Читати іспанською

У попередньому дописі я розповів вам, з чого складаються інтервальні або високоінтенсивні фізичні вправи (HIIT), і чому це корисно для вашого здоров'я в цілому і для схуднення зокрема. Тут я збираюся поговорити з вами про дисципліну, яка відповідає цій навчальній модальності: протокол табата.

дієти

Що таке Табата?

Незважаючи на те, що цей тренінг зобов'язаний своєю назвою доктору Ізумі Табата, декану Університету Рітсумейкан (Кіото, Японія), Табата запевняє, що оригінальна ідея - від тренера Ірісави Коїчі. Табата був частиною тренерської групи японської збірної з швидкісного катання, і Коічі, який був головним тренером, попросив Табата проаналізувати ефективність тренувальних програм, розроблених ним для зазначеної команди фігуристів.

Метод Табата є версією інтервальне тренування, яке передбачає обертання коротких періодів максимальних зусиль з подальшим трохи коротшим періодом відпочинку. У конкретному випадку Табата, раунд складається з 8 підходів по 20 секунд роботи високої інтенсивності з подальшим 10 секунд відпочинку. Як бачите, вам потрібні лише 4 хвилини, щоб отримати дуже хороші результати та багато користі для свого здоров’я. Ще однією перевагою Tabata є те, що ви можете робити це в комфорті свого будинку, мало обладнання або взагалі не має його.

Ключі до успіху з протоколом

  • Якщо ваш спосіб життя більш малорухливий або ви тільки почали робити фізичні вправи більш регулярно, виконуйте протокол з трохи меншою інтенсивністю. Наприклад, ви можете робити заняття Табата на велосипеді або плавати замість спринту.

Процедури Табата

Перш за все, дозвольте дати вам пораду: щоб правильно контролювати час під час виконання протоколу, ви можете завантажити на свій мобільний телефон одну з багатьох безкоштовних програм, які доступні для вимірювання часу. Я використовую "таймер інтервального тренування HIIT" для android.

Для початківців

Починається з того, що сідаєш на велосипед (стаціонарний або той, яким ти їдеш через місто та/або сільську місцевість). Встановіть таймер, і коли пролунає 20-секундний сигнал, крутіть педаль так, ніби хижак переслідує вас, і від цього залежить ваше життя. Повторіть це 8 разів, поки не закінчите свої перші 4 хвилини Табата. Якщо ви почуваєтеся добре, ви зробили це правильно. Можливо, вам навіть захочеться зробити ще один раунд. Це вже залежить від ваших почуттів та вашої фізичної форми. У будь-якому випадку пам’ятайте, що при інтервальних вправах менше - це більше. Інтенсивність має значення, а не кількість, тому також не намагайтеся проводити годину такого типу тренувань. Не почувайтесь винними, що закінчите за 4 хвилини! 😉

Для тих, хто готовий до чогось сильнішого

Ось 8 вправ, які ви можете включити у свої схеми Табата як завгодно. Наприклад, ви можете зробити всі вісім і не повторювати жодного під час 4-хвилинної схеми; Або, можливо, ви хочете вибрати лише 4 вправи і повторити їх пару разів, щоб завершити сеанс. Із 8, які я пропоную, є деякі, які є більш вимогливими, ніж інші, я вказую на них червоним кольором . Перш ніж виконувати рутину, перевірте, з якими з них вам найбільше комфортно.

  • Джек для стрибків (стрибучий домкрат). Ця вправа складається зі стрибків без руху. Під час стрибків розведіть ноги та розведіть руки до рівня голови. В кінці стрибка закрийте ноги і поверніть руки назад до тулуба. Стрибайте протягом 20 секунд, а потім 10 секунд відпочинку перед наступною вправою.

  • Присідання (присідання). У вертикальному положенні розведіть ноги приблизно на ширині плечей (пальці ноги спрямовані трохи назовні). Витягніть руки спереду (це допоможе вам зберегти рівновагу) і починайте згинати коліна і опускати корпус, ніби хочете сісти; зробіть це, тримаючи погляд прямо вперед, назад прямо і «стирчачи з дупи». При виконанні вправи важливо не вигинати спину. Щоб уникнути травм коліна, зупиніть рух, коли сідниці та стегна утворюють горизонтальну лінію (ви можете опустити трохи більше, ніж Фернандо, мій супутник на фотографії). Піднімаючись, робіть це, стискаючи сідничні м’язи та м’язи на задній частині ноги. Робіть, що можете, протягом 20 секунд; відпочиньте за 10 секунд до наступної вправи.
  • Віджимання. Робіть, що можете, протягом 20 секунд, після чого 10-секундний відпочинок перед наступною вправою. Якщо вам це дуже важко, робіть їх, лежачи коліна на підлозі.

  • Залізо (дошка). Ляжте на підлогу обличчям вниз. Потім зігніть лікті, поки вони не будуть під кутом 90 градусів (лікті повинні бути трохи нижче плечей). Тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до п’ят; Ви будете підтримуватись лише на передпліччях і кулях ніг. Зміцніть м’язи живота і сідничні м’язи і тримайте позу (не згинаючись!) 20 секунд; відпочинок 10.

  • Стрибати присідання . Виконавши присідання, як я пояснив вище, зробіть стрибок і, постукуючи ногами об землю, поверніться в положення присідання. 20 секунд для їх завершення. Тоді ти відпочиваєш 10.

Сподіваюся, вам сподобався пост і настільки підбадьорив ідею отримати стільки переваг за такий короткий час, що ви починаєте ... сьогодні! Ви все ще виявляєте, що це ваша ідеальна вправа, тому що бачите, що це добре для вашого тіла і що вам подобається робити це. А якщо ні, ви знаєте, що я завжди кажу вам піти на наступне; не тримайтеся за щось на зразок це єдине, що є. Завжди є щось, що завжди адаптується до того, ким ти є 😉

А ви, а ви вже знали протокол? Ви хотіли б спробувати? Скажи мені, що ти думаєш. Давай, залиш мені свій коментар нижче 🙂

Баутчер, С. Х. (2011). Переривчасті вправи високої інтенсивності та втрата жиру. Журнал ожиріння, 10. doi: 10.1155/2011/868305

Табата, І., Нісімура, К., Коузакі, М., Хірай, Ю., Огіта, Ф., Міячі, М., & Ямамото, К. (1996). Вплив витривалості середньої інтенсивності та переривчастого тренування високої інтенсивності на анаеробну здатність та VO (2max). Медицина та наука у спорті та вправах 28 (10), 1327–1330. doi: 10.1097/00005768-199610000-00018