13 вересня 2019 р. 0 коментарів

Одним з найпопулярніших методів інтервалу високої інтенсивності на даний момент є табата, тренування, що поєднує аеробну та анаеробну. Далі ми розповімо вам трохи більше про його переваги і дамо вам розпорядок, який ви зможете чудово робити вдома, оскільки вам не потрібні тренажери.

Навіщо тренувати Табата?

Коли у вас мало часу і мало доступних машин, найкращим варіантом стає навчання з табатами. Вам потрібні 4 хвилини високої інтенсивності, під час яких ви виконуєте 8 серій однієї і тієї ж вправи або декілька, які тривають, по одній, 2 секунди. Між кожним інтервалом є дуже короткі перерви, всього 10 секунд, де ви відновлюєтесь, і їх більш ніж достатньо. Цього часу вам достатньо, щоб покращити свою силу, витривалість і м’язову силу; Ці інтервальні тренування з максимальною інтенсивністю сприяють прискоренню метаболізму, що означає втрату ваги та позитивні витрати калорій.

табати

Хоча більшість вправ табата виконуються з вагою вашої тіла та секундоміром для підрахунку інтервалів та перерв, воно також часто використовується в рамках функціональних навчальних схем, де вам потрібні гирі, сумки, підвіска або гантелі. Однак якщо у вас немає цих аксесуарів при собі, неважливо, з вашою власною вагою ви зможете досягти гарної тренування. Серед найбільш актуальних переваг є:

  • Підвищення рівня тестостерону, що гарантує збереження м’язів, що іноді погіршується при тривалих сеансах кардіотренування.
  • Інтенсивність за короткий час тренувань має сенс, якщо ти правильно цим скористаєшся; Це не означає, що, оскільки вони займають лише кілька хвилин, результати повинні бути менше годинної процедури, оскільки добре використаний сеанс табата може генерувати той самий стимул, що й інший з меншою інтенсивністю протягом більш тривалого часу.
  • Це дозволяє повторно використовувати молочну кислоту, що утворюється високою інтенсивністю, яка служить для підживлення інших м’язів та підвищення працездатності.
  • Допомагає підтримувати здоров’я серця і уникати серцево-судинних захворювань, таких як інфаркти.

Коли тренувати Табата?

Одним із варіантів може бути це робити в ті дні, коли ви не тренуєтесь, або після занять кардіо низької інтенсивності, наприклад, після прогулянки протягом години. Ви також можете спланувати це як спосіб покінчити зі своєю рутинною вагою. Більше того, ви можете застосувати метод табата до будь-якої вправи, яку ви виконуєте на своєму тренуванні, але щоб зробити її ще більш повною, найкраще зосередитись на вправах, націлених на більші групи м’язів, таких як присідання, віджимання, підтягування, і присідання.

Хоча існують різні процедури табата, ми збираємося поділитися з вами одним із них. Ідея полягає в тому, що кожна вправа триває 20 секунд і відпочиває 10. Підручіть свій секундомір, щоб ви могли виконувати їх із найбільшою точністю.

  1. Стрибок на місці з піднятими руками. Також відомий як зоряні стрибки; стрибайте, розводячи ноги і одночасно відводячи руки від голови.

два. Присідання. Виконуйте класичне положення присідання, розставивши ноги, випрямивши спину, а руки перед тілом. Опустіть стегна під кутом 90 ° колінами та стегнами паралельно підлозі.

3. Випади. Стоячи з розкритими ногами, а руки з кулаком на талії, крокуйте вперед лівою ногою, поки не опинитеся під кутом 90 °. Поверніться назад з тією ж ногою a і повторіть рух з іншою.

4. Ізометрична пластинка. У положенні віджимання упріться передпліччями та кульками ніг у підлогу і тримайте спину прямо в цьому положенні на час вправи.

5. Одиночна тяга. Встаньте і з розкритими ногами зігніть талію вперед, зігнувши ліве коліно і витягнувши праву ногу назад. Повторіть з протилежною ногою.

6. Burpees. Стоячи з розкритими ногами, присідайте, поки долоні не опиняться на підлозі. У такому положенні витягніть ноги назад, стрибком, що допомагає рухати вас. Зробіть віджимання і знову присідайте, щоб повторити стрибок.

7. Статичний присідання. Виконайте ту ж саму позицію, що і присідання у вправі 2, але ви збережете положення протягом 20 секунд, скільки триває ця вправа.

8. Знизання плечей. Лежачи на спині, покладіть ноги напівзігнутими, а руки схрестіть на грудях. Підніміть лише верхню частину спини, не відриваючи решту тіла від землі.

Коли ви тренуєтеся з високою інтенсивністю, є ймовірність травмування м’язів; Якщо ваше тіло не в змозі виконати цей тренінг та його жорсткі вимоги, спробуйте спочатку підтримувати м’який ритм, який з часом і практикою збільшиться. Це, щоб ви могли подбати про травму. Так само, якщо ви збираєтеся використовувати обважнювачі, намагайтеся не бути занадто великими, оскільки табата не вимагає завищеної ваги.