Термогенез має багато спільного з енергетичною системою організму.

калорії

Енергія ні створюється, ні руйнується, а трансформується, перетворюється, транспортується та зберігається. Це відбувається в організмі людини: ми отримуємо енергію за допомогою їжі.

Калорії - це «енергія», що зберігається в їжі. Коли вони потрапляють в організм, енергія перетворюється або накопичується, коротше кажучи, відбувається «витрата енергії».

Що таке термогенез?

Термогенез - це процес обміну речовин, під час якого ваше тіло спалює калорії, виробляючи тепло. Це захисний механізм, який наш організм повинен регулювати свою температуру. (Термогенний ефект)

Термогенез він може активуватися в організмі природним чином, коли ми робимо вправи, ось чому ми починаємо виділяти піт.

Так само ми можемо активувати його зовні для нашого організму за допомогою термогенних продуктів харчування або напоїв які прискорюють або збільшують тепловий процес, сприяючи тим самим схудненню.

Вам допомагає термогенез втратити вагу оскільки це збільшує спалювання калорій у вашому тілі.

Як викликати термогенез: Типи термогенезу

Існує три типи термогенезу.

  1. Спонуканий фізичними вправами. Нашим м’язам потрібно створювати тепло, щоб почати працювати, оскільки гарячі м’язи працюють набагато ефективніше, ніж холодні м’язи.
  2. Терморегуляційний термогенез, що стосується підтримки температури людського тіла. Середня температура людського тіла становить близько 36,5 ° C. Існує два типи терморегуляційного термогенезу: з тремтінням і без тремтіння.

Тремтіння допомагає тілу створювати тепло. Скелетні м’язи створюють тремтіння. Навколо наших волосків є трохи м’язів, які змушують їх підніматися, коли ми охолоджуємось, створюючи таким чином природне покриття. Озноб також робить тіло теплим.

Нетреморний термогенез потрапляє до третьої класифікації, яка називається

3.Індукований дієтою термогенез. Тобто деякі продукти мають властивості, що стимулюють підвищення температури тіла.

Як збільшити термогенез для схуднення

Для того, щоб виробляти тепло, ваше тіло має спалювати калорії. Чим більше тепла виробляє ваше тіло, тим більше калорій ви спалите.

Подивимось трохи більше в розширенні різні процеси термогенезу .

1. Термогенез від фізичних вправ

Під час фізичних вправ, м’язові клітини спалюють багато калорій, щоб забезпечити енергійніше тіло.

Хоча більшість із споживаної енергії приводить до скорочення м’язів, значна кількість енергії втрачається у вигляді тепла.

Цей термогенний процес є причиною того, чому під час фізичної підготовки підвищується температура вашого тіла і чому ви починаєте потіти.

Чим більше ви тренуєтеся, тим більше енергії виділяється у вигляді тепла.

Однак більшість людей вже знають, що фізичні вправи можуть спалити багато калорій і виробляти багато тепла в організмі.

Але те, що багато хто не уявляє, це навіть таке після закінчення вправи організм продовжує спалювати значну кількість калорій.

Коли ви робите a діяльність інтенсивно, ваше тіло в кінці цієї діяльності повинно повернутися до свого нормального стану, оскільки у вас частішає пульс, збільшується споживання кисню і т. д.

Не однаково ходити і спалювати 400 ккал, ніж робити тренування і спалювати 400 ккал. Спожиті калорії після інтенсивних тренувань будуть набагато вищими.

Найпростіший спосіб посилити термогенез

Згідно з дослідженнями, поділ 50-хвилинної пробіжки на дві 25-хвилинні пробіжки (приблизно з однаковою інтенсивністю) подвоїть кількість спалених калорій після тренування. Чому? З того, про що я вже згадував раніше, ваше тіло має відновлюватися від зусиль 2 рази, а не один раз.

1 Поради щодо підвищення термогенезу:

  • Збільште інтенсивність своїх вправ (менше відпочинку, суперсерій, більше повторень, більше серій тощо);
  • Розділіть час вправ на два (або більше) щоденних заняття;

2. Низькотемпературний термогенез

Температура нашого тіла регулюється частиною мозку, яка називається гіпоталамусом. Цей внутрішній термостат приймає сигнали від рецепторів навколо тіла, які визначають температуру тіла. Коли температура тіла починає падати, наприклад, у відповідь на холодні температури, гіпоталамус посилає сигнал для скорочення м’язів.

Ці скорочення м’язів, або тремтіння, допомагають виробляти тепло і зігрівати тіло. Таким чином, вплив холодної погоди може посилити ваш метаболізм завдяки термогенезу.

В одному дослідженні уважно розглядались люди, які переїхали з Каліфорнії в Антарктиду і прожили там більше 5 місяців. За те, що він перейшов із спекотного середовища на надзвичайно холодне, змогли з’їсти на 40% більше калорій, не збільшуючи жиру в організмі.

Завдяки термогенезу, викликаному холодом, людині, яка з’їдала в Каліфорнії 2000 калорій на день, вдалося з’їдати 2800 калорій щодня в Антарктиді, не отримуючи надмірна вага.

Однак кілька факторів, що перевищують температуру, вирішать, скільки додаткових калорій ви можете спалити за допомогою термогенезу, викликаного холодом.

Наприклад: скільки у вас жиру в даний час, скільки м’язової маси у вас і скільки шарів одягу ви носите?.

Дослідження довели, що наше тіло спалює більше калорій протягом місяців із нижчими середніми температурами (найвища швидкість спалювання калорій була досягнута в холодні зимові місяці).

Ось декілька порад щодо того, як це можна застосувати на практиці:

  • Не залишайтеся замкненим у своєму будинку, бо день мороз. Пам’ятайте, що чим холодніше, тим більше зайвих калорій ви можете спалити.
  • Не обгортайся так сильно!
  • Не нагрівайте машину занадто сильно. По дорозі на роботу добре відчути трохи холоду.
  • Звичайно, не потрібно перебільшувати. Ви повинні потроху пристосовуватися до холоду, ми не хочемо, щоб хтось був застудженим.
  • З часом багато з них ці невеликі зміни можуть допомогти вам боротися з ожирінням.

3. Термогенез за дієтою

Термогенні речовини природно присутні в різних видах їжі.

Дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі ожиріння в 2005 році, повідомило, що споживання термогенні інгредієнти можуть збільшити 4-5% вашого метаболізму та спалити 10-16% жиру, що є в організмі.

Дізнайтеся, як споживання їжі, наприклад кава, зелений чай, перець, серед іншого можуть допомогти вам схуднути.

i

- Перець

Вживання спецій, таких як червоний перець, підвищує термогенез і потенційно може мати значний вплив на ситість і окислення жиру, за словами доктора Маргрієт Вестертерп-Плантенга та його колег з кафедри біології людини Маастрихтського університету в Нідерландах, у статті, опублікованій у серпні 2006 р. у журналі "Фізіологія та поведінка".

Як повідомляється, капсаїцин, речовина, що надає пікантний аромат перцю, підвищує термогенез, і в дослідженнях, проведених на японських чоловіках та жінках, які споживали їжу, що містить капсаїцин, учасники відчували збільшення енергетичних витрат відразу після гострої їжі, за словами д-ра. Вестертерп-Плантенга.

Подібним чином, чорний перець містить піперин, речовину, яка впливає на термогенез шляхом стимуляції нервової системи, за словами доктора Вестерп-Плантенга та його колег.

- Кофеїн

Кофеїн може збільшити викид калорій із запасів жиру в організмі. Ці калорії виділяються в кров і називаються «вільними жирними кислотами». Науковими дослідженнями було доведено, що кофеїн посилює термогенез у нашому організмі. Але це не тільки допомагає спалити більше калорій за допомогою термогенезу, але також може допомогти звільнити більше жиру з запасів жиру в організмі.

  • Кава:
  • Зелений чай:
  • Білий чай
  • Єрба Мате
  • Какао

- Кориця

Він збільшує базальний обмін і багатий мінеральним кальцієм, важливою речовиною для схуднення. Коли його додають, це робить вашу їжу смачною!

- Імбир

Цей корінь може збільшити ваші витрати калорій в геометричній прогресії. Імбир можна вживати кількома способами: чистим, маринованим з м’ясом, куркою або рибою, а також він дуже добре поєднується з томатними соусами, овочевими супами і навіть у чаях у поєднанні з іншими травами.

- Кокосове масло

У ньому містяться в основному жирні кислоти середнього ланцюга, жири, які при споживанні показали, що вони інгібують відкладення жиру завдяки підвищеному термогенезу та спалюванню жиру в дослідженнях на тваринах та людях, згідно з оглядом колег доктора Коджі Нагао та біохіміка з лабораторії харчування Кафедра прикладної біохімії Університету харчових наук в Сазі, Японія, яка була опублікована в березні 2010 року в журналі "Фармакологічні дослідження".

- Білки

Білок є абсолютним переможцем у тому, що стосується збільшення швидкості спалювання калорій за допомогою дієтичного термогенезу. Білок є найбільш термогенним з трьох макроелементів (вуглеводи, білки та жири).

Згідно з дослідженнями, ви можете спалити від 20% до 35% калорій, які ви вживаєте в травленні, якщо ви вибираєте продукти, багаті білком. Іншими словами, якщо ви з’їдаєте білок на 1000 калорій, в кінцевому підсумку ви можете витратити до 350 калорій, лише щоб їх перетравити.

Для розщеплення білка організм використовує багато енергії.

Лобода: допомагає організму засвоювати поживні речовини з споживаної їжі та сприяє процесу травлення. Високий вміст клітковини допоможе мінімізувати раптові стрибки та падіння рівня цукру в крові. Термогенний процес активізується завдяки білку, який містить ця їжа.