Таурин - це амінокислота, яку ми вживаємо з їжею в м’ясних або енергетичних напоях. В останні десятиліття вчені інтенсивно вивчали його - і в основному підтвердили його користь для здоров’я та «спорту».

Таурин знижується ризик серцево-судинних захворювань, уповільнює початок ожиріння, покращує силу та витривалість. Він має антиоксидантну дію, а також рясний у нервовій системі. Іде о безпечна та дешева харчова добавка, який - якщо це не допоможе, принаймні не зашкодить. І найкраще - дослідження показують, що це справді може допомогти.

Але давайте розглянемо це з самого початку.

Найкращий таурин - наша добірка

Що таке таурин?

Це таурин найпоширеніша в нашому організмі амінокислота із вмістом сірки. У хімічному відношенні це органічна кислота з назвою, яка вам абсолютно марна (2-аміноетасульфонова кислота).

(Навмисно - повідомте нам у коментарях, якщо ви прочитали заголовок і має сенс писати їх у статтях 😊)

Де знаходиться таурин?

Таурин міститься в м’язах, мозку, лейкоцитах, сітківці, серці або тромбоцитах. Відсоток становить "лише" 0,1% маси тіла, але ви можете бути впевнені, що у випадку з таурином популярний "навіть маленький театр можна грати з великим театром".

Де таурин з’являється в нашому тілі?

Оскільки таурин - це амінокислота, і вони є частина білка, Ви приймаєте таурин щодня як частину свого звичайного раціону. Ви можете знайти його в м’ясі, рибі та молочних продуктах. Ви можете бути здивовані тим, що часто використовують таурин це також додає до енергетичних напоїв.

потрібно

В одній балонці енергії можна знайти до одного грама таурину. Енергетичні напої (хоча їх не слід пити часто) є одним з найбільших джерел таурину для веганів. Таурин, що додається до них, виготовлений синтетичним шляхом, тому він цілком «веганський» 😊.

Ви їсте приблизно 0,4 - 6 грам таурину на день: залежно від того, наскільки ти хороший хижак і скільки ти працюєш над енергетичними напоями.

Другий спосіб появи таурину в нашому організмі ендогенний синтез з інших сірковмісних амінокислот - з цистеїну та метіоніну.

З цистеїну таурин утворюється ферментами цистеїн діоксигеназа (CDO) та цистеїнсульфатдекарбоксилаза (CSD) в серії послідовних хімічних реакцій.

Тауриновий комплекс

    Кожна капсула містить до 600 мг таурину - це якісний природний стимулятор, який позитивно впливає на витривалість та працездатність.

Ціна: 8,90 € (діє станом на 19.2.2020)

Розмір упаковки: 120 капсул

Виробництво таурину найвище у печінці, тому що в подальшому утворює жовчні кислоти. Він також утворюється в менших кількостях в нирках, де допомагає регулювати осмотичний тиск, і в жировій тканині.

Таурин був відкритий двісті років тому

Таурин був відкритий майже двісті років тому двома німецькими професорами. Фрідріх Тідеманн та Леопольд Гмелін у 1827 році одержують із бичачої жовчі. Пізніше його назвали "тавр" на честь латинського "taurus", що означає бика (так, творчість не так сильно грається в науці). Назва "таурин" вперше була використана в 1838 році.

Інтерес до таурину зріс лише за останні півстоліття і, як виявилося, для нас набагато важливіший, ніж спочатку думали.

Які ефекти таурину?

Таурин - одна з небагатьох амінокислот, яка безпосередньо не бере участі в протеосинтезі в нашому організмі. Однак він має ще одну важливу роль: допомагає засвоювати глюкозу та амінокислоти в м’язах. Він працює синергічно з інсуліном, і з певною передбачливістю ми також можемо його назвати м'яко анаболічна амінокислота.

Таурин також виконує такі функції в нашому організмі:

    регулює осмотичний тиск та управління водою зменшує кількість лактату під час інтенсивних вправ допомагає підтримувати баланс мінеральних речовин в організмі, стабілізує клітинні мембрани, діє як антиоксидант, регулює метаболізм жирової тканини, регулює рівень кальцію в крові, збільшує м’язову силу, а скорочуваність м’язів необхідна для правильної рухливості сперми багато необхідного для передачі нервових імпульсів

Добавки таурину знижують ризик серцево-судинних захворювань

Люди, які споживають багато морепродуктів та риби (які особливо багаті таурином та омега-3 жирними кислотами) значно нижчий ризик розвитку метаболічних та цивілізаційних захворювань (діабет, високий кров'яний тиск, дисліпідемія).

Двадцять дві жінки середнього віку взяли участь у дослідженні, яке вивчало взаємозв'язок між факторами ризику серцево-судинних захворювань та таурином. Добавки 3 грамами таурину протягом 4 тижнів призвели до збільшення концентрації таурину в плазмі приблизно на 10 ммоль/літр. Водночас концентрація гомоцистеїну знижувалась.

Гомоцистеїн, як і таурин, є амінокислотою, але, як відомо, його високий рівень є одним з основних факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань (таких як атеросклероз). Надлишок гомоцистеїну обумовлений, наприклад, нестачею вітамінів групи В.

Таурин і втрата ваги

Дослідження, що стосуються таурину та ожиріння або діабету, зафіксували зниження рівня таурину в організмі в обох випадках. У людей, що страждають ожирінням, таурину було на 41% менше, ніж у здорового населення.

Достатня кількість таурину уповільнювало початок ожиріння у мишей, незважаючи на дієту з високим вмістом жиру та калорійність.

Таурин покращує витривалість

Давайте трохи відвернемося від здоров’я і подивимось, як справи з таурином у випадку спортивних виступів.

У всебічному дослідженні 29 наукових праць про таурин автори стверджують, що 1-6 грам таурину можуть покращити показники витривалості. З безлічі включених робіт ми обираємо дві:

    після два тижні прийому 3 х 500 мг таурину на деньсередня продуктивність на витривалість зросла більш ніж на п’яту частину. в іншому дослідженні доповнюється один раз на півтори години до 50 мг таурину на кілограм ваги. Результат був підвищення продуктивності приблизно на 15%.

Таурин і сила

Двадцять один учасник брав участь у дослідженні, яке вивчало вплив таурину на силу та витривалість.

Добавки таурину збільшують силу, зменшують м’язові болі та рівень лактатдегідрогенази або креатинкінази.

GymBeam Таурін

    100% чистий таурин Допомагає організму виводити продукти життєдіяльності Це дуже важливо для утворення жовчі

Ціна: 3,95 € (діє станом на 19.2.2020)

Розмір упаковки: 250 г.

Кому загрожує дефіцит таурину (крім вашої кішки)?

В організмі людини вагою 70 кг міститься приблизно 70 грам таурину. Низький рівень таурину пов’язаний із посиленням негативного впливу окисного стресу та багатьма іншими ускладненнями.

Дефіцит таурину може спричинити, наприклад, пошкодження серця, нирок, підшлункової залози або сітківки. Його дефіцит не поширений у людей, але у котів, наприклад, таурин є незамінною амінокислотою, і вони залежать від його дієтичного споживання.

Хоча його дефіцит трапляється дуже рідко, працьовитим веганам слід бути обережними. Таурин міститься в мінімальній кількості у веганському раціоні - і оскільки важкі фізичні навантаження збільшують вимоги до вироблення таурину, організм може бути не в змозі його виробляти.

Навіщо доповнювати таурин?

    профілактика серцево-судинних захворювань збільшує спортивні показники зменшує суб'єктивне сприйняття втоми підтримує регенерацію покращує когнітивні функції

Дозування таурину

Таурин може бути корисним перед інтенсивними тренуваннями, під час яких ваше тіло зазнає метаболічного стресу. Більш високі частоти повторень, лактат зверху та м’язи у вогні висувають високі вимоги до всіх регуляторних механізмів, що беруть участь у розщепленні лактату - це означає, що навіть кількість таурину.

Якщо взяти приблизно за годину до тренування 500 - 2000 мг таурину, ти не можеш відійти вбік.

Ви також можете бути натхненними вищими за допомогою різних протоколів доповнення для показників сили та витривалості (залежно від виду спорту).

Побічні ефекти таурину

Відповідно до наявних у нас ресурсів не має добавки таурину в безпеці суми, відсутність побічних ефектів. Це можливо при надмірному вживанні енергетичних напоїв, але вони не пов’язані безпосередньо з таурином, а, наприклад, з високим вмістом кофеїну або інших речовин.

Безпечна кількість таурину дається як 3 грами на день, хоча рекомендовані показники дещо нижчі.

Таурин діє синергічно з кофеїном, синефрином або L-аргініном.

Таурин та його ціна

Таурин - одна з дешевих харчових добавок. В Сполуки ви капсули, що містять таурин вартість близько 9 € (120 капсул, 1 капсула = 600 мг таурину). Nutrend пропонує упаковку з 120 капсул також за 9 €, але тут одна капсула містить до 1 грама таурину.

Якщо у вас обмежений бюджет, є дешевші варіанти: Gymbeam пропонує 500-грамову упаковку чистого 100% таурину менш ніж за 6 €, в Namaximum ви знайдете різні упаковки, за 100 грамів ви дасте менше 3 євро.

Хочете порівняти більше брендів? На білок.ск ви знайдете широкий спектр відомих та менш відомих виробників. Шукайте в розділі стимуляторів 😊.

Джерела:

AHN, Чанг незабаром. Вплив добавок таурину на рівень гомоцистеїну в плазмі корейських жінок середнього віку. У: Таурин 7. Спрінгер, Нью-Йорк, Нью-Йорк, 2009. с. 415-422.

DA SILVA, Luciano A., et al. Вплив добавок таурину після ексцентричних вправ у молодих людей. Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм, 2014, 39.1: 101-104.

МУРАКАМІ, Шигеру. Роль таурину в патогенезі ожиріння. Молекулярне харчування та дослідження харчових продуктів, 2015, 59.7: 1353-1363.

РІППС, Гарріс; ШЕН, Вень. Таурин: "дуже важлива" амінокислота. Молекулярний зір, 2012, 18: 2673.

ШАО, Андрій; HATHCOCK, John N. Оцінка ризику для амінокислот таурину, L-глутаміну та L-аргініну. Нормативна токсикологія та фармакологія, 2008, 50.3: 376-399.

SIRDAH, Mahmoud M. Захисна та терапевтична ефективність таурину при цукровому діабеті: обгрунтування антиоксидантних добавок. Діабет та метаболічний синдром: Клінічні дослідження та огляди, 2015, 9.1: 55-64.

ВАЛДРОН, Марк та ін. Вплив пероральної дози таурину та періоду прийому добавок на результативність вправ на витривалість у людей: мета-аналіз. Спортивна медицина, 2018, 48.5: 1247-1253.

WEN, Chaoyue та ін. Таурин бере участь в енергетичному обміні м’язів, жирової тканини та печінки. Молекулярне харчування та дослідження харчових продуктів, 2019, 63.2: 1800536.