випадку з сухофруктами це приблизно половина цієї кількості.
Це справедливо для здорових людей. Наприклад, діабетики, які ретельно стежать за споживанням вуглеводів протягом дня, повинні дотримуватися різних правил.
Ні жиру, ні холестерину
Сушені фрукти не містять жиру та холестерину, не є джерелом шкідливих трансжирних кислот (на відміну від звичайних солодощів) і не збільшують ризик атеросклерозу. Він містить незначну кількість натрію, тому його можуть вживати люди з високим кров’яним тиском. Це відмінне джерело рослинної клітковини, яка захищає нас від раку.
Без додавання цукру
Однак, якщо ви охороняєте цукор, вуглеводи або калорії, переконайтеся, що ви правильно відміряли дозу, оскільки сухофрукти легко можна їсти бездумно.
Також обмежте сухофрукти, що містять доданий цукор. Цукор (цукати) додають до деяких видів сухофруктів, що збільшує вміст цукру та енергії. Цукати та сухофрукти, занурені в шоколад або цукор, не підходять для нашого здоров'я. Якщо вам подобається хороший і здоровий пюре, приготуйте суміш із сухофруктів і горіхів. Чорнослив з волоськими горіхами чудовий на смак. Однак майте на увазі, що одна маленька жменя цієї суміші є відповідною порцією. Сухофрукти з цільнозерновими злаками можна додавати до білого йогурту з низьким вмістом жиру або молока з низьким вмістом жиру.
Нарешті, якщо ви чутливі до сульфідів або страждаєте на астму, вибирайте органічні фрукти, які не обробляють діоксидом сірки.