"Цей матеріал не корисний, оскільки він містить багато білка, але мало білка" - це сказано, і сотні таких ідіотських висловлювань щодня виходять із вуст людей, яких називають "культуристами" щодня. Ми написали цю статтю, щоб принаймні деякі люди знали, про що ми говоримо, якщо a білка Тема.
Ми виділяємо 22 типи амінокислот, які містяться в організмі. Вони мають бл. половина з них - це незамінні амінокислоти, а це означає, що наш організм їх не виробляє, тому ми змушені надходити в організм за допомогою харчування.
Важливо зазначити, що білок складається з амінокислот, протеїн потрапляє через їжу, яка розщеплюється організмом на амінокислоти під час травлення, а потім знову зустрічається в м’язі у вигляді білка.
Чому білок важливий для вас?
Якщо ви читаєте наш сайт, ви точно зацікавитесь спортом, зокрема тренуванням у спортзалі та бодібілдингом. Вам потрібен білок насамперед тому, що за відсутності білка ваша фізична витривалість становить приблизно нуль.
Без білка немає збільшення м’язової маси, витривалості. Проблема полягає в тому, що пересічна людина страждає від сильного дефіциту білка.
Ще більшою проблемою є те, що у спортсменів набагато вища потреба в білках, ніж у звичайної людини, тому, якщо ви не приділяєте достатньо уваги споживанню білка, ваші результати та розвиток будуть приречені на провал.
Амінокислоти, водночас білки, відіграють важливу роль у збалансованому функціонуванні організму. Але навіть якщо ви цього не враховуєте, досить зрозуміти, що вам потрібно отримувати рекомендовану добову кількість білка (про що піде нижче), якщо ви хочете процвітати в будь-якому виді спорту, але особливо в бодібілдингу.
Які методи ми можемо використовувати для отримання потрібної кількості білка?
В основному це є рішення, яке насправді два. Це не що інше, як харчування, а в рамках цього і дієтичні добавки. Нам потрібно споживати принаймні 50% щоденного споживання білка з твердої їжі.
Крім того, існує ще одне зручне та корисне рішення для вживання білків, яке походить із світу дієтичних добавок і є не що інше, як білковий препарат.
Тверда їжа з високим вмістом білка
Перше і, мабуть, найважливіше: біле м’ясо, в тому числі куряча грудка. Це чудовий вибір для споживання білка, оскільки він має низький вміст жиру та вміст білка майже 20-25% (20-25 грамів білка на 100 грам).
У категорію білого м’яса входить також індича грудка, яка також є джерелом білка прийнятної якості. З інших видів м’яса (особливо в період набору ваги) перемогу отримує яловичина/телятина. Він містить високоякісний і якісний білок.
* Свинина не має низького вмісту білка, але вміст жиру занадто високий, щоб вважати її хорошим джерелом білка.
Риба: Морська риба містить якісні білки. Прикладами є: тунець, сардини, тріска, оселедець тощо. (вміст білка зазвичай становить від 15% до 25%)
Інші джерела білка: яєчний білок, перепелині яйця, креветки, нежирний сир, сочевиця
Харчові добавки
Важливо навчитися одній речі, яка часом незрозуміла. Існують гейнери (про які ви можете докладніше прочитати тут), а також є спеціальні білкові препарати. Перший містить більшу частку вуглеводів, зокрема, а збільшення ваги рекомендується.
Однак білковий препарат також рекомендується як для збільшення ваги, так і для спалювання жиру. Нам потрібно вміти розрізняти два із 100% білкових препаратів (насправді близько 85-90%).
- Сироватковий білок - основний білковий продукт, його спочатку потрібно придбати з білка. Він має високу біологічну цінність, швидко засвоюється, настійно рекомендується після тренування або навіть як доповнення до сніданку. Для початку досить використовувати тільки цей тип. (Звичайно, тверда їжа також необхідна, пам’ятайте це)
- Казеїновий білок - також якісний білок, який рекомендується для розширеного використання. Найкраще ввечері, оскільки він повільно засвоюється, щоб забезпечити ваше тіло білком протягом ночі, тим самим запобігаючи стану нарощування м’язів. (наприклад, хороше джерело нежирного сиру)
Мені потрібен концентрат або ізолят?
Хороша новина полягає в тому, що вам, мабуть, потрібен дешевший - концентрат. Різниця полягає головним чином у ціні та в тому, що ізолят є якіснішим, засвоюється ефективніше, має лише мінімальну кількість жиру та цукру, але завдяки стрімко зростаючим цінам концентрат також забезпечує ідеальну якість для початківців, просунутих і неконкурентоспроможні.
Кількість білка, необхідна на добу
Перш за все, ми зауважимо, що якщо ви не згодні з тим, що велике споживання білка не має шкідливих побічних ефектів, не читайте далі. На жаль, є багато (включаючи лікарів та дієтологів), які пов’язують велике споживання білка з пошкодженням нирок та, можливо, остеопорозом.
Я не буду посилатися на наукові експерименти, але кожен може прочитати про це в угорських та зарубіжних дослідженнях: велике споживання білка не шкодить ниркам і не викликає остеопорозу.
Тепер, коли ми це вже обговорили, перейдемо до фактичної кількості необхідного білка. Однак не важливо, хто ти і що ти. Спортсмен, культурист або, можливо, людина, яка рідко займається звичайними звичайними фізичними навантаженнями.
На день нам потрібно в середньому 1-1,5 грама на кілограм ваги. Для культуристів ця сума майже вдвічі більша, 2-2,5 грам/кг маси тіла рекомендується.
Важливо зазначити, що організація може бути лише одночасно макс. Він може використовувати 30-40 грамів білка, таким чином, споживання білка очевидно потрібно розділити на кілька прийомів на день.
Щоб позбавити вас від великої кількості розрахунків, ось хороша таблиця:
Резюме
Не можна наголосити на тому, що харчування сприяє здоровому способу життя, розвитку спорту та добробуту у значних масштабах. У цьому слід наголосити на споживанні мікро- та макроелементів.
Отже, оптимальне споживання білка є важливою складовою правильного харчування та «відкриваючим ключем» до досягнення спортивних результатів та росту м’язів.
Розрахуйте свої потреби в білках, розділіть їх на кілька порцій на день, доставляйте як сироватковий, так і казеїновий білок (все в потрібний час) і багато витрачайте як на своє самопочуття, так і на темпи свого розвитку.
Щоб позбавити вас від великої кількості розрахунків, ось хороша таблиця: