Якщо ваша мета збільшення м’язової маси це навчальний стіл Що ти очікував. У цій статті у вас є все, що вам потрібно знати, щоб досягти успіху у навчальній програмі.

маси

Ці процедури належать великому тренеру та чемпіону культуристу Mintxo Lasaosa і довели свою ефективність на 100%.

Представляємо вам двох варіації рутини, до початківці/середні Y Розширений. Виберіть відповідний рівень за вашої поточної потужності, але майте на увазі, що навіть середній рівень має велику інтенсивність.

    • Основні вказівки щодо навчальної схеми
    • Таблиця тренувань для набуття м’язової маси для початківців-середніх
    • Діаграма вдосконаленого набору м’язових навантажень
    • Аеробні вправи
    • Дієта
    • Приклади дієт для таблиці тренувань м’язового об’єму

Основні вказівки щодо навчальної схеми

Ви повинні виконувати кожну процедуру в порядок встановлений, починаючи з першого по четвертий. Вони виховуються в прогресування, для вдосконалення інтенсивність ваших тренувань, дозволяючи вашому тілу адаптуватися до змін.

У вас є кількість серій встановлений, поважайте його. Виснаження - ворог росту м’язів.

Зробіть повторення у вказаному номері та відрегулюйте ваги та м'язова недостатність їм.

вага що використовується у кожній вправі та кожній серії, пов’язане з повторюваними повтореннями. З ним ми приїжджаємо чи ні м'язова недостатність (повне виснаження в конкретній серії). Поважайте цю концепцію, оскільки не є позитивним завжди досягати її, коли ми прагнемо сили та маси.

Поважайте перерви зазначені, які варіюються в кожному режимі залежно від переслідуваних цілей. Ні в якому разі не зменшуйте їх збільшити їх для повного відновлення як вашого тіла, так і нервової системи.

Уникайте будь-яких додаткових сеансів, зростання залежить більше від відновлення, ніж від самого тренування.

Примітки, про які слід пам’ятати:

- Це рутина об’єм м’язів "Звільнити". Відпочинок необхідний, тому ви тренуєтесь лише 3 дні на тиждень.

- Дієта повинна бути висока калорійність якість. Їжа необхідна.

- До нього зазвичай не дістаються м'язова недостатність в серії, здатність до відновлення м’язів і центральна нервова система не повинна втомлюватися.

- The аеробні вправи пояснено нижче, спеціально розроблено для цієї рутини.

Таблиця тренувань для набуття м’язової маси для початківців-середніх

• Місяць 1: Силовий тренувальний режим

• Місяць 2: Звичайне нарощування м’язів

• Місяць 3: Рутинна максимальна сила

• Місяць 4: Звичайна змішана сила - розвиток

Діаграма вдосконаленого набору м’язових навантажень

• Місяць 1: Силовий тренувальний режим

• Місяць 2: Звичайне нарощування м’язів

• Місяць 3: Рутинна максимальна сила

• Місяць 4: Рутинна сила - розвиток

Аеробні вправи

Тестом, який ми використаємо для визначення рівня серцево-судинної системи в цій програмі вправ, буде кроковий тест.

Таблиця аеробні вправи є наступним:

Протокол випробування: З єдиним матеріалом, що має крок 50 см, і годинник секунди. Протягом 3 хвилин ми піднімаємося вгору-вниз зі швидкістю 24 рази на хвилину. Після закінчення 3 хвилин ми приймаємо пульсації протягом цілої хвилини.

З отриманим результатом ми призначаємо рівні потужності:

  • Низький рівень: Практикуючі, які перевищують 115 ударів протягом хвилини після зусиль, будуть включені до цієї групи.
  • Середній рівень: Я вважаю на цьому рівні тих, у кого було від 115 до 90 ударів на хвилину.
  • Високий рівень: Я вважаю, що ті, хто після тесту мають менше 90 ударів за одну хвилину, мають хорошу ємність.

Робочий пульс

Ми використаємо формулу Карвонена для оцінки Робота пульсу, з нього ми встановлюємо% роботи, швидкість, з якою ми працюємо.

Спочатку ми знаходимо теоретичний Fcmax, який виходить із фіксованого шаблону:

  • Fcmax = 220 ppm - вік, у чоловіків 230 ppm-вік, у жінок.

Потім ФК приймають у стані спокою протягом 60 секунд, лежачи в ліжку, після пробудження. Fc у стані спокою змінюється на краще, він зменшується з тренуванням. Тому вам слід приймати його принаймні кожні 15 днів, щоб відрегулювати свій робочий пульс.

Застосування формули:

Робочий HR:% роботи для пошуку x (Fcmax - Відпочинок Fc) + Відпочинок Fc

Наприклад, якщо ми хочемо працювати від 70% до 80%, 38-річна людина:

• вже знайшли наш максимальний пульс, який не змінюється в тому ж віці (220 - 38 = 182 ppm Fcmax.

• Ми знаходимо решту Fc, наприклад 60ppm відпочинку Fc (на сьогодні це буде змінюватися, і ми повинні знаходити її кожні 15 днів).

• Ми застосовуємо формулу: 0,70 x (182 - 60) + 60 = 145,4 ppm становить 70% 0,80 x (182 - 60) + 60 = 157,6 ppm становить 80%

• ми знаємо, що в даному випадку ми повинні працювати від 145 до 157 проміле.

Системи навчання

Процедури серцево-судинної роботи пропонуються для:

  • МІСЯЦЬ 1, з роботою лише Коротка рівномірна система
  • МІСЯЦЬ 2, з системою роботи Коротка форма Y Довга форма.
  • МІСЯЦЬ 3, з системою роботи Довга форма Y Коротка змінна.
  • МІСЯЦЬ 4, лише з роботою системи Змінна Long.

Знову тут посилання на кардіотренування: Діаграма аеробних вправ

Коротка рівномірна система (UC)

Ритм рівномірний, він не змінюється. Ми починаємо після попередньої розминки з пульсу, який залишатиметься постійним. Тривалість або час - 20 хвилин.

Інтенсивність або ритм% становитимуть:

  • низький рівень до 60%
  • середній рівень до 70%
  • високий рівень до 80%

Довга рівномірна система (UL)

Так само ритм не змінюється, а частота серцевих скорочень постійно стабільна. Ваша мета розвивати серцево-судинний тонус, з використанням накопиченого жиру. Це триває 40 хвилин.

Ваша інтенсивність або% ставки становитиме:

  • низький рівень до 55%
  • середній рівень до 65%
  • високий рівень до 75%

Система коротких змінних (VC)

Швидкість виконання варіюється в межах від двох% маржі. Після попередньої розминки змінюються ритми, кожні 2 хв 30 ″. Ваша мета - це вже значне поліпшення аеробної роботи. Його тривалість становить 20 хвилин.

Інтенсивність або% ритму становитимуть:

  • низький рівень, коливання між 60% -70%
  • середній рівень, коливання між 65% -75%
  • високий рівень, коливання між 70% -80%

Система довгих змінних (VL)

Швидкість виконання варіюється між двома% запасів, але протягом більш тривалого часу та з меншою інтенсивністю, ніж попередня. Зміни ритму проводяться кожні 2 хв 30 ″. Його тривалість становить 30 хвилин.

Інтенсивність або% ритму становитимуть:

  • низький рівень, коливання між 50% -65%
  • середній рівень, коливання між 60% -70%
  • високий рівень, коливання між 65% -75%

Дієта

Спочатку я повинен знати, яку дієту використовувати як вихідну точку. Здійснюється простий прямий розрахунок, який складається з множення ваги нашого тіла в кілограмах на початкову контрольну цифру, яка в різних випадках буде іншою:

СПРАВА 1: Дуже худі, дуже активні люди або ті, хто вважає, що їм потрібно велике збільшення маси тіла; Зазвичай вони наймолодші і мають мінімальний жир в організмі. Вони помножують свою вагу на число 60 (якщо не заробляють, можуть збільшити число):

Напр. Людина вагою 55 кілограмів х 60 = 3300 ккал

СПРАВА 2: Більшість людей, які хочуть набрати вагу або мають високу активність; ми хочемо, щоб вони набирали м’язову масу, але не набирали вагу. Вони помножують свою вагу на цифру 50. Я рекомендую це як вихідну точку майже для всіх.

Наприклад, людина вагою 70 кілограмів х 50 = 3500 ккалорій

СПРАВА 3: Ті, хто хоче продовжувати поступово збільшувати свою вагу, але вже має достатню кількість м’язів, і не хоче ризикувати набирати жир. Також для людей, які вже закінчили більше 30 років. Вони помножують свою вагу на цифру 40

Наприклад, людина вагою 85 кілограмів х 40 = 3400 ккал

Початкові налаштування

Ми завжди враховуватимемо деякі основні початкові корективи, щоб персоналізувати дієту, і зробити її максимально ефективною:

Я збільшую контрольний показник за бажанням, якщо я дуже фізично активний, якщо мені менше 25 років та/або якщо я надзвичайно худий; ніколи не проблема збільшити калорії, якщо я хочу збільшити свою масу тіла. За необхідності додайте 1, 2,3 ... бали до початкового посилання.

Я зменшую контрольну цифру:

- менше 1 бала за кожен рік віком старше 35 років

- Я знижую цифру на 2 бали, якщо я жінка

- низький від 1 до 2 балів, якщо моя фізична активність - робота дуже сидяча

Моя рекомендація полягає, зокрема, у збільшенні або зменшенні контрольної цифри на +/- 5 балів порівняно з 3 випадками, які раніше були викритими. Таким чином, ми мали б певні поля в довідкових цифрах від 35 до 65, які охоплювали б усі можливі випадки, коли люди намагаються збільшити свою масу тіла.

Регулювання раз на два тижні

Ми також будемо вносити поступові двотижневі корективи в калорійність нашого початкового раціону. Кожні 2 тижні ми будемо повторно коригувати кількість калорій у раціоні, знову помножуючи щойно придбану масу тіла на еталонну цифру. Таким чином, ми перейдемо на інший рівень (логічно вищий). Це робиться за допомогою наведеної нижче дієти з підрахунком калорій, яка включає незначне збільшення калорій.

- Я збільшую свою масу тіла до 79 кілограмів. Я помножу свою нову вагу на ту саму контрольну цифру. 79 х 50 = 3950 ккал дієти

- Я не набираю ваги свого тіла. Я помножу свою вагу на більш високий показник. 77 х 52 = 4004 ккал дієти.

* Я буду коригувати свій раціон кожні 2 тижні (раз на два тижні) знову, знову вибираючи один із приблизних калорій.

Коли ви вже досягли запропонованої ваги, просто виберіть дієту з проміжною калорійністю між початковою дієтою та дієтою останнього внесеного коригування.

Тут ви знайдете приклади дієти на м’язовій масі Від 3058 до 4864 калорій для культуристів, які серйозно ставляться до свого харчування. Серед них є невеликий прогрес у калоріях та збільшення поживних речовин.

Їжа "Між годинами" слід розділити на дві частини, приймаючи половину в середині ранку, а другу половину в середині дня.

Ця дієта не призначена для перемоги чиста м’язова маса, Швидше, він орієнтований на тих, хто важко набирає вагу. Якщо ти ектоморф ця дієта для вас.

Програма пояснюється з понеділка по суботу, і ми можемо щодня робити страви чи кадри, або, щоб спростити, меню, яке нас найбільше цікавить, або на смак, і на комфорт, і на спорідненість травлення.

Було б цікаво використати принаймні 65% запланованих страв, щоб прогодуватися якомога повніше. Їжте без дієти в неділю, якщо хочете.

Приклади дієт для таблиці тренувань м’язового об’єму

Ці дієти розроблені для поєднання з адекватними режим м’язової маси та відповідний йому аеробні вправи.

Ми нагадуємо вам про цілі, яких переслідують ці дієти:

  • Підвищена маса тіла у худих людей.
  • Фаза об’єму м’язів для тренувань культуриста.
  • Збільшення сили, м’язів для тих, хто займається будь-яким видом спорту.
  • Розвиток м’язів у дуже активних людей
  • Перший крок у розвитку м’язів у нових практиків занять культуризмом у спортзалах.

Прийом їжі такий:

Сніданок: перший і найважливіший прийом. Це слід робити протягом першої години пробудження і ніколи пізніше. Необхідно навантажити організм протягом решти дня. Ми не набираємо вагу, якщо починаємо їсти пізно.

Харчування: Це центральний знімок дня, але не найголовніший. Мені не потрібно надуватися, щоб їсти прямо зараз (як це роблять більшість неорганізованих їдачів), оскільки я їду незадовго до і незадовго після.

Між годинами: Він буде розділений на два прийоми: перший між сніданком та обідом, а другий між обідом та вечерею. Ми будемо приймати половину зазначених продуктів кожного разу. Ми повинні розставити його належним чином, беручи до уваги графіки тренувань та прийом добавок до і після тренування.

Вечеря: Це останній день, перед сном, щоб відпочити вночі. У ньому менше корисних речовин, ніж у попередніх прийомах їжі, щоб полегшити процес травлення. Дуже серйозна і часта помилка - не їсти перед сном. Вночі ми проводимо щонайменше 7 годин, коли ми не їмо їжу, і якщо ми їмо погано, може статися втрата здатності до відновлення і, отже, зростання ваги та м'язів.

Перед тренуванням: ми приймаємо добавки, які дають нам енергію, не обтяжуючи травну систему. Якби ми вживали їжу, процес травлення позбавляв би нас крові, необхідної для доставки поживних речовин, кисню тощо ... до м’язів.

Після тренування: Ми приймаємо дієтичні добавки, які забезпечують нас поживними речовинами негайної дії, щоб якомога швидше розпочати процеси відновлення. Також важко їсти, коли організм не нормалізувався.

Опівночі: деякі люди отримують значні поліпшення, коли включають новий прийом (звичайно, в їжу) посеред ночі; вони не дозволяють пройти стільки годин між вечерею та сніданком.

д) Спосіб приготування їжі повністю виключає: смажене, панірувальне, солене ... та інші форми, що додають цукор, сіль, підготовлені штучні добавки, соуси, тваринні жири, варені рослинні олії, оскільки, хоча метою є збільшення ваги, це не Це надування, затримка рідини або набір зайвої ваги, оскільки все це шкодить здоров’ю.