Покиньте свої шкідливі звички. Ваша мета: позбутися від жиру і показати струнку фігуру на канікулах.
Ми не радимо вам стати супермоделлю, інакше Дозвольте своєму тілу бути ідеальним, щоб, коли ви знімаєте сорочку на пляжі, це не викликало у вас докори сумління. Чим менше у вас жиру в організмі, тим виднішою буде ваша «білизна». З цієї причини важливо, щоб ви розпочали цю програму годування зараз, поки літо вас не вразить.
Перше, що потрібно - почати вдосконалювати свої харчові звички. "Частина пошуку однієї або двох речей, які матимуть велике значення", - рекомендує Дженніфер Мак-Даніель, спеціаліст з Університету Луї в США. Виділіть хвилинку, щоб проаналізувати, як виглядає один із ваших середніх днів, і визначити свої найгірші звички (наприклад, випивка на закуски та пиво на вихідних). Потім протягом наступних семи днів дайте собі завдання їх усунути.
Звичка 1 Поміняйте їжу на закуску
Пропуск їжі змінює здатність вашого організму контролювати апетит і отримувати енергію з їжею, разом вони завдають серйозної шкоди. "Харчування у ваші години гарантує нормальну роботу мозкової діяльності, оскільки паливом цього органу є глюкоза", - пояснює доктор Мартін Гініс. "Якщо ви пропустите їжу або перекус протягом дня, ваш мозок не матиме енергії для роботи".
Крім того, відмова від будь-якої їжі вдень призведе до того, що ви будете надмірно їсти вночі, тому що ваш голодний мозок не заповнюється швидко, тому вам слід суворо дотримуватися своїх графіків їжі.
Виправляє “Це простий спосіб зробити це. Переконайтеся, що кожна з трьох міцних страв дня вносить 500 калорій і з’їдайте дві закуски від 100 до 200 калорій на порцію ", - рекомендує Ліз Епплгейт, директор відділу спорту та харчування в Університеті Каліфорнії в Девісі, Сполучені Штати. Більшості чоловіків, які намагаються схуднути, потрібно вживати від 1800 до 2200 калорій на день - це залежить від вашого кольору обличчя. «Ідеальний спосіб досягти цього полягає у вашому психологічному сприйнятті програми. Вам краще подумати сьогодні я почну новий спосіб харчування, замість Я повинен обмежитися«. Обмеження - це прямий шлях до наддуву.
Звичка 2 Їжте швидко
Подивіться на це з цієї точки зору: ви не будете їсти менше, якщо жуватимете повільніше, ви більше будете смакувати те, що потрапляє у ваш рот. Крім того, це надішле сигнал вашому мозку до активації центрів ситості, що не дозволить вам переїдати.
Нещодавній експеримент був опублікований в Журнал клінічної ендокринології та метаболізму17 здорових чоловіків щодня їли 300 грамів морозива, одна група з'їла його за 5 хвилин, а інша - за півгодини. За словами автора дослідження Олександра Коккіноса, рівень задоволеності викликає секрецію гормонів PYY та GLP-1, які сигналізують мозку про те, що пора припинити їсти. Ті, хто їв повільно, показували їх високий рівень, незабаром відчували задоволення і зосереджувались на негайному виконанні іншого завдання.
Виправляє «Ваше тіло намагається щось вам сказати, слухайте це! Уповільнюйте щелепи і більше насолоджуйтесь їжею », - говорить Коккінос. Він вимикає телевізор і забирає газету зі столу. Зробіть глибокий вдих, порахуйте до п’яти і повільно видихніть; повторіть цю дію три-п’ять разів перед їжею. Дослідження, опубліковане минулого року в журналі "Американська дієтологічна асоціація", показало, що йога здатна викликати відчуття ситості, що в довгостроковій перспективі запобігає набору ваги.
Звичка 3 випивки на вихідних
Кількість їжі, яку ви їсте в п’ятницю та неділю, може створити вам серйозні проблеми. У дослідженні, опублікованому в Журнал клінічного дослідження, Вчені показали результати свого експерименту з щурами, яким давали пальмітинову кислоту в лептині, гормоні, який відповідає за регулювання апетиту. Ця речовина природно міститься в насичених жирах, які ви надмірно споживаєте на вихідних. Лікарі виявили, що чим більше його потрапляє у ваш організм, "ваша здатність контролювати голод буде поступово втрачатися і, отже, додаватиме ваги", попереджає Дебора Клег, автор дослідження та спеціаліст Медичного центру Техаського університету Саутвестен, у Сполучених Штатах. Тож включення гамбургерів, кесадиль і картоплі фрі у свій раціон з п’ятниці по неділю змусить вас переїдати в понеділок.
Виправляє. Вам не доведеться їсти індичку всі три дні, навпаки, доктор МакДаніель припускає, що ваша винагорода за здорове харчування протягом тижня полягає в тому, щоб побалувати себе стравою, яка вам найбільше подобається, але без надмірностей. «Три дні Все, що ти можеш з'їсти це як здорове харчування лише 30% тижня. Ви хочете, щоб ваші відсотки були такими?
Звичка 4 Багате на солоне
Натрій створює звикання, і ви споживаєте його, самі того не усвідомлюючи, через попкорн у кіно, картопляні чіпси під час перегляду гри або арахіс у барі.
Виправляє: "Надлишковий рівень жиру у вашому тілі починає стихати через два тижні від початку дієти з низьким вмістом натрію", - говорить Томас Мур, заступник лікаря медичного центру Бостонського університету, США. Більшість чоловіків не бажають продавати свої солоні закуски на моркву та огірки, але ви нічого не втрачаєте, намагаючись. Можливо, ви пропустите хрускіт, коли вкусите крендель, тож запікайте овочі, а не смажте їх, і ви зможете його отримати. "Сіль, яка додається в закуски, сприймається легше, ніж та, що міститься в її приготуванні", - додає Мур. Трохи зменшивши споживання натрію піде на користь вашому здоров’ю.
Звичка 5 Алкоголь
Ось стратегія, щоб розпочати ніч: запишіть кількість пива, вина або міцних напоїв, які ви споживаєте протягом тижня. Ви напевно будете здивовані результатом. І якщо порахувати введені калорії, сюрприз буде набагато більшим. Розумна порція складається з двох сортів пива на ніч, приблизно 2000 калорій на тиждень - це як додатковий день їжі. Щоб усунути цю енергію, вам доведеться бігати дві години на тиждень. Отже, вправа буде не в плані скорочення, а в плані компенсації. "Калорії від алкоголю не лише порожні, вони не сприяють енергії, необхідній для ваших м'язів", - говорить Доун Джексон, представник Американської дієтичної асоціації.
Виправлення: киньте пити лише на один тиждень, а потім перевірте свою вагу та відповідність штанів. Ви побачите, що вживання алкоголю все одно, що саботувати ваше бажання скинути кілограми.
Звичка 6 Їжа перед телевізором
Недавні дослідження показують, що телевізійники споживають в середньому 300 додаткових калорій і менше рухаються. Крім того, дослідники з Чиказького університету в США виявили, що люди, які сплять на дві години менше, наступного дня споживають 200 додаткових калорій в закусках, порівняно з тими, хто спить 8,5 годин.
Виправлення: Дональд Хенсруд, лікар та головний редактор журналу Дієта клініки Майо, Він зазначає: «Якщо ви хочете дивитись телевізор, вам слід активізуватися, займаючись фізичними вправами під час перегляду. Ви можете дивитись музичні відеокліпи та тренуватися в такт. Зазвичай він спить щонайменше вісім годин і встановлює час для сну.