Якщо ми робимо правильний тип вправ (тобто суміш аеробних тренувань та тренувань на опір), нам потрібно лише 20-30 хвилин на день. І цього достатньо як для схуднення, так і для подолання діабету. Той, хто хоче обмежити фізичні вправи 4 днями на тиждень, може тренуватися 30 хвилин на день з 2-денною перервою. Якщо ви робите менш напружені вправи, можливо, вам доведеться збільшити щоденний час тренувань до 30-45 хвилин, але важливо збільшувати свою інтенсивність поступово.

Аеробні вправи

Залежно від сучасного рівня тренувань, аеробні тренування можуть бути будь-якими: від швидкої ходьби до гольфу, плавання, їзди на велосипеді до приєднання до тренувальної групи.

руху

Ненавчена людина із зайвою вагою може досягти свого діапазону частоти серцевих скорочень, пройшовши лише кілька сотень метрів. Жорсткішій і худшій людині потрібно швидше ходити принаймні п’ять хвилин, щоб прискорити пульс у межах тренувань. Тому під час тренувань потрібно звертати увагу на частоту серцевих скорочень, щоб не перестаратися або зробити вправи неефективними., і спалювати жир найкраще. Коли наша витривалість зростає, і ми стаємо стрункішими, ми виявимо, що нам доведеться працювати все важче і наполегливіше - скажімо, нам потрібно швидше ходити або йти більше вгору - щоб досягти тренувального полігону.

Навчання опору

Тренування опору схожі на розвиток м’язів, але для цього вам не потрібно піднімати тонни тягарів. Щоб зрозуміти, чому такий тип вправ важливий, корисно знати, що існує три різні типи м’язових волокон, і в ідеалі всі три слід розвивати. Це наступне:

Вас також можуть зацікавити ці статті:

  • Повільно (червоний м’яз, він використовує більше кисню)
  • Швидко (білий м'яз)
  • Супер швидко (білий м'яз)

Аеробні вправи в основному працюють на повільних м’язах. Коли ми тренуємо свої швидкі або, ще краще, надшвидкі м’язи - наприклад, під час спринту - це перевищує кисневу ємність, тому це називається «анаеробним» рухом - ми в кінці зітхнемо і задихаємось.

Цікаво те, що якщо ми робимо правильний тип вправ високої інтенсивності - одночасно використовуючи та розвиваючи надшвидкі м’язи - нам не потрібно це робити довго. 30 секунд інтенсивного руху, повтореного 5-8 разів, насправді може бути достатньо. І більше вам не потрібно.

Робіть це 3 рази на тиждень, і ви зможете отримати чудові результати. Тим часом серцеві м’язи важко працюють, тому до кінця 30 секунд ми будемо вже трохи дихати, і це може збільшити рівень гормону росту до 5 разів, зробивши вас знову чутливими до інсуліну та розвиваючи м’язи.

Принципи:

  • Починаємо з розігріву протягом 3 хвилин.
  • Тепер ми робимо вправу настільки важко і швидко, наскільки можемо витримати протягом 30 секунд. Нам потрібно відчувати, що ми не можемо витримати ще кілька секунд.
  • Відпочинемо 90 секунд.
  • Давайте зробимо це ще раз.
  • Повторіть все це в цілому 8 разів.

Спочатку ми робимо послідовність лише 2x або 3x, а потім додаємо ще одне повторення, як тільки зможемо. Спочатку, наприклад, ми можемо ходити 3 хвилини, потім піти або бігти якомога швидше 30 секунд, а потім зупинитися. Частота серцевих скорочень повинна прискорюватися до верхньої межі тренувального діапазону частоти серцебиття.

Ми досягаємо цього, коли нам важко дихати і говорити через тимчасову нестачу кисню - ми починаємо потіти, ми зігріваємось і м’язи трохи болять. Але робити це 3 рази на тиждень дуже важливо для нашого здоров’я, розвитку м’язів, спалювання жиру та контролю рівня цукру в крові. Вся ця серія займає 20 хвилин.

Відразу рутина

Виберіть тренування, яке вам підходить, і переконайтеся, що аеробні вправи піднімають пульс до діапазону тренувань. Не намагайтеся починати занадто багато. Для тих, хто дуже не підготовлений або має зайву вагу, може бути корисно спочатку звернутися за порадою та підтримкою до професіонала.

Тепер заздалегідь сплануємо тиждень.

Типова щотижнева програма може виглядати так, але її слід розробляти поступово, якщо ми в дуже поганому стані:

  • Понеділок - тренування опору (20 хвилин)
  • Вівторок - аеробні вправи (більше 30 хвилин)
  • Середа - тренування опору (20 хвилин)
  • Четвер - аеробні вправи (більше 30 хвилин)
  • П’ятниця - тренування опору (20 хвилин)
  • Субота - аеробні вправи (30 хвилин)
  • Неділя - вихідний

Терміни навчання

Пересуватися найкраще через дві години після їжі. Якщо ви починаєте займатися спортом вранці, відразу ж слід поснідати. Якщо ми їмо після тренування, м’язи та печінка готові переробляти вуглеводи в їжі, тому рівень цукру в крові не матиме стільки стрибків.

Не тренуйся пізно вночі. І якщо є можливість, вправляйтеся на природних сонячних променях, адже саме так наше тіло виробляє вітамін D, який зміцнює кістки. Перед аеробними тренуваннями розминайтесь, починаючи повільно, а перед тренуванням на опір, розминкуйте ходьбою та розтяжкою.

Ми підвищуємо свою витривалість, змінюючи спосіб життя!

Одним із чудових способів підвищити свій щоденний рівень фізичних вправ є просто активніша активність. Використовуйте сходи замість ліфта.

Давайте гуляти або їздити на велосипеді, замість того, щоб всюди їхати на машині. Давайте побіжимо з нашими дітьми або почнемо займатися спортом. Ми можемо покращувати свою витривалість багатьма способами протягом дня, і такий спосіб життя незабаром стане нормою.